安静時代謝計算
計算結果
安静時代謝量
- 予測範囲の下限
- 1,484 kcal
- 予測範囲の上限
- 1,814 kcal
- 安静時代謝量（kJ）
- 6,898 kJ
安静時代謝量（RMR、古い言い方では安静時エネルギー消費量）は、目を覚ましたまま横になっていて、消化もしていない状態で使うエネルギーのことです。1日に使う分の6割から7割にあたります。このページは性別・年齢・身長・体重をミフリン式に当てはめ、そのうえで式が抱えている±10%の幅を両端まで印字します。式は集団に当てはめた回帰であってあなたの測定値ではなく、その検証研究では5人に1人ほどがこの幅の外に出ました。真ん中の数だけを出すと実験室の結果であるかのように読まれてしまうので、両端も一緒に出しています。同じ式・同じ数を使うページにBMRがありますが、あちらは幅を付けずに1つの数だけを出し、こちらは幅を付けます。表の読み方も違います。あちらは年齢で読み、こちらは体重で読みます。
175 cm・30歳の男性を、体重別に読み直した安静時代謝量と±10%の幅
| 体重（kg） | 下限（kcal） | 安静時代謝量（kcal） | 上限（kcal） |
|---|---|---|---|
| 60 | 1394 | 1549 | 1704 |
| 70 | 1484 | 1649 | 1814 |
| 80 | 1574 | 1749 | 1924 |
| 90 | 1664 | 1849 | 2034 |
| 100 | 1754 | 1949 | 2144 |
どの行も同じ式を別の体重で読んだもので、実測の曲線ではありません。傾きは係数に入っている体重1 kgあたり10 kcalです。行の周りの幅は、間接熱量測定に対するこの式のふつうの誤差なので、真ん中の列は測定値ではなく最良の推定です。70 kgの行が上の既定の結果と同じ1649 kcalになります。表の中の数は計算結果をそのまま出しているので、4桁の数にも3桁ごとの区切りは入っていません。
公式
RMR（kcal/日） = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + s
- 体重
- 体重。kgで入れてください (kg)
- 身長
- 身長。cmで入れてください (cm)
- 年齢
- 満年齢
- s
- 性別による定数。男性は+5、女性は−161 (kcal)
安静時の消費をそれだけ知りたいときに使います。食事がこの数を大きく下回らないようにするための床の数です。式はBMRのページと同じものを使っているので、2つのページの数は小数まで一致します。違うのはその周りに何を印字するかで、こちらは±10%の予測幅を添えます。1日全体の数にしたいときは、この数を持ってTDEEのページへ行き、そこで活動レベルを選んでください。
計算例
30歳の男性、175 cm・70 kgの場合
- 体重の項：10 × 70 = 700
- 身長の項：6.25 × 175 = 1,093.75
- 年齢の項：5 × 30 = 150
- 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 kcal
- 予測幅：1,648.75 × 0.9 = 1,484、1,648.75 × 1.1 = 1,814 kcal
- キロジュールに直す：1,648.75 × 4.184 = 6,898 kJ
真ん中の数は式が返す値で、両側の2つはその式が外してよい幅です。1,649を測定値として読むことが、このページが防ごうとしている誤りです。
45歳の女性、163 cm・82 kgの場合
- 体重の項：10 × 82 = 820
- 身長の項：6.25 × 163 = 1,018.75
- 年齢の項：5 × 45 = 225
- 820 + 1,018.75 − 225 − 161 = 1,452.75 kcal
- 予測幅：1,452.75 × 0.9 = 1,307、1,452.75 × 1.1 = 1,598 kcal
- キロジュールに直す：1,452.75 × 4.184 = 6,078 kJ
年齢と性別は体格と逆の向きに効くので、重い人のほうが軽い人より低い安静時の値になることがあります。女性の−161と1年あたり−5はどちらも式の中にあり、どちらも代謝についての評価ではありません。研究がそう当てはめた、というだけのことです。
適用限界
ここには2つの10%が一緒に出てきますが、同じものではありません。RMRとBMRの差はおよそ10%で、これは測り方の違いから来ています。BMRは12時間以上食べずに寝て、目が覚めた直後に、温度の管理された部屋でじっとしたまま測ります。RMRはそこまで求めず、起きていて、安静で、食べ物が入っていない状態であればよいことになります。条件を緩めると読みが1割ほど高く出ます。式の誤差もおよそ10%ですが、こちらが測っているのは別のことです。予測と、同じ人を間接熱量測定にかけた値との隔たりです。1つ目は「2つの名前は別の測り方についている」という話で、2つ目は「予測は測定ではない」という話です。成人を対象に当てはめた式で、甲状腺の病気・妊娠・急性の病気がないことを前提にしています。
よくある質問
- RMRとBMRの違いは何か
- 同じ量を測る2つの方法で、条件の厳しいほうが低く出ます。基礎代謝量は12時間以上食べずに寝て、目が覚めた直後に、温度の管理された部屋でじっとしたまま測ります。安静時代謝量はそこまで求めず、起きていて、安静で、食べ物が入っていない状態であればよいことになります。条件を緩めると読みが1割ほど高く出ます。実際には、このページを含めて多くの計算ツールがRMRの式を走らせて、その答えをBMRと呼んでいます。
- 安静時代謝の式はどのくらい正確なのか
- 1人の人について見れば、およそ±10%です。このページの元になった検証研究では、ミフリン式の値が実測から10%以上離れた人が22%いました。つまり5人に1人ほどは、この数をもっと精度の高いものとして信じるべきではありません。それでも成人の多くにとって単純な式の中では最良なので、ここでも古い代わりの式ではなくこちらを使っています。
- 安静時代謝はなぜこんなに大きいのか
- 1日のエネルギーの大半が、動くためではなく生きているために使われるからです。肝臓・脳・心臓・腎臓で安静時の値の過半を占め、ふつう筋肉だと思われている骨格筋は、その重さから想像されるより小さい割合です。筋肉を増やしても数がわずかしか上がらない理由も、食事を減らすと下がる理由もここにあります。
- 安静時代謝を上げることはできるのか
- 限界はありますが、体格がいちばん強い梃子です。筋肉を増やせば数は上がりますが、除脂肪組織1 kgあたり、1日で数kcalの話で、体重そのものが増減したときの変化よりずっと小さいのです。長く食べる量を減らしていると数は下がります。体は動きだけでなく臓器の仕事も削るからです。試す価値のある形で効果が残ったサプリメントは示されていませんし、そもそもどんな代謝の計算ツールもその効果を測れません。
- 安静時代謝を下回って食べてもよいのか
- 管理のもとでなら別ですが、自分だけで進めるべきではありません。安静時の値を下回る目標は超低エネルギー食の形で、指針が医学的な管理下に置いているのは、続けるのも止めるのも難しいからです。赤字を取った結果そこへ落ちるなら、ふつうの対処は皿を小さくすることではなく、減らす速さを落とすか動く量を増やすことです。カロリー計算のページが1日1,200 kcalを下回る目標に印を付けているのも同じ理由です。
参考文献
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003
- Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023