TDEE計算
計算結果
TDEE（1日の総消費カロリー）
- 基礎代謝量
- 1,649 kcal
- 安静時を超える消費量
- 907 kcal
- TDEE（kJ）
- 10,694 kJ
TDEE（1日の総消費カロリー）は、その日に使うエネルギーの全部です。ミフリン式で出した安静時の値に、食べ物の消化・通勤の歩き・家事・細かな身のこなし・運動を全部足したもので、活動レベルを選ぶとその分だけ掛け合わせます。このページは安静時の値と活動係数も一緒に印字するので、手元で検算できます。結果は数であって処方ではありません。この数が良いか悪いかはどこにも書いてありません。目標がもう決まっていてそこから食べる量を出したいなら、このページではなくカロリー計算のページです。入力に目標体重があるほうが役に立つ、という人も同じで、その問いに答えるのは維持カロリーのページです。
175 cm・70 kgの30歳男性を、活動レベル別に読み直した1日の消費カロリー
| 活動レベル | 活動係数 | TDEE（kcal） |
|---|---|---|
| 座位中心 | 1.2 | 1979 |
| 軽い運動 | 1.375 | 2267 |
| 中等度の運動 | 1.55 | 2556 |
| 活発な運動 | 1.725 | 2844 |
| 非常に活発 | 1.9 | 3133 |
1つの式を5つの倍率で読んだもので、どの行の下にもある安静時の値は同じ1,649 kcalです。列に沿って変わるのは活動係数だけです。中等度の行が上の既定の結果と同じ2556 kcalになります。係数そのものは公的な規格ではなく慣例で、FAO/WHO/UNUの報告書が代わりに何を出しているかは下の適用限界に書きました。表の中の数は計算結果をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
TDEE（kcal/日） = BMR × 活動係数
- BMR
- 性別・年齢・身長・体重から出した基礎代謝量 (kcal)
- 活動係数
- 選んだ活動レベルに付いてくる倍率
1日がどのくらい使うのかを先に知って、それから食べる量を決めたいときに使います。このページが答えるのは消耗の側だけなので、入力に目標はありません。目標の分を先に引いた数が欲しいときは、カロリー計算のページです。目標体重を先に決めて、そこに落ち着いたあとの維持量を知りたいときは、維持カロリーのページがその問いに答えます。特定の1つの種目がどのくらいかを知りたいときは、MET値から出す消費カロリーのページが答えます。安静時の数だけが欲しいなら、BMRのページか安静時代謝のページを見てください。
計算例
30歳の男性、175 cm・70 kg、中等度の運動
- BMR：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75 kcal
- 中等度の活動係数は1.55
- 1,648.75 × 1.55 = 2,555.5625で、2,556 kcal
- 安静時を超える分：2,556 − 1,648.75 = 907 kcal
- キロジュールに直す：2,556 × 4.184 = 10,694 kJ
この907 kcalは運動ではありません。安静時を超えるもの全部、つまり消化・バス停までの歩き・そわそわした細かな動き・練習をまとめたもので、その中で練習が占める割合はたいていいちばん小さいのです。この行をジムで過ごした時間として読むのが、このページがいちばんよく誤読される仕方です。
35歳の女性、165 cm・60 kg、軽い運動
- BMR：10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1,295.25 kcal
- 軽い運動の活動係数は1.375
- 1,295.25 × 1.375 = 1,780.96875で、1,781 kcal
- 安静時を超える分：1,781 − 1,295.25 = 486 kcal
- キロジュールに直す：1,781 × 4.184 = 7,452 kJ
梯子を1段下げて座位中心にすると1日およそ227 kcal減り、1段上げて活発にするとおよそ453 kcal増えます。倍率は等間隔ではないので、生活が同じだけ変わっても、どの段から動くかで値段が変わります。
適用限界
活動係数は広く使われている慣例であって、公的な規格ではありません。FAO/WHO/UNUの報告書は活動を身体活動レベルとして捉え、1.40から1.69を座位中心または軽い活動の生活、1.70から1.99を活発または中等度に活動的な生活、2.00から2.40を精力的に活動する生活としています。これはここで使っている1.2から1.9の梯子とは重なりません。FAOの目盛りは1.40から始まっていて1.2の段に対応するものがなく、1.55はその第2の帯の内側にあります。この梯子は多くの計算ツールが共有しているもので、このサイトでも全ページで同じものを使っていますが、どの段を選ぶかは自分の1週間についての判断であって測定ではありません。妊娠中・病気・けがの回復・一部の薬は、消費をこの係数の外側へ動かします。TDEEからBMRを引いた分を運動の消費と呼ぶことはできません。そこに入っているのは食べ物の消化と、通院や買い物や家事といった日常の動きが大半で、運動はそのうちの小さな一部分です。
よくある質問
- TDEEとは何か
- 1日で使うエネルギーの総量で、安静時の消費に活動の分を掛けたものです。食べ物の消化、通勤の歩き、意識しない細かな動き、そして運動が全部この中に入ります。体重をいまのまま保ちたいなら、摂取カロリーをこの数に合わせることになります。
- 活動レベルはどう選べばよいのか
- いちばん調子のよい週ではなく、平均的な週で選んでください。デスクワークに週3回の運動なら軽い運動、週3から5回なら中等度の運動、週6から7回なら活発な運動、肉体労働か1日2回なら非常に活発です。よくある間違いは1段高く取ることです。活動係数にはすでに運動の分が入っているので、そこに運動をもう一度乗せると二重に数えることになります。
- 減量にTDEEは必要なのか
- 目標そのものではなく、出発点として必要です。維持がどのあたりにあるかを教えてくれる数で、ここから1日500から750 kcal引いた形が減量の計画のふつうの姿です。実際に食べたものと、2、3週間の体重計の動きのほうが、この推定より確かな情報です。推定は集団の平均にあなたの体格を着せたものにすぎません。
- TDEEは毎日同じなのか
- いいえ、上下します。長く練習した日は推定より上に、休みの日は下になります。だから週の平均として読むのが正しい読み方です。何か月も食事を減らしていると、少しずつ下がってもいきます。軽くなった体は動かすのに費用がかからず、赤字の状態の体は支出そのものを削ります。2、3 kgごとに計算し直すほうが、1つの数を持ち続けるより正直です。
- 時計やスマートウォッチの数と違うのはなぜか
- 測っているものが違うからです。時計は心拍や歩数から、目に見える活動の消費を推定します。1回の運動についての誤差は大きく、筋力トレーニングと高強度インターバルで特に開きます。このページは体格と申告した活動レベルから1日全体を推定します。両者は一致しませんし、どちらも実測ではありません。
参考文献
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations