1RM計算

1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)。n回での重量 = 1RM ÷ (1 + n ÷ 30)

重量

実際に挙げた重量。このページが計算に使う基準単位で入力する。ポンドで入力しても先に換算されるので、225lbのセットと102.06kgのセットは同じ答えになる。ポンドの数字はキログラムの数字を換算したもので、2回目の計算ではない (kg)

回数

その重量で何回挙げられたか。正直に数えた回数である。この式は最後の1回が限界だったと仮定するので、限界より2回手前で止めたセットは実際より重い1RMとして読まれる。この推定が狂ういちばんよくある形だ

30

Epley式の定数で、1回増えるごとに、挙上している最大重量の割合がおよそ30分の1ずつ削られるという意味である。5回が重量の約1.167倍、10回が約1.333倍になるのはこのためで、関係は線形ではない。線形とみなすと高回数で推定が低く出る

1RM

1回だけ挙げられる最大重量の推定値で、上の2つの数から直接計算される。測定値ではなく推定値である。本当の1RMは十分にウォームアップしたあとに実際に挙げるセットのことで、このページはそれをやったかどうかを尋ねない (kg)

トレーニングの割合

その最大重量に対してどのくらいの割合で練習するかで、100%から下へ続く。下の表は同じ式を逆に解いて、ラックの前で実際に知りたいこと、つまり推定最大重量のある割合が何回挙げられるはずかを答える。別の表から写したものではなく、同じ式から作られている

トロフィーではなく、実際に使うトレーニング重量が欲しいときに使ってください。この数字は回数の中ほどで最も役に立ちます。3回から6回のセットは本当の最大に十分近く、推定に従う価値があり、表の割合も最も信頼できるところです。10回を超えると、この式は筋力よりも持久力を語るセットからの外挿になり、答えは上振れしていきます。自分を試すために使わないでください。本物の1RMは予測するものではなく実施するもので、推定で済ませると重い1回が失敗する場面を飛ばすことになります。ほかの人と比べるのにも使わないでください。同じ式でも、トレーニング歴の違う2人には違う偏りで答えることを、下の参考文献が示しています。

1. 100kgで5回

   1. 5 ÷ 30 = 0.1667なので、セットは重量の1.1667倍
   2. 100 × 1.1667 = 116.7kg
   3. 116.7 ÷ 0.45359237 = 257.2lb

   このページが最初に出す組み合わせです。注目すべきは最初の行で、5回は重量の5分の1ではなく6分の1を足します。それがEpley式の定数の中身です。117kgに丸めるのは電卓の上では妥当でも、表の中では間違いです。バーに載る数はプレートの選択で決まるのであって、小数まで印刷する意味は、表示ではなく計算そのものが決めたことにあるからです。

2. 100kgでちょうど1回

   1. 1回の完遂は1RMの定義そのものなので、推定値はその重量になる
   2. 100kgは100kgのまま
   3. 100 ÷ 0.45359237 = 220.5lb

   式をあえて適用しないセルです。Epley式はここで103.3kgを返しますが、1回の挙上を推定の1点として扱うからです。しかしあなたは推定される対象をちょうどやってのけたところで、達成した挙上を103.3kgとして報告するのは、このページがしうる最も目立つ誤りです。この例外は読者に任せず計算ツールに組み込まれています。他の情報源から1RMを読むときに知っておく価値があります。ほとんどは1回でも式を黙って適用します。

3. 60kgで10回

   1. 10 ÷ 30 = 0.3333なので、セットは重量の1.3333倍
   2. 60 × 1.3333 = 80.0kg
   3. 80.0 ÷ 0.45359237 = 176.4lb

   10回は、推定が筋力よりも持久力に寄りかかり始める回数で、その読みは示唆に富みます。60kgで10回は80kgの最大重量を示しますが、実際に持ったのはその3分の1増です。表の10回の行は、10回のセットが最大重量の75%にあるべきだと示しているので、80kgと60kgは一致します。ただし本当の最大が85kgでセットの終盤に失速した人でも同じ結果になります。この曖昧さが、10回が答えに従う実用上の上限になる理由です。

4. 140kgで3回

   1. 3 ÷ 30 = 0.1なので、セットは重量の1.1倍
   2. 140 × 1.1 = 154.0kg
   3. 154.0 ÷ 0.45359237 = 339.5lb

   回数が少なく本当の最大に近く、推定をもとにセッションを組む価値がある場合です。このページでいちばんきれいな計算にもなります。3回はちょうど10%だからです。手計算でこの計算ツールを確かめるのに向いています。154kgがキログラムで出ているのは、このページがその単位で計算するからです。隣の339.5lbは同じ重量で、ポンドで仕事をするリフターは1つ目の数を換算するのではなく2つ目を読みます。

