PFC計算

たんぱく質（g） = 目標 × たんぱく質% ÷ 4。炭水化物（g） = 目標 × 炭水化物% ÷ 4。脂質（g） = 目標 × (100 − 炭水化物% − たんぱく質%) ÷ 9

目標

1日のカロリー目標 (kcal)

炭水化物%

その目標に対する炭水化物の割合

たんぱく質%

その目標に対するたんぱく質の割合

脂質%

残り。ほかの2つを引いたあとに残った分です

食事回数

1日の食事回数。1食あたりのグラム数を出すために使います

食べる量がだいたい決まっていて、開いている問いがその分け方になっているときに使います。三大栄養素の割合は最初に決めるものではなく、最後に決めるものです。表にある4つの型がふつうの出発点なので、いちばん近いものを選び、その2つの数を打ち込むと、グラムが出ます。ケトジェニックの計画をしているなら、どちらの計算ツールでもかまいません。ここで炭水化物5%、たんぱく質20%と打ち込むと、グラムはケトジェニックのページと完全に一致します。一般的なツールは、特殊なツールを再現できてこそ一般的だからです。

1. 2,000kcal、炭水化物50%・たんぱく質20%、1日3食

   1. 脂質の割合：100 − 50 − 20 = 30%
   2. たんぱく質：2,000 × 0.20 = 400kcal、400 ÷ 4 = 100g
   3. 炭水化物：2,000 × 0.50 = 1,000kcal、1,000 ÷ 4 = 250g
   4. 脂質：2,000 × 0.30 = 600kcal、600 ÷ 9 = 66.67 → 67g
   5. 1食あたり：2,000 ÷ 3 = 666.67kcal、100 ÷ 3 = 33g、67 ÷ 3 = 22g、250 ÷ 3 = 83g

   1食あたりの数は、四捨五入したあとの日量から割っています。だから掛け戻してもぴったり戻らないことがあり、83gを3回で249gとなって、上に出ている250gより1g足りません。四捨五入していない値から割ると、このページ自身の計算が食い違い、1gより悪いことになります。1食667kcalも同じで、2,000 ÷ 3を切り上げた値です。

2. 2,400kcal、炭水化物40%・たんぱく質30%、1日4食

   1. 脂質の割合：100 − 40 − 30 = 30%
   2. たんぱく質：2,400 × 0.30 = 720kcal、720 ÷ 4 = 180g
   3. 炭水化物：2,400 × 0.40 = 960kcal、960 ÷ 4 = 240g
   4. 脂質：2,400 × 0.30 = 720kcal、720 ÷ 9 = 80g
   5. 1食あたり：2,400 ÷ 4 = 600kcal、180 ÷ 4 = 45g、240 ÷ 4 = 60g、80 ÷ 4 = 20g

   この例ではすべての数が割り切れます。前の例の隣に並べる価値があるのはそのためで、45gのたんぱく質を4回でちょうど上の180gになり、計算が閉じます。ほかは何も変わりません。同じ2つの割合を同じ目標に当てれば、食事回数が何回でも1日のグラムは同じで、動くのは1食あたりの行だけです。

入力できる割合は、炭水化物が5〜75%、たんぱく質が5〜50%で、脂質は残りから導かれ、10%を下回らないようになっています。この範囲は、一般向けの食事の指針が示す帯（炭水化物45〜65%、脂質20〜35%、たんぱく質10〜35%）を両端で意図的に含んでいます。だからこのページは、打ち込まれた内容に判定を下しません。ケトジェニックの配分も高炭水化物の配分も表せるページが、どちらかを失敗と呼ぶ筋はありません。ここには、三大栄養素が何でできているかは入っていません。白米から取った炭水化物250gとレンズ豆から取った250gは、数が同じでも体の中では違うふるまいをしますし、オリーブオイルからの脂質30%とバターからの30%は同じ食事ではありません。とくにたんぱく質が足りているかどうかは、割合では決まりません。必要量はエネルギー摂取量ではなく体重と活動量に比例するからです。このサイトのたんぱく質計算ツールはその2つを受け取りますし、体重が重くて食べる量が少ない人では、20%という割合が必要量を大きく下回ることがあります。表の型が描いているのは、どこの団体かが公表した推奨ではなく慣習です。実際に使われている配分を、上の欄に打ち込めるように割合で書いたものです。

三大栄養素の配分はどう決めればよいのか

一般向けの食事の指針は、炭水化物をエネルギーの45〜65%、脂質を20〜35%、たんぱく質を10〜35%としていて、その中にはかなりの幅があります。どこに落ち着くかは、その計画に何をさせるかで決まります。長いトレーニングを支えるのか、食べる量を減らしながらたんぱく質を高く保つのか、それとも何年も続けられることなのかです。このツールは選んだ配分のグラムを出すだけで、順位は付けません。同じ配分が、ある人には良いもので、別の人には良くないものだからです。

たんぱく質・炭水化物・脂質は1日に何グラム食べればよいのか

カロリー目標を割合で分け、それを1gあたりのエネルギーで割ります。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalです。2,000kcalの目標で炭水化物50%・たんぱく質20%なら、炭水化物250gとたんぱく質100g、残りの30%が脂質67gになります。

このページに区分もバッジもないのはなぜか

入力できる範囲が、区分なら判定に使うはずの帯を意図的に含んでいるからです。炭水化物の割合は5%まで下げられ、それはケトジェニックの計画ですし、75%まで上げられ、それは持久系の計画です。どちらかに失敗の印を付ければ、エネルギーをどう分けるかのページが、目標を達成していないというページに変わってしまいます。このサイトには、具体的なことを1つだけ判定するページがほかにあり、たんぱく質が下限に届いているか、飽和脂肪酸が線の内側に収まっているかを見ています。どちらも、入力範囲の全体で成り立つ判断基準を持っているからです。

ケトジェニック計算ツールとは何が違うのか

あちらは用意された3つの比から選ばせ、体重と活動レベルに応じて変わるたんぱく質の下限を足します。こちらは好きな割合を打ち込めて、代わりに1食あたりの内訳を足します。ここで炭水化物5%・たんぱく質20%と打ち込むと、あちらのクラシックの比とまったく同じグラムになります。これは設計どおりで、特殊なツールを再現できないツールは一般的なのではなく、ただ別物だからです。

食事の回数を変えると何か変わるのか

1日のグラムは変わりません。そこが正直な答えです。1食あたり何グラムかは、1日の合計と食事回数が決まれば算数で、同じ摂取量をより多くの食事に散らすか少ない食事にまとめるかに、ほとんどの結果について強い根拠はありません。この行が役に立つのは計画を立てるときです。たんぱく質180gは絵に描けませんが、45gを4回なら皿の上に乗ります。空腹でトレーニングする場合も1日1回大きく食べる場合も、効いてくる数は1日の合計のほうです。

1食あたりの数が1日の数に戻らないのはなぜか

1食あたりの数を、生の値ではなく四捨五入したあとの日量から割っているからです。だから83gを3回で249gとなり、上に出ている250gに対して1g足りません。そうしなければ、同じ画面の中で1食あたりの数と1日の数が食い違い、読む人はそれを不具合と受け取ります。ずれは三大栄養素それぞれ最大1gで、四捨五入から来るもので、計算の誤りではありません。

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — 栄養と運動パフォーマンスに関する共同声明 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — ファクトシート — World Health Organization