ケトジェニック計算
計算結果
1日の脂質
- 1日のたんぱく質目標
- 125 g
- 1日の炭水化物
- 25 g
- 体に必要なたんぱく質の下限
- 84 g
ケトジェニック食は比で定義されます。脂肪が十分に高く、炭水化物が十分に低いので、体は主にケトン体で動きます。ケトジェニック計算ツールは、1日のカロリー目標を脂肪・たんぱく質・炭水化物のグラム数に分解します。主結果は3行のうちいちばん大きい行、つまり脂肪のグラム数で、「ケトジェニック」という名前が指しているのはこの行です。このページが他のツールと違うのは、その配分が実際にどれだけのたんぱく質を届けるのかを、体重と活動レベルから出した下限と突き合わせて見せるところです。両者は食い違うことがあり、食い違うのは計算間違いではなく、ケトジェニックの配分ではたんぱく質の取り分が意図的に低く置かれているからです。同じ三大栄養素を扱うPFC計算とは、入力・出力・表の3つが違います。あちらは割合を自分で打ち込み、1食あたりの内訳を足します。こちらは用意された3つの比から選び、体重に見合ったたんぱく質の下限を足します。
2,000kcalの目標から比ごとに出した三大栄養素のグラム数
| PFCバランス | 脂質（g） | たんぱく質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|
| クラシック（75/20/5） | 167 | 100 | 25 |
| 標準（70/25/5） | 156 | 125 | 25 |
| ゆるめ（65/30/5） | 144 | 150 | 25 |
同じ1つの目標を3つの比で読んだものなので、列は一緒に動くのではなく互いに譲り合います。2,000kcalは栄養成分表示が1日の基準として使う数なので、食品パッケージと突き合わせるのにいちばん楽な目標です。ここに出ているたんぱく質の列はカロリーに対する割合で、自分の体重に対して下限を満たすかどうかは、上のバッジが答える別の問いです。
公式
脂肪（g） = 目標 × 脂質% ÷ 9。たんぱく質（g） = 目標 × たんぱく質% ÷ 4。炭水化物（g） = 目標 × 炭水化物% ÷ 4
- 目標
- 食べるつもりの1日のカロリー目標 (kcal)
- 脂質%
- 選んだPFCバランスの脂質の割合
- たんぱく質%
- 同じPFCバランスのたんぱく質の割合。下限と突き合わせます
- たんぱく質の下限
- 体重1kgあたりで表した、体重と活動レベルから出るたんぱく質の下限 (g/kg)
- 炭水化物%
- 炭水化物の割合。3つの比はいずれも5%です
食べるつもりのカロリー目標が先に決まっているときに使います。カロリー計算ツールで出した数でも、人から渡された計画の数でもかまいません。結果が割合ではなくグラムで出るのは、キッチンスケールと食品表示が渡してくるのがグラムだからです。バッジが下限割れを示したときは、逃げ道が2つあります。たんぱく質の多い比に変えるか、カロリー目標を上げるかです。どちらもこのページの上にあります。
計算例
1日2,000kcal、70kg、中程度の活動レベル、標準の比
- 標準の比：脂質70%、たんぱく質25%、炭水化物5%
- 脂肪：2,000 × 0.70 ÷ 9 = 155.56 → 156g
- たんぱく質：2,000 × 0.25 ÷ 4 = 125g
- 炭水化物：2,000 × 0.05 ÷ 4 = 25g
- 70kg・中程度の活動レベルでの下限：70 × 1.2 = 84g
- 125gは84gの下限を上回るので、バッジは「たんぱく質は下限以上」になる
下限は区間の低いほうの端であって目標ではありません。満たしていれば、その配分がたんぱく質に不足していないという意味で、84gを狙うべきだという意味ではありません。区間の高いほうの端で判定すれば、ほとんどのケトジェニックの配分が構造上落ちます。
1日2,400kcal、80kg、活発な活動レベル、クラシックの比
- クラシックの比：脂質75%、たんぱく質20%、炭水化物5%
