饮水量计算器
结果
水
- 需要喝的水（升）
- 2.0 L
- 总水量（含食物中的水）
- 2,550 mL
每天该喝多少水，取决于你的体格、出多少汗、以及有多少水是跟着饭进来的——这也是为什么公开的推荐量都是写给人群而不是写给个人的。这个饮水量计算器按体重、运动时间与气候估一个每日饮水目标，再把它与成年男性的中国指南、美国适宜摄入量并排放在一起。三个数不一样，而本页不替你选一个：一个回答的是平均成年人需要多少，另一个回答的是你的体重与你的作息提示多少。
成年男性每日饮水量：三个来源并排
| 来源 | 每日饮水量（毫升） |
|---|---|
| 本页估算式 | 2040 |
| 中国 —— 膳食指南 | 1700 |
| 美国 —— 适宜摄入量 | 3000 |
第一行是本页针对上面那个参考人算出来的估值，所以它会随输入变；另外两行是固定的人群参考值，不会变。中国这一格是温和气候、低身体活动水平下成年男性的 1700 毫升，女性为 1500 毫升。美国那一格不是直接给出的饮水目标：2005 年的参考摄入量给的是成年男性 3.7 升总水，其中约 81% 来自饮品，折算下来约 3.0 升，也就是表里这个数。欧洲食品安全局另给女性 2.0 升、男性 2.5 升总水，落在另外两个数之间。
公式
总水量（毫升/天）= （体重 × 33 + 运动分钟 × 8）× 气候系数
- 体重
- 体重，单位公斤 (kg)
- 运动分钟
- 一天里运动的时间，按分钟算
- 气候系数
- 温和气候取 1，炎热或潮湿取 1.1
把它当起点，再用身体的信号去修正——口渴、尿液颜色、训练时的感觉，携带的信息都比一个估算多。如果在热天练得狠，更可靠的办法是运动前后各称一次体重，每掉 1 公斤补 1 升。想知道运动本身花了多少能量而不是多少水，卡路里消耗计算器管的是那一侧。
算例
70 公斤成人，每天运动 30 分钟，气候温和
- 基础项：70 × 33 = 2310 毫升
- 运动项：30 × 8 = 240 毫升
- 气候温和，不调整：2310 + 240 = 2550 毫升总水
- 食物大约提供两成：2550 × 0.8 = 2040 毫升要喝
- 也就是每天 2.0 升
2550 毫升是总水量，2040 毫升才是要喝下去