水分摂取量計算
計算結果
水
- 飲む水の量（L）
- 2.0 L
- 食事を含む水分の合計
- 2,550 mL
1日に必要な水の量は、体格と、汗をかく量と、食事から入ってくる分で変わります。そのため公的な推奨は、個人ではなく集団に向けて書かれています。この水分摂取量計算では、体重・運動時間・気候から1日の飲水量を推定し、その値を日本人の平均的な飲水量とアメリカの適正摂取量と並べて表示します。3つの数は同じではありませんが、このページはどれか1つを正解として選びません。集団に向けた値と、あなたの体重と生活から出てくる値とでは、答えている問いが違うからです。ここで出すのは飲水量であって総水量ではありません。食事から入る分は別に数えています。
成人男性が1日に飲む水の量：3つの出どころ
| 出どころ | 1日の飲水量（mL） |
|---|---|
| このページの推定 | 2040 |
| 日本人の平均的な飲水量（実測） | 1100 |
| アメリカ — 適正摂取量 | 3000 |
表の1行目はこのページの推定で、上の入力欄に合わせて動きます。残りの2行は動きません。真ん中の行は日本の公的な推奨値ではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は水について目安量を定めておらず、その理由も報告書に書かれています。健康な日本人の水摂取量を詳しく調べた研究報告が成人で1つしかなく、目安量を策定するのは難しいと考えた、というものです。その〈参考〉の章に載っているのは実測値で、成人242人の習慣的な水摂取量のうち、飲物由来が1,100 g/日、食物由来が1,130 g/日、合計が2,230 g/日です。この表の2行目は、その飲物由来の値をmLに読み替えて置いています。「日本人はこれだけ飲むべき」ではなく「日本人は平均してこれだけ飲んでいる」という行です。同じ章には水道水の1人1日あたりの平均摂取量という別の実測値も載っていますが、それも推奨量ではありません。いちばん下の行はアメリカの適正摂取量で、これも飲水量として示された値ではありません。総水量で男性3.7 L、その約81%が飲物由来なので、約3,000 mLとして並べています。欧州食品安全機関は総水量で女性2.0 L、男性2.5 Lとしていて、この2つの間に入ります。表の中の数は計算結果と資料の値をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
飲水量（mL/日） = (体重 × 33 + 運動時間 × 8) × 気候係数
- 体重
- 体重。この項に33を掛けた値が、推定の土台になります (kg)
- 運動時間
- 1日のうち運動に使った時間（分）。1分あたり8 mLを足します
- 気候係数
- 温和な気候では1、暑いか蒸し暑いときは1.1。汗のかき方は人と季節で数倍違うので、この1割はそう置いた係数です
体重と生活から出した出発点として使い、あとは体の反応に合わせて直していきます。のどの渇き、尿の色、運動中の感覚は、どの推定よりも多くのことを教えてくれます。暑い中の運動がきついときは、運動の前後で体重を測り、減った1 kgにつき1 Lを戻す方法のほうが確かです。運動そのものがエネルギーとしてどれくらいかかるかは、消費カロリー計算のページが扱っています。運動中の水分補給の量を決める式としても使えますが、汗の量そのものは測っていないことを忘れないでください。
計算例
70 kgの成人、運動30分、温和な気候
- 基礎分：70 × 33 = 2,310 mL
- 運動分：30 × 8 = 240 mL
- 温和な気候なので調整なし：2,310 + 240 = 2,550 mL（総水量）
- 食物から約2割が入るので：2,550 × 0.8 = 2,040 mL（飲む量）
- 1日あたり2.0 L
2,550 mLは総水量で、2,040 mLが実際に飲む量です。この2つを混ぜるのがよくある間違いで、しかも間違える向きは「飲みすぎ」の側です。総水量には、ご飯や汁物、果物に含まれる水もすでに入っています。
80 kgの成人、運動45分、高温・多湿
- 基礎分：80 × 33 = 2,640 mL
- 運動分：45 × 8 = 360 mL
- 暑い・蒸し暑いときは1割増：(2,640 + 360) × 1.1 = 3,300 mL（総水量）