- 脂肪：2,400 × 0.75 ÷ 9 = 200g
- たんぱく質：2,400 × 0.20 ÷ 4 = 120g
- 炭水化物：2,400 × 0.05 ÷ 4 = 30g
- 80kg・活発な活動レベルでの下限：80 × 1.6 = 128g
- 120gは128gの下限を下回るので、バッジは「たんぱく質が下限未満」になる
脂肪の割合を上げればたんぱく質は下がり、体重が重い人ほどたんぱく質は多く要ります。2つの効果が重なるということです。このページが存在するのはこの場合のためで、3つの比は下限を当てるまでは同じテーマの違いに見え、そのうち1つが足りなくなります。
適用限界
公的なガイドラインとの比較は比較であって、判定ではありません。参照されている供給比率の区間は、炭水化物がエネルギーの45〜65%、脂質が20〜35%、たんぱく質が10〜35%です。ケトジェニックの配分は最初の2つを定義から外れます。だからこのページは、炭水化物が多すぎると一度も言いません。カロリーとたんぱく質を揃えた試験では、ケトジェニック食の減量は他の食事とほぼ同じです。クラシックという語は、同じ名前の医療用の食事とも切り離しておく必要があります。てんかんに対して監督下で使われる4:1のケトジェニック食は、カロリーのおよそ90%を脂肪から取ります。ここでクラシックと呼んでいる75%をはるかに超えます。あれは監督下で、ふつうは期間を限って使う型で、上の区間が説明している長期の食事ではありません。
よくある質問
- ケトジェニック計算ツールとは何か
- 選んだケトジェニックの比で、1日のカロリー目標を脂肪・たんぱく質・炭水化物のグラム数に変換します。グラムが役に立つ単位なのは、食品表示とキッチンスケールが渡してくるのがグラムだからです。このページはさらに、体重と活動レベルから決まるたんぱく質の下限も出すので、選んだ比がそれを実際に届けているかどうかが分かります。
- どの比を使えばよいのか
- 標準の脂質70%・たんぱく質25%が最初に試されるもので、広い体重の範囲でたんぱく質の下限を満たします。クラシックの75/20は古い計算ツールが使っていた比で、たんぱく質の余地がいちばん少なくなります。ゆるめの65/30は3つのうちたんぱく質にいちばん安全で、いちばん深くはケトーシスに入りません。3つとも公表された推奨ではなく、名前は計算ツールの間を渡り歩いてきた慣習なので、続けられるものを選んでください。
- このページはなぜたんぱく質について警告するのか
- ケトジェニックの配分はたんぱく質をカロリーに対する割合で決めるので、脂肪の割合が上がるか、目標カロリーが下がると、その取り分が小さくなります。たんぱく質の必要量は逆に体重と活動量に比例します。だから大柄な人や活動量の多い人が低カロリーのクラシックを選ぶと、3つの数はどれも間違って見えないまま下限を割ることがあります。バッジはそれを目に見える形にするものです。
- たんぱく質計算ツールとは何が違うのか
- 同じ問いを反対側から解いています。たんぱく質計算ツールは体重と活動レベルから出発して、体重1kgあたりの区間を返します。必要量はもともとその立て方で決まるからです。このページはカロリー目標と選んだ比から出発して、結果として残るたんぱく質を出します。食い違ったとき、根拠が後ろにあるのは体重1kgあたりのほうで、比は選択です。
- ケトジェニック食は長期的に安全なのか
- 決着していませんし、計算ツールが答えられる問いでもありません。短い試験では、カロリーとたんぱく質を揃えると減量は他の食事と同程度です。長期のデータは薄く、この型は一般向けに書かれた三大栄養素の区間から大きく外れます。妊娠、1型糖尿病、腎臓病、摂食障害の既往がある場合は、ウェブページではなく医療者に相談して決める事柄です。
参考文献
- Nutrition and Athletic Performance — 栄養と運動パフォーマンスに関する共同声明 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018