維持カロリー計算

BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + (男性5、女性−161) · 維持カロリー = BMR × 活動係数 · 差 = いまの維持カロリー − 目標体重での維持カロリー · 週あたりの体重変化 = 差 × 7 ÷ 7,700

体重

体重。いまの体重と、目指している体重の両方 (kg)

身長

身長 (cm)

年齢

満年齢

活動係数

どれくらい活動的かによる倍率

差

いまの体重で維持する場合と、目標体重で維持する場合の1日のカロリー差 (kcal)

週あたりの体重変化

その差が意味する週あたりの体重変化。体重1 kgあたりおよそ7,700 kcalとして (kg)

目標体重が決まっていて、そこに着いたあとの食べ方が知りたいときに使います。始める前に読んでおけば、目標は数ではなく計画になります。主結果は変化のあとに目指す量で、2つ目はいまの体が燃やす量、その間の1日のカロリー差が、いま削ることになる分です。すでに保ちたい体重にいるなら、このページの2つ目の数がそれで、同じ体についてTDEEのページが出す値とぴったり一致します。どちらのページを開くかは、いまの体を知りたいのか、これからの体を知りたいのかで決めてください。

1. 30歳の男性、175 cm、80 kgから70 kgを目指す、中等度の運動

   1. 80 kgでのBMR：10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,748.75
   2. いまの体重での維持量：1,748.75 × 1.55 = 2,710.56で、2,711 kcal
   3. 70 kgでのBMR：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75
   4. 70 kgでの維持量：1,648.75 × 1.55 = 2,555.56で、2,556 kcal
   5. 1日のカロリー差：2,711 − 2,556 = 155 kcal
   6. 週あたりの体重変化：155 × 7 ÷ 7,700 = 0.14 kgで、ページはこれを保ちやすいペースと読みます

   この身長・年齢・活動量では、10 kgが1日155 kcalに相当します。大さじ1杯半ほどの油です。腰を落ち着けたいのはこの数で、これくらいのカロリー赤字はうっかりで消えてしまいますし、減量が進むにつれて遅くなる理由もここにあります。最初から2,556 kcalで食べるのは、まだ存在しない体の維持量で食べるということで、このページはその間違いを見えるようにするためにあります。

2. 30歳の男性、175 cm、120 kgから60 kgを目指す、非常に活発

   1. 120 kgでのBMR：10 × 120 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2,148.75
   2. いまの体重での維持量：2,148.75 × 1.9 = 4,082.63で、4,083 kcal
   3. 60 kgでのBMR：10 × 60 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,548.75
   4. 60 kgでの維持量：1,548.75 × 1.9 = 2,942.63で、2,943 kcal
   5. 1日のカロリー差：4,083 − 2,943 = 1,140 kcal
   6. 週あたりの体重変化：1,140 × 7 ÷ 7,700 = 1.04 kgで、ふつう勧められるより速いペースです

   ここでバッジが警告を出します。その意味はよく読む価値があります。差そのものは間違っていませんが、この大きさは旅のあいだずっと保てるものではありません。いまの体が燃やす量より1,140 kcal下で食べることになるからです。このページが指しているのは数のほうではなく計画の形です。遠い目標をいくつかの段階に分ければ、差は300から500 kcalあたりに収まり、各段階は実際にとどまれる場所で終わります。週1.04 kgという差は、進むにつれて目標体重を動かさなければならない理由でもあります。60 kgを維持する同じ2,943 kcalは、120 kgではカロリー赤字で、60 kgでは維持なのです。

活動係数は練習1回ではなく1日全体を表していて、それを選ぶことがこのページのいちばん大きな誤差の源です。1段間違えるだけで答えは数百kcal動きます。安静時の値のもとになっている式は成人の集団に当てはめたもので、個人によっては数%外れ、この数では第1の例の差そのものより大きくなります。差は体重1 kgあたりおよそ7,700 kcalとして体重変化に読み替えています。この近似の誤差は、赤字の計算のページとは逆向きに出ます。あちらではペースを先に決めて赤字が後から付いてきますが、こちらでは2つの体重から赤字が先に出て、読み取っているのがペースのほうです。この推定は、体重が落ちても活動レベルが同じままであることも前提にしていますが、実際にはそうなりません。軽くなった体はふつう、動かされる量も減ります。筋肉量の変化（同じ体重でも安静時の値が変わる）や、最初の数週間をどんなカロリー赤字でも説明できない速さで動かす水分とグリコーゲンの出入りは、ここでは扱っていません。

目標体重を維持するには何kcal必要か

目標体重そのものによって変わります。軽い体は安静時にも使う量が少なく、同じ活動でも動かす量が減るからです。175 cmの30歳男性で中等度に活動しているなら、70 kgを維持するにはおよそ2,556 kcal、80 kgならおよそ2,711 kcalです。だからこのページは体重を2回聞きます。いまある体の分と、目指している体の分です。

なぜカロリーが2つ出るのか

問いへの答えが、変わるにつれて変わるからです。1つ目は目標体重で維持するカロリー、2つ目はいまの体が燃やす量で、これはTDEEのページと同じ数です。その間の1日のカロリー差が、今日どれだけ下で食べることになるかで、計画が現実的かどうかを実際に教えてくれるのはこの部分です。155 kcalの差と1,140 kcalの差はどちらも算数で、保てるのは片方だけです。

TDEEのページと同じものなのか

2つ目の数は同じです。いまの体重を維持することはTDEEそのもので、両方のページが同じ式と同じ活動係数を使っているので、必ず一致します。違うのは、何を聞かれ、何を先に出すかです。TDEEは今ある体を取り、このページはこうありたい体を取ります。そして先に出すのは現在の維持量ではなく、目標での維持量です。

どのくらいの速さで減らせばよいのか

よく言われるのは週0.5 kgから1 kgあたりで、バッジがその上で調子を変えるのはそのためです。上限が生理的な壁というわけではありません。週あたりの体重変化は、カロリー赤字をおよそ7,700 kcalで割ったものです。ただし速さは何か月も保てて初めて役に立ち、大きな赤字はふつう保てません。バッジが速いと言っているときの答えは、もっと食べないことではなく、目標を近くに置いて段階に分けることです。

1日の適切なカロリー赤字はどれくらいか

1日300から500 kcalあたりで、週におよそ0.3 kgから0.5 kgになります。どの大きさが合うかは、減らす量と、その計画が支えないといけない活動量によります。小さめの赤字は遅い代わりに、たんぱく質と練習に回せる余裕が残ります。このページは赤字を決めてくれません。入力した2つの体重から赤字を読み出し、それが週あたりの体重変化として何を意味するかを教えるだけです。

減量すると維持カロリーは変わるのか

はい、それがこのページに2つの数が出る理由そのものです。体重1 kgは、活動係数を掛ける前の安静時の値を1日およそ10 kcal動かし、掛けたあとはもっと動きます。実際に起きるのは、最初に立てた計画が終わりごろには緩すぎるということです。進むにつれて目標を下げるか、放っておいてもペースが落ちるかで、どちらも同じ算数を2つの側から見たものです。

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — 健康的な体重と発育 — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005