消費カロリー計算
計算結果
消費カロリー
- 1時間あたりのカロリー
- 279 kcal
- 1分あたりのカロリー
- 4.7 kcal
- エネルギー
- 584 kJ
この消費カロリー計算では、ある種目がエネルギーとしていくらかかるのかが分かります。種目を選び、体重と続けた時間を入れると、その種目のMET値に体重と時間を掛けて出します。MET値はCompendium of Physical Activitiesから取っているので、ウォーキング・ハイキング・自転車・ウエイト・なわとびがすべて同じ目盛りで値段を付けられます。結果は1回分・1時間あたり・1分あたり、そして同じ値をキロジュールでも出します。いちばん効くのは体重の欄です。エネルギー消費は体重におおむね比例して増えます。1日を組み立てるページではなく1回分の値段を出すページなので、1日の目標が欲しいときはカロリー計算のページへ、その下にある安静時の床が知りたいときはBMRのページへ進んでください。
70 kgでの8種目の1時間あたりのエネルギー消費
| 活動 | MET | 1時間あたりのkcal |
|---|---|---|
| ヨガ、ハタヨガ | 2.3 | 169 |
| 一般的なウエイトトレーニング、8〜15回、セット間に休憩 | 3.5 | 257 |
| 普通、2.8〜3.4 mph | 3.8 | 279 |
| 軽いペース、速度は任意 | 4.3 | 316 |
| ハイキング、クロスカントリー | 6 | 441 |
| ランニング、8 km/h（5 mph） | 8.5 | 625 |
| なわとび、中程度、毎分100〜120回 | 11.8 | 867 |
| 20 mph超、レース、スプリント | 16.8 | 1235 |
4つの異なるCompendiumの表から取り出した8種目を強度順に並べてあるので、同じ1時間でいちばんきつい種目がいちばん軽い種目の7.3倍になることが一目で分かります。どの行も、計算機が使っているのと同じ式を70 kgで固定して読んだものです。表の中の数は計算結果をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
消費カロリー（kcal） = MET値 × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200 × 時間（分）
- MET値
- その種目の代謝当量。身体活動の強度を種目ごとに1つの数で表したもので、Compendium of Physical Activitiesが定めています
- 体重
- 体重 (kg)
- 時間
- その種目を続けた時間 (分)
1回分の値段を知りたいときに使います。散歩でも、レッスンでも、サイクリングでも同じです。1日の目標を決めたいのであれば、出発点はカロリー計算のページです。その下にある安静時の床が知りたいなら、BMRのページを見てください。結果は1回分・1時間あたり・1分あたりで出るので、長さの違う種目どうしを比べられます。
計算例
70 kgの成人が普通のペースで30分歩いた場合
- 普通のペースの歩行のMET値：3.8
- 1分あたり：3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.655 kcal
- 30分なら：4.655 × 30 = 139.65 kcalで、140と表示
- その速さでの1時間あたり：4.655 × 60 = 279 kcal
- キロジュールに直す：139.65 × 4.184 = 584 kJ
よくある簡略式のMET × kg × 時間では133となり、5%ほど低く出ます。3.5 ÷ 200のところを1に丸めてしまっているからです。
60 kgの成人がなわとびを45分続けた場合
- 中程度のなわとびのMET値：11.8
- 1分あたり：11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 12.39 kcal
- 45分なら：12.39 × 45 = 557.55 kcalで、558と表示
- その速さでの1時間あたり：12.39 × 60 = 743 kcal
- キロジュールに直す：557.55 × 4.184 = 2,333 kJ
軽い人のほうが、1分あたりで歩行の3倍近くになります。種目のほうが強く、体重はより小さな梃子です。
85 kgの成人が自転車で90分スプリントした場合
- 20 mph超のレースとスプリントのMET値：16.8
- 1分あたり：16.8 × 3.5 × 85 ÷ 200 = 24.99 kcal
- 90分なら：24.99 × 90 = 2,249.1 kcalで、2,249と表示
- その速さでの1時間あたり：24.99 × 60 = 1,499 kcal
- キロジュールに直す：2,249.1 × 4.184 = 9,410 kJ
時間の欄は時間でも入れられます。1.5時間は同じ90分になります。1時間あたりの値は続けた長さには依らず、種目と体重だけで決まります。
適用限界
MET値はCompendium of Physical Activitiesが、一定のペースで動く成人を測ってまとめた集団の平均です。実際の消費は強度・地形・気温・体力・技術で動き、同じレッスンを受けている2人の間で3割違うこともあります。この式には、激しい運動のあとに尾を引く分も入っていませんし、鍛えられた人は同じ運動で使うエネルギーが少ないという事実も入っていません。この数は、およそ10%から20%の幅を持つ推定として扱ってください。
よくある質問
- MET値とは何か
- MET値は安静時代謝量の倍数で、1 METはじっと座っているときの消費にあたります。3.8 METのウォーキングは、その3.8倍という意味です。Compendium of Physical Activitiesが種目ごとに値を定めていて、この計算機はそれに体重と続けた時間を掛けます。
- ウォーキングでは1時間に何kcal消費するのか
- 70 kgの成人が普通のペース、つまり2.8から3.4 mphの3.8 METで歩くと、1時間あたりのカロリーはおよそ279 kcalです。55 kgの人なら219、100 kgの人なら399ほどになります。6 METのクロスカントリーハイキングなら、70 kgで1時間およそ441 kcalです。
- 消費カロリーの推定はどのくらい正確なのか
- 一定のペースで続く有酸素運動なら10%から20%の幅に収まり、止まったり始まったりする種目ではもっと悪くなります。実験室で測るには代謝カートが要りますし、同じ体重の2人でも、効率・技術・体力が数を動かすので値は違ってきます。この推定は種目どうしを比べるには十分ですが、1日の摂取量を相殺するには足りません。
- アフターバーン効果は含まれているのか
- いいえ、この計算機はその1回分だけを値段付けします。運動後の過剰酸素消費は確かにありますが、ほとんどの人にとって控えめです。ふつうは1回分の数%で、長い時間か非常にきつい運動のあとにいちばん大きくなります。インターバル練習や高重量のリフティングは、一定ペースのジョギングより多く上げますが、その1回分の数そのものを大きく動かすほどではありません。
- 体重で答えがこんなに変わるのはなぜか
- 体を動かすエネルギーの費用が、その質量に比例して増えるからです。100 kgの人が歩けば、同じ道を同じペースで歩いても、70 kgの人よりおよそ40%多く使います。痩せるにつれて同じ運動の値段が変わっていく理由も、重い体を動かし続けること自体がきつい仕事である理由もここにあります。
参考文献
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — 公式サイト
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations