カロリー計算
計算結果
1日のカロリー目標
- 基礎代謝量
- 1,649 kcal
- TDEE（1日の総消費カロリー）
- 2,556 kcal
- 1日のカロリー赤字
- -550 kcal
- 1日のカロリー目標（kJ）
- 8,393 kJ
目標とする増減のペースを選ぶと、そこから逆算した1日の摂取カロリーが出ます。このページはミフリン式でBMRを出し、活動係数を掛けてTDEEにし、そこに選んだ目標の分を足し引きします。0.75 kgの減量から0.5 kgの増量まで6段あり、結果は摂取量の目標・その裏にあるカロリー赤字・同じ値をkJで表したものの3つです。目標がまだ決まっていないなら、先に1日の消費そのものを知りたいはずで、それはTDEEのページです。運動1回分の値段は消費カロリーのページ、目標体重に着いたあとの維持量は維持カロリーのページが扱います。1日およそ1,200 kcalを下回る計画には、禁じるのではなく印を付けて返します。
175 cm・70 kgで中等度の運動をする男性の、目標別の1日の摂取量
| 週あたりの目標 | 1日の増減（kcal） | 1日の目標（kcal） |
|---|---|---|
| 週0.75 kg（1.7 lb）減量 | -825 | 1731 |
| 週0.5 kg（1.1 lb）減量 | -550 | 2006 |
| 週0.25 kg（0.55 lb）減量 | -275 | 2281 |
| 体重を維持 | 0 | 2556 |
| 週0.25 kg（0.55 lb）増量 | 275 | 2831 |
| 週0.5 kg（1.1 lb）増量 | 550 | 3106 |
参考人は上の入力欄と同じ人なので、週0.5 kgの行が既定の結果と同じ2006 kcalになります。TDEEの2556 kcalから550 kcalの差を引いた数です。表の中に安全かどうかの判定はありません。それは自分の結果に出るバッジのほうで読んでください。表の中の数は計算結果をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
目標（kcal/日） = BMR × 活動係数 + 1日のカロリー赤字（減量ではこの項が負になります）
- BMR
- 性別・年齢・身長・体重から出した基礎代謝量 (kcal)
- 活動係数
- 選んだ活動レベルに付いてくる倍率。1.2から1.9まで
- 1日のカロリー赤字
- 体重1 kgあたり7,700 kcalを7日で割った量。増量のときは正の値になります (kcal)
目標がもう決まっているときに使います。BMRとTDEEの両方が印字されるので、手元で検算できます。TDEEからカロリー赤字を引いた数が目標です。安静時の数だけが欲しいならBMRのページを見てください。運動が1日をどれだけ増やすのかを知りたいなら消費カロリーのページです。目標体重を先に決めて、そこに落ち着いたあとの維持量を知りたいときは、維持カロリーのページがその問いに答えます。
計算例
30歳の男性、175 cm・70 kg、中等度の運動、週0.5 kgの減量
- BMR：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75 kcal
- 中等度の活動係数：× 1.55 → 2,555.56で、2,556 kcal
- 週0.5 kgの目標：7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 kcal
- 目標：2,556 − 550 = 2,006 kcal/日
- キロジュールに直す：2,006 × 4.184 = 8,393 kJ
この550 kcalが、週0.5 kgというペースの1日あたりの値段です。実際に食べたものと突き合わせるべき数はこちらで、目標の2,006 kcalではありません。
同じ男性が維持に切り替えた場合
- BMRは変わらない：1,648.75 kcal
- 活動係数も変わらない：× 1.55 → 2,556 kcal
- 維持の目標は差を求めないので、カロリー赤字は0
- 目標：2,556 − 0 = 2,556 kcal/日
- キロジュールに直す：2,556 × 4.184 = 10,694 kJ
維持は基準点です。ここより上に置けば体重は増え、下に置けば減ります。下の表のほかの行は、すべてこの数に差を足し引きしたものです。
25歳の女性、155 cm・50 kg、座位中心、週0.75 kgの減量
- BMR：10 × 50 + 6.25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1,182.75 kcal
- 座位中心の活動係数：× 1.2 → 1,419.3で、1,419 kcal
- 週0.75 kgの目標：7,700 × 0.75 ÷ 7 = 825 kcal
- 目標：1,419 − 825 = 594 kcal/日
- 594は1,200 kcalの下限を下回るので、判定は「摂取量が下限未満」になる
計算そのものは間違っていません。この体に対してこの目標が無理なのです。ペースを落とすか、活動量を上げれば、目標は下限より上に戻ります。
適用限界
カロリー赤字は、減った1 kgがすべて脂肪だと仮定して7,700 kcalという1つの数で数えています。減量の最初の数週間は減った分の多くが水分と除脂肪組織なので、週0.5 kgという目標は最初は計画より速く進み、そのあとは遅れます。同じ赤字でも落ち方が鈍るということは、この換算が長期では実際より速く減るように見せるということで、ここで出る数は曲線ではなく出発点として扱ってください。1日およそ1,200 kcalを下回る摂取量には印を付けています。これは減量のための食事指導が、医学的な管理なしで進めてよい範囲の下端にあたる数だからです。この式が予測するのは平均的な健康な成人で、妊娠中・甲状腺の病気・一部の薬は前提から外れます。
よくある質問
- カロリー計算とは何か
- 体格と活動レベルから、1日の摂取カロリーの目標を出す計算です。ミフリン式で基礎代謝量を出し、活動係数を掛けてTDEEにし、そこに選んだ目標の分を足し引きします。出てくるのは始めるための摂取量であって、固定した規則ではありません。
- 減量のために1日どれだけ食べればよいのか
- 維持量より1日500から750 kcal低いあたりが、週におよそ0.5 kgから0.75 kgの減量ペースになります。これは公的な減量指導が挙げている速さの範囲に入ります。もっと大きな赤字は最初こそ速く落ちますが、出ていく分に占める水分と筋肉の割合が増えます。
- 目標が基礎代謝量を下回ったのはなぜか
- 小さな総量から大きな赤字を引くと、安静時の消費を下回ってしまうからです。医学的な管理のもとで行う超低エネルギー食は実際にこの形を取りますが、自分だけで進めるなら、目標が基礎代謝量を下回った時点でペースを落とすか、動く量を増やす合図です。1日1,200 kcalを下回る場合にも同じ印を付けています。
- 7,700 kcalという換算は正確なのか
- 最初の近似としてはよく、先を長く読むには向きません。この数は減った分がすべて脂肪だと仮定していて、それは食事の最初の数週間はおおよそ成り立ちますが、その後は水分と除脂肪組織が混ざるにつれて成り立たなくなります。体重が落ちれば消費そのものも減るので、同じ赤字でも進む速さは鈍ります。
- 運動で消費した分は食べてよいのか
- 予定どおりに減っていないとき以外は、足さないでください。活動係数にはすでに運動の分が入っています。週に3、4回鍛えている人は中等度の設定であって、座位中心に毎日のボーナスを足すのではありません。すでに入っている段に消費分をさらに乗せると、カロリー赤字が静かに消えていきます。
参考文献
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
- Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998