炭水化物計算

割合から出した炭水化物（g） = 目標 × 割合% ÷ 4。トレーニング用の炭水化物（g） = 体重 × 体重1kgあたりの量（トレーニング負荷ごと）

目標

1日のカロリー目標 (kcal)

割合%

その目標に対する炭水化物の割合

体重

体重 (kg)

体重1kgあたりの量

トレーニング負荷ごとの、体重1kgあたりの炭水化物量（g/kg） (g/kg)

推奨量

下限として印字する130g。判定には使いません (g)

食事を組み立てていて、炭水化物を皿の残りに合わせたいときは割合のルートを使います。食事の指針が渡してくるのがその数だからです。ほとんどの日にトレーニングするなら体重1kgあたりのルートを使います。食べる量ではなく、こなす仕事に比例して動くのがこちらだからです。両者が大きく食い違ったときの役に立つ読み方は、カロリー目標とトレーニングの1週間が別々の体を説明している、というものです。

1. 1日2,000kcal、その半分を炭水化物、70kg、軽いトレーニング負荷

   1. 割合のルート：2,000 × 0.50 = 1,000kcalを炭水化物から
   2. 1,000 ÷ 4 = 250g（炭水化物は1gあたり約4kcal）
   3. トレーニングのルート：軽い負荷は体重1kgあたり3〜5g
   4. 70 × 3 = 210g、70 × 5 = 350g
   5. 250gは210〜350gの帯の内側にあり、この組では2つのルートが一致する

   推奨摂取量の130gは、混ざった食事なら意識せずに超え、ケトジェニックでは意図的に下回る線です。このページはそれを判定せず、1本の数として印字します。同じ数が、どの食事をしているかによって別の意味を持つからです。

2. 1日2,500kcal、炭水化物60%、60kg、中程度のトレーニング負荷

   1. 割合のルート：2,500 × 0.60 = 1,500kcalを炭水化物から
   2. 1,500 ÷ 4 = 375g
   3. トレーニングのルート：中程度の負荷は体重1kgあたり5〜7g
   4. 60 × 5 = 300g、60 × 7 = 420g
   5. 375gは帯の内側だが上端に近く、この計画に残された余地は少ない

   軽い人が高いカロリー目標を取ると、体重1kgあたりの帯では上寄りに来ます。2つのルートが別の量で動いているからです。割合のほうが計画をよく見せるのはこの場合で、割合は中程度に見えるのに、体重1kgあたりはそのトレーニング負荷が支える上限に近づいています。

体重1kgあたりの帯はトレーニング中の競技者を説明するもので、その裏にある4つの負荷は、どれだけ運動するかではなく何時間トレーニングするかで定義されています。まったくトレーニングしない倉庫作業の人は、高い行ではなく軽い行に属します。1gあたり4kcalという供給比率は混ざった炭水化物の平均で、食物繊維はそれより少なくしか寄与しません。だから食物繊維の多い食事は、この割り算が示すより少しだけ少ない利用可能エネルギーを届けます。130gという推奨摂取量は、脳が1日に使うブドウ糖から決められた、混ざった食事のための下限であって、誰もが超えなければならない最低量ではありません。監督下のケトジェニック食は意図的にこれを下回りますし、このページはそれを推奨も警告もしません。どちらのルートもそれ自体が目標ではありません。計画が狙いどおりに働くかを決めるのは総カロリーとたんぱく質で、炭水化物はふつう、その2つに場所を空けるために調整される側です。

答えが1つではなく2つ出るのはなぜか

栄養学に本当に2つあり、それぞれ別の問いに答えているからです。目標カロリーに対する割合としての炭水化物は、その食事がどう組み立てられているかという記述で、食事の指針が書いているのはこちらです。体重1kgあたりのグラムとしての炭水化物は、こなす仕事をどう支えるかという記述で、スポーツ栄養学が書いているのはこちらです。片方を隠す計算ツールは、単純化しているのではなく、読者を選んでいます。

どちらに従えばよいのか

週のほとんどの日にトレーニングするなら、理由が後ろにあるのは体重1kgあたりのほうです。食欲ではなくトレーニングに比例して動くからです。支えるトレーニングの週がなく、食事を組み立てているだけなら、割合のほうが単純なつまみです。カロリー目標が動いても皿の構成を保ってくれます。どちらも当てはまる場合、役に立つ出力は帯のほうです。帯の内側なら、2つの記述は同じことを言っています。

130gの推奨摂取量とは何か

炭水化物の推奨量で、脳が1日に使うブドウ糖、およそ100gに余裕を足して決められています。混ざった食事が組み立てにくくなる量であって、誰もが超えなければならない最低量ではありません。ケトジェニック食は意図的にこれを下回り、体はケトン体に切り替わります。それは監督下の変更であって、このページが判定できることではありません。だからこの数は、合否を当てるのではなく1本の線として印字しています。

1日にどのくらいの炭水化物がふつうなのか

2,000kcalを食べる大人について、食事の指針は炭水化物をエネルギーのおよそ半分、つまり約250gとしています。割合を40%にずらすと同じ目標で200gになります。この数は目標と割合の両方で動くので、計算ツールが推奨値を1つだけ出すのではなく、両方を尋ねています。

トレーニング負荷は活動レベルと同じものか

違いますし、答えも変わります。活動レベルは週に何日運動するかを表し、基礎代謝を何倍するかに使われます。トレーニング負荷はどれだけ長く、どれだけ強くトレーニングするかを表し、体重1kgあたりの炭水化物を何倍するかに使われます。体を使う仕事をしていてトレーニングはしていない人は、活動レベルが高くトレーニング負荷は軽い。このサイトで両方が別の入力になっているのは、まさにそのためです。

炭水化物の種類は関係あるのか

グラム数には関係ありません。4で割るのは合計に対してです。それ以外のすべてには関係ありますが、それはこのページには見えません。全粒穀物、豆類、果物は食物繊維と微量栄養素とゆっくりした放出を持ち込み、精製されたものは同じカロリーをそれなしで持ち込みます。グラムが分かるのは量であって、どれかではありません。

• Nutrition and Athletic Performance — 栄養と運動パフォーマンスに関する共同声明 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — ファクトシート — World Health Organization