推定された1RMは測定された1RMではなく、その差は小さくありません。この式はセットが限界で終わり、最後の1回が最初の1回と同じくらいの時間だったと仮定します。実際には、限界より2回手前で止めたセットは実際より重い最大重量として読まれ、疲れていた日に10回できたセットは実際より軽く読まれます。割合の関係そのものも自然の定数ではありません。持久系と筋力系のリフターでは異なるので、同じ式でも使う人によって偏りが変わり、回数をいくつにしてもそれは消えません。答えは、試してみるべき開始重量として扱い、体についての事実とは考えないでください。次に、このページが使うのはEpley式だけで、それ以外はありません。BrzyckiやLombardiもよく使われ、別の数字を返します。10回で4%前後、5回で2%以内の差で、どちらが自分の結果に近いかを読者がこのページから判断する方法はありません。その精度が要るなら、実際の最大重量を測ってください。3つ目に、表は12回で止まっており、そこより下の割合は最初に疑うべきものです。式が持久力寄りのセットを説明させられているからです。最後に、ここにはフォーム、テンポ、可動域、あるいは勢いがどれだけ効いたかが入っていません。どれもセットを1回ぶん前後させます。

この1RM計算ツールはどの式を使っていますか

Epley式です。挙げた重量に、1 + 回数 ÷ 30を掛けたものです。公表された比較のなかで最も多く使われている式で、電卓でも確かめられる1行の計算であり、現実に到達できる回数ならどこでも破綻しません。最もよく引き合いに出される代案はBrzyckiで、同程度の範囲では正確ですが、37 − 回数で割るため37回では答えが出ず、その近くでは意味をなしません。

式をプルダウンで選べないのはなぜですか

選んでも決めようがないからです。よく使われる式は5回で2%ほどの範囲に収まり、10回で4%ほどに開きますが、それはご自身の日々の変動より小さいものです。プルダウンは効果を観察できない選択を押しつけ、ページに出る数をたまたま選ばれていた選択肢に依存させてしまいます。1つの式を明示するほうが、仲裁を要する3つより正直です。

重量を1回しか挙げられなかった場合はどうなりますか

そのときは1RMを推定したのではなく測定したことになり、計算ツールは重量をそのまま返します。1回で式を当てはめると100kgの挙上が103.3kgに膨らんでしまいます。自分の手でちょうど出した数に対してそれは妙なことです。これは知っておく価値があります。ほとんどのオンライン計算ツールはこの例外を設けていないので、1回の挙上について他所で読んだ数は、実際に挙げたものより少し上かもしれません。

割合の表はセットにどう使えばいいですか

予定している回数の行を見つけ、隣の割合を取り、それを推定最大重量に当てます。推定が116.7kgで5回のセットを組みたいなら、表の5回の行は85.7%なので100.0kgになります。表は同じ式を逆に読んだものなので、そこから出る重量は、この計算ツールが5回挙げられるはずと考える重量です。2つは必ず一致します。別の表を写すのではなく、一方から他方を作っている意味がそこにあります。

推定は回数が少ないほうが正確ですか

はい。理由は生理学ではなく算数です。3回では式はセットを10%だけ上に調整しますが、10回では3分の1だけ調整します。少し間違った仮定による小さな補正は小さなままで、大きな補正はそれを拡大します。2回から6回のセットが推定に従う価値のある範囲で、15回のセットはコンディションを語っているだけです。

ベンチプレスだけでなくスクワットやデッドリフトにも使えますか

計算は同じように成り立ちますが、精度は同じではありません。公表された比較では、式が測定された最大重量を追う精度は、スクワットやデッドリフトよりもベンチプレスのほうが高いです。可動域と技術的な限界のせいで、筋力以外の理由でセットが終わりやすいからです。推定は重いセットの出発点として使い、セット自体に修正させるようにしてください。このページのスクワットの数を、測定された最大重量として扱わないでください。

1RMはどのくらいの頻度で測り直すべきですか

暦ではなく、推定とトレーニングが食い違ったときに測り直してください。表が5回は最大重量の85.7%だと言っているのに、その重量で8回できているなら、最大重量は動いていて古い数字が足を引っ張っています。目安は一貫したトレーニングを6〜12週続けたあとで、多くの場合、本当に1回を挙げるのではなく、きついセットから推定を更新すれば足ります。推定は、めったにそれをしなくて済むように存在しています。

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — 実測の1RMと、反復回数から推定する3つの式を比較したベンチプレス研究。Epley式の推定値が、実測の最大重量との平均差・標準誤差ともに3つのうち最も小さかった
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — 10種類の下肢種目を対象とした研究。反復回数から推定する式の平均絶対誤差はEpley式で約12%、Brzycki式で約16%、実測の最大重量との相関はいずれも0.97前後で、本ページの答えはこの範囲に収まる
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — 「回数と割合の関係は誰にとっても同じではない」という指摘の根拠になった研究。同じ努力を表すには、持久系と筋力系のアスリートで違う式が要る