自転車カロリー計算
計算結果
消費カロリー
- 1時間あたりのカロリー
- 588 kcal
- 1分あたりのカロリー
- 9.8 kcal
- エネルギー
- 2,460 kJ
自転車の消費カロリーは、体重・乗車時間・強度の3つで決まります。この計算ツールは、その3つをMET（メッツ）に当てはめて、通勤やサイクリングで消費したエネルギーを計算します。METの値は2024年版の『Adult Compendium of Physical Activities』によるものなので、強度の一覧には「中程度」のような受け取り方が人によって変わる言葉ではなく、12〜13.9 mphのような実際の速度が並びます。ここは差が大きく、固定式バイクを楽なペースで漕ぐのとスピンクラスに出るのとでは32%違います。結果はkcalのほかにkJでも表示します。
乗り方の強度別・1時間あたりの消費カロリー
| 強度 | 速度または設定 | MET | 体重70 kgの人の1時間あたりの消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 軽いペース、速度は任意 | 任意（軽い負荷） | 4.3 | 316 |
| 固定式バイク、一般的な強度 | 屋内・距離は出ない | 6.8 | 500 |
| 12〜13.9 mph、レジャー、中程度の強度 | 19.3〜22.4 km/h | 8 | 588 |
| マウンテンバイク、一般的な強度 | オフロード、速度は任意 | 8.5 | 625 |
| 14〜15.9 mph、速め、高強度 | 22.5〜25.6 km/h | 10 | 735 |
| 16〜19 mph、レース、非常に速い | 25.7〜30.6 km/h | 12 | 882 |
| 20 mph超、レース、スプリント | 32.2 km/h超 | 16.8 | 1235 |
カロリーの列は体重70 kgの人の値で、体重に比例して増減します。85 kgならすべて21%高く、55 kgなら21%低くなります。METの値は2024年版Adult Compendium of Physical Activitiesの集団平均で、上の選択欄とこの表は同じ一覧です。したがって、ここで高い強度は選択欄でも高い強度です。7つのうち「軽いペース」と「固定式バイク」には速度がありません。Compendiumのその項目に速度が定義されていないためです。表の中の数は計算結果をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
kcal = MET × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200 × 分
- MET
- 選んだ強度のメッツ。安静時の何倍のエネルギーを使うか
- 体重
- 体重（kg）
- 分
- 乗車時間（分）
すでに走ったライドを数字で確かめたいときや、同じ道を別の乗り方で走ったときの比較に使います。答えるのは「この運動でどれだけ使ったか」であって、「自分がどれくらい鍛えられているか」ではありません。後者を知りたいならパワーメーターが要ります。今日食べてよい量を知りたいだけなら、ライドは材料のひとつにすぎないので、1日の消費カロリーを扱うページから入るほうが早道です。計算式はMET × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200 × 分で、このうちMETだけが測る値ではなく選ぶ値です。
計算例
体重70 kgの人が12〜13.9 mphで1時間漕いだ場合
- 1分あたり：8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.8 kcal
- 1時間：9.8 × 60 = 588 kcal
- 1時間あたりも9.8 × 60で同じ値になる（乗車時間がちょうど60分なので総量と一致する）
- キロジュール：588 × 4.184 = 2,460 kJ
MET × 体重 × 時間という簡易式では560 kcalとなり、5%低く出ます。差は計算式の3.5 ÷ 200 × 60が1ではなく1.05になることから来ていて、暗算の下敷きにするには小さすぎ、1シーズン続けると気づくには大きすぎる幅です。
同じ人が同じ1時間をスプリントで漕いだ場合
- 1分あたり：16.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 20.58 kcal
- 1時間：20.58 × 60 = 1,234.8 → 四捨五入して1,235 kcal
- キロジュール：1,234.8 × 4.184 = 5,166 kJ
変わったのは乗り方だけなのに、数字は2.1倍になりました。楽な設定で何時間漕いでも1,235 kcalには届きません。所要時間の入力欄より乗り方の選択のほうが結果を動かすのは、このためです。
適用限界
この数字は母集団の平均にもとづく推定値です。METの値は、その運動をした人たちの集団で測った酸素摂取量の平均なので、同じ強度帯の中でも人によって±15%ほど振れます。計算式は「乗車中ずっとその強度だった」ことも前提にしています。信号待ちや下り坂、流している時間も選んだ強度の時間として数えられるので、実際に踏んでいた時間だけを見たい場合は所要時間のほうを短くしてください。フィットネスウォッチの値は高く出る傾向があり、前を走る車の後ろにつくと実際のコストは下がります。
よくある質問
- 自転車の消費カロリーはどう計算するのか
- 1分あたりの消費カロリーは「MET × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200」です。8.0メッツで体重70 kgなら1分あたり9.8 kcal、1時間で588 kcalになります。METは測る値ではなく選ぶ値で、安静時の何倍のエネルギーを使うかを表します。Adult Compendium of Physical Activitiesが運動と速度ごとに1つずつ値を定めています。
- なぜkJでも表示するのか
- 日本では食品のエネルギーをkcalで表示しますが、kJを主に使う国もあり、運動の文献ではどちらも出てきます。換算は決まった値で、1 kcal = 4.184 kJです。したがって588 kcalは2,460 kJ、1,050 kJの食品は251 kcalになります。
- 固定式バイクならどの強度を選ぶのか
- 「固定式バイク、一般的な強度」の6.8メッツです。スピンクラスは9.0メッツで32%高く、別の行になっています。自分のペースで漕ぐ固定式バイクは、指導者がテンポを決めるクラスより実際に軽い運動なので、Compendiumでも別の項目として扱われています。
- METにもとづく推定はどれくらい正確なのか
- 集団で見れば±15%程度、個人の1回ならそれより収まることもあります。METは測定された人たちの平均で、計算式は乗車中ずっとその強度だったと仮定しています。588 kcalはおよそ500〜680 kcalの真ん中だと考えてください。小数第2位まで示しても精度が上がるわけではありません。
- 体重が重いほど同じ運動で多く消費するのか
- はい、比例します。計算式が体重を掛けるので、同じ速度と同じ時間なら85 kgの人は70 kgの人より21%多く、55 kgの人は21%少なくなります。ただし同じ体重でも鍛えられた人のほうが同じ速度で使うエネルギーは少ない、という点はこの式に入っていません。
参考文献
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 — 厚生労働省