たんぱく質計算
計算結果
1日のたんぱく質目標
- たんぱく質の下限
- 84 g
- たんぱく質の上限
- 112 g
- 体重1 kgあたり
- 1.4 g/kg
このたんぱく質計算ツールは、体重とトレーニング量から、体が求めるたんぱく質が何グラムかを出します。体重に活動レベルごとの摂取区間を掛け、下限・上限・その中間を印字します。助言が1つの数ではなく区間で示されるのは、根拠が帯を支えているからで、その帯のどこに落ち着くかは、この2つの欄には見えない目標によって変わります。筋肉を増やしたいなら上半分を、座位中心なら下半分で足ります。入力が体重と活動レベルの2つしかないのは意図的で、このページが約束しているのはその2つだけだからです。
活動レベルごとのたんぱく質摂取量（体重70kg）
| 活動レベル | 体重1kgあたり | 70kgの場合の1日量 |
|---|---|---|
| 座位中心 | 0.8〜1.0g/kg | 56 – 70 |
| 軽い | 1.0〜1.2g/kg | 70 – 84 |
| 中程度 | 1.2〜1.6g/kg | 84 – 112 |
| 活発 | 1.6〜2.0g/kg | 112 – 140 |
| 非常に活発 | 1.8〜2.2g/kg | 126 – 154 |
5つの行は、上の活動の欄にあるドロップダウンの5つの設定そのものです。ここでの短い名前は、その長い言い方を指しています。最後の列は推奨の区間に固定の70kgを掛けた値なので、この表が示せない形で体重と一緒に動きます。
公式
たんぱく質（g/日） = 体重 × 体重1kgあたりの量（活動レベル別）
- 体重
- kgで表した体重 (kg)
- 体重1kgあたりの量
- 選んだ活動レベルの摂取区間。体重1kgあたり0.8〜2.2g
食事を組み立てる基準になる数を1つ欲しいときに使います。そのたんぱく質を載せるカロリーが次の問いなら、カロリー計算ツールで決めてください。その下にある安静時代謝が要るなら、BMR計算ツールを使ってください。
計算例
70kgの成人、中程度の活動レベル
- 中程度の活動レベルは、体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質
- 下限：1.2 × 70 = 84g/日
- 上限：1.6 × 70 = 112g/日
- 中間：1.4 × 70 = 98g/日
- 3食に分けると、1食あたりおよそ33g
両端の差である28gは、四捨五入の誤差ではなく推奨の本当の幅です。その中のどの数を取っても筋が通ります。
60kgの成人、非常に活発な活動レベル
- 非常に活発は1.8〜2.2g/kgで、梯子のいちばん上
- 下限：1.8 × 60 = 108g/日
- 上限：2.2 × 60 = 132g/日
- 中間：2.0 × 60 = 120g/日
- 1gあたり4kcalなら480kcalで、炭水化物と脂質はまだ入っていない
トレーニング量を座位中心から非常に活発へ倍にすると、体重1kgあたりの目標は0.9から2.0へ動きます。ここで働いている入力は活動レベルです。
100kgの成人、週6〜7日トレーニングする場合
- 活発な活動レベルは1.6〜2.0g/kg
- 下限：1.6 × 100 = 160g/日
- 上限：2.0 × 100 = 200g/日
- 中間：1.8 × 100 = 180g/日
- 4食に分けると、1食あたり45g
体重が重いほど絶対量のたんぱく質は多く要りますが、体重1kgあたりの区間は体重では変わりません。ほかの助言と比べるなら体重1kgあたりの行だと言えるのは、そのためです。
適用限界
腎機能が低下している人は、この数を使ってはいけません。障害された腎臓はたんぱく質を制限する必要があり、その制限量は病期と透析の有無から医療者が決めます。それ以外の人にとっては目標であって上限ではありません。区間の上端より多く食べても健康な腎臓には害はなく、ただ効果が増えなくなるだけです。この区間は健康な成人を説明するもので、小児、妊娠、やけどや手術からの回復はまったく別の数に従います。
よくある質問
- たんぱく質は1日にどのくらい必要か
- 体重1kgあたり0.8〜2.2gで、どれだけトレーニングするかによって変わります。70kgの成人なら1日およそ56〜154gです。座位中心の成人はこの区間の下の方に、ほとんどの日にトレーニングする人は真ん中に、競技者や体を使う仕事の人は上の方に来ます。
- この数を満たすにはプロテインパウダーが要るのか
- いいえ、食事で足ります。このページのどの数もふつうの食事で届きます。鶏むね肉100gにたんぱく質が約31g、大きな卵1個に約6g、ギリシャヨーグルト170gの容器に約17gです。パウダーは、それだけ食べるのが難しい人のための便利な道具であって必要条件ではなく、食品より吸収が良いわけでもありません。
- 筋肉のためにたんぱく質は多いほど良いのか
- いいえ、筋肉量の増加はたんぱく質の摂取とともに上がり、その後は平らになります。よく知られたメタアナリシスは、その平らになる点を1日あたり体重1kgあたり1.6gのあたりに置いていますが、著者らは最大まで増やしたい人には2.2までを勧めてもいます。それを超えた分はエネルギーとして酸化されるか、蓄えられます。総カロリー、トレーニングの刺激、睡眠は、グラム数と同じくらい効いてきます。
- たんぱく質を取りすぎるとどうなるのか
- 健康な腎臓なら、ほとんど何も起きません。余ったたんぱく質はエネルギーに使われるか脂肪として蓄えられ、腎臓病のない成人に上限は定められていません。話が変わるのは腎機能が低下している人で、そこでは医療の監督のもとでたんぱく質を制限する必要があります。極端に多い摂取は、食物繊維や微量栄養素を食事から押し出すこともあります。
- 高齢者はもっとたんぱく質を取るべきか
- 加齢は必要量を上げます。60歳のあたりから、筋肉は同じ量のたんぱく質にあまり強く反応しなくなるので、高齢者向けの指針は活動レベルに見合う区間の上半分に寄ります。レジスタンス運動はグラム数と同じくらい大事で、トレーニングの刺激のないたんぱく質は、それだけでは筋肉を保ちません。
参考文献
- Nutrition and Athletic Performance — 栄養と運動パフォーマンスに関する共同声明 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018