- 食物から約2割：3,300 × 0.8 = 2,640 mL（飲む量）
- 1日あたり2.6 L
ここで調整している2つのうち、推定に比例して効くのは片方だけです。体重と運動時間は比例して効きますが、暑さはそうではありません。汗のかき方は人によって、また季節によって数倍違うからです。1割というのは、そう置いた約束であって実測値ではありません。
適用限界
3つの因子のうち2つは推定で、そのうち1つは粗いものです。食物からの割合は総水量の2割で固定していて、これは混ざった食事には合いますが、中身で動きます。汁物や果物、野菜が多ければ上がり、乾いた物ばかりなら下がります。運動1分あたり8 mLは桁を合わせただけの数で、汗のかき方は人によって、夏と冬でも数倍違います。どちらの因子も極端な状況は覆いません。持久系の競技や暑い中の作業では電解質が失われますが、このページはそれについて何も言えませんし、子ども、妊娠中、授乳中にはそれぞれ別の推奨があります。加えて、日本には「1日にこれだけ飲みなさい」という公的な値がありません。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は水について目安量を定めておらず、参考表の真ん中の行は推奨量ではなく実測の平均です。このページの推定も、国が決めた値ではありません。
よくある質問
- 1日にどれくらい飲めばよいですか
- 各国の公的な推奨は、飲物としておよそ1.5 Lから2 Lの範囲に収まります。日本の食事摂取基準は水について目安量を定めていないので、日本には公的な値がありません。この式は多くの体重でその範囲に入りますが、実際に必要な量は体格、汗のかき方、食事に含まれる水で変わります。健康な成人が安静にしているときは、のどの渇きがよい案内役になります。きつい運動の最中は、渇きを感じたときにはもう遅れていることがあるので、渇きだけに任せないでください。
- 1日に何杯という言い方に根拠はありますか
- ありません。覚えやすいという理由で広まった丸い数で、測って決まったものではありません。日本には水についての公的な目安量がないので、国が示した杯数もありません。公的な参考摂取量の値はその近くにありますが、性別、体格、気候で違い、しかも総量のおよそ2割は飲み物ではなく食事から入ってきます。丸い数を目標として追いかけるのは、平均から大きく外れた体格の人には役に立ちません。
- なぜ3つの数を並べているのですか
- それぞれ別の問いに答えているからです。公的な参考摂取量は集団に向けた値で、ほとんど全員が不足しないように1つの数で示したものなので、体重では変わりません。表の1行目は、あなたの体重と生活から作った推定なので、入力に合わせて動きます。どちらかが間違っているのではなく、2つの数の間の開きそのものが情報です。真ん中の行は日本人の平均的な飲水量で、推奨量ではありません。
- 水を飲みすぎることはありますか
- あります。失う量を大きく上回って飲むと、血液中のナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症になります。持久系の競技で、のどの渇きと関係なく決まった量を飲み続けた人に起きています。何時間も走りながら真水を大量に飲む場合にリスクがいちばん高くなります。ふだんの生活では、飲む量を1日に散らし、のどの渇きにも発言権を残しておけば十分です。
- コーヒーやお茶も数に入りますか
- 入ります。飲むものはほとんど数に入ります。カフェイン入りの飲み物は体から水分を奪うという話は、短期間の小規模な研究から出たもので、ふつうの量では成り立ちません。飲み物に含まれる水分が、軽い利尿作用を上回ります。分けて考えるべき例外はアルコールで、こちらは水分の喪失を増やすので、運動後の水分補給には向きません。
参考文献
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 — 厚生労働省 — 〈参考〉水。目安量は策定されておらず、成人242人の習慣的な水摂取量（飲物由来1,100 g/日、食物由来1,130 g/日、合計2,230 g/日）が実測値として載っている
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010