筋トレカロリー計算
計算結果
消費カロリー
- 1時間あたりのカロリー
- 257 kcal
- 1分あたりのカロリー
- 4.3 kcal
- エネルギー
- 1,076 kJ
筋トレで消費するカロリーは、多くの人の思っているより少なめです。体重70 kgの人が一般的なペースで1時間トレーニングしても257 kcalで、速めのウォーキングとほぼ同じになります。この計算ツールは、体重・ジムにいた時間・6種類のトレーニングの種類から、消費カロリーと1時間あたりの値、そしてkJを計算します。数字が低いのは、METがセッション全体を数えているからです。一般的なウエイトトレーニングの3.5メッツには、セット間の休憩がすでに入っています。
トレーニングの種類別・1時間あたりの消費カロリー
| トレーニングの種類 | 負荷の目安 | MET | 体重70 kgの人の1時間あたりの消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 軽い自重トレーニング（クランチ、プランク） | 軽負荷、器具なし | 2.8 | 206 |
| 一般的なウエイトトレーニング、8〜15回、セット間に休憩 | 中程度の負荷、休憩込み | 3.5 | 257 |
| スクワットとデッドリフト、ゆっくりまたは爆発的 | 高重量、ゆっくりまたは爆発的 | 5 | 368 |
| パワーリフティングまたはボディビル、高強度 | 高強度 | 6 | 441 |
| ケトルベルによるサーキットトレーニング、休憩は最小限 | 軽〜中重量、休憩は最小限 | 7.5 | 551 |
| 激しい自重トレーニング（腕立て伏せ、バーピー） | 高強度、器具なし | 7.5 | 551 |
カロリーの列は体重70 kgの人の値で、体重に比例して増減します。85 kgならすべて21%高く、55 kgなら21%低くなります。METの値は2024年版Adult Compendium of Physical Activitiesの集団平均で、上の選択欄と同じ一覧です。7.5メッツの行が2つありますが、サーキットトレーニングと激しい自重トレーニングは別の運動で、たまたま同じ値になっただけです。どちらも誤記ではありません。
公式
kcal = MET × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200 × 分
- MET
- 選んだトレーニングの種類のメッツ。安静時の何倍のエネルギーを使うか
- 体重
- 体重（kg）
- 分
- ジムにいた時間（分）
すでに終わったセッションを数字で確かめたいときや、2つのプログラムの差のどこまでが種目でどこからが時間なのかを見たいときに使います。答えるのは「あのセッションでどれだけ使ったか」であって、「自分は十分に追い込めているか」ではありません。後者はバーベルの重量が答えることです。食事の側を知りたいだけなら、1日の消費カロリーを扱うページと組み合わせてください。
計算例
体重70 kgの人が一般的なウエイトトレーニングを1時間
- 1分あたり：3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.3 kcal
- 1時間：4.3 × 60 = 257 kcal
- キロジュール：257.25 × 4.184 = 1,076 kJ
セット間の休憩は3.5メッツの中にすでに入っています。Compendiumの02054は「複数の種目を8〜15回、休みを挟んで」という定義で、その休憩込みの値です。休憩を差し引いて、実際に動いた時間だけを高いメッツで掛け直すと二重に数えることになり、この数字が大きく出るいちばんよくある原因になります。
同じ人が同じ1時間をサーキットトレーニングでした場合
- 1分あたり：7.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.2 kcal
- 1時間：9.2 × 60 = 551.25 → 四捨五入して551 kcal
- キロジュール：551.25 × 4.184 = 2,306 kJ
変わったのは選択欄だけなのに、数字は2.1倍になりました。1回のセッションの中では、ストップウォッチより種目のほうが効きます。一般的なトレーニングを20分延ばしても86 kcalですが、サーキットに切り替えると294 kcal変わります。
適用限界
この数字は母集団の平均にもとづく推定値です。METの値は、その運動をした人たちの集団で測った酸素摂取量の平均なので、同じ強度帯の中でも人によって±15%ほど振れます。計算式はセッション全体を数えるので、ウォーミングアップ、ラックの順番待ち、セット間の会話も選んだ強度の時間に含まれます。フィットネスウォッチの値は高く出ることが多く、4分の1ほど上振れすることもあります。立っている時間が長いセッションは6種類のいちばん下を選んでください。
よくある質問
- 筋トレの消費カロリーはどう計算するのか
- 1分あたりの消費カロリーは「MET × 3.5 × 体重（kg） ÷ 200」です。一般的な3.5メッツで体重70 kgなら1分あたり4.3 kcal、60分のセッションで257 kcalになります。METは測る値ではなく選ぶ値で、筋トレの場合はセッション全体を平均した値です。休憩もその中に入っています。
- ウォッチの数字よりずっと少ないのはなぜか
- ウォッチが心拍の山を数えているのに対し、こちらは1時間を数えているからです。5回のきついセットでは確かに3.5メッツを大きく超えますが、そのあと座っている2分が平均を押し下げ、計算式はその平均に時間を掛けます。ウォッチはさらに推定値を足し合わせるので、両者は別の問いへの答えだと考えてください。
- 入力するのは実際に挙げていた時間か、セッション全体か
- セッション全体です。ジムに入ってから出るまでを入れてください。セット間の休憩は差し引く対象ではありません。一般的な行にあたるCompendiumの02054は「複数の種目を8〜15回、休みを挟んで」という定義で、その休憩は3.5メッツの中に入っています。同じ種類のまま所要時間だけを実際に動いた分に縮めると、休憩を二重に数えることになります。
- METにもとづく推定はどれくらい正確なのか
- 集団で見れば±15%程度、個人の1回なら普通の日でそれより収まることもあります。METは測定された人たちの平均で、計算式はセッション全体がその強度だったと仮定しています。257 kcalはおよそ220〜300 kcalの真ん中だと考えてください。小数まで示しても精度が上がるわけではありません。
- サーキットトレーニングは筋トレより多く消費するのか
- はい、同じ1時間ならおよそ2倍です。7.5メッツと3.5メッツの差で、体重70 kgなら551 kcalと257 kcalになります。サーキットは種目の間も動き続けるのでセット間の休憩が短く、METの値がそれを反映しています。ただし、より大きな変数は結局のところ時間と体重です。
参考文献
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 — 厚生労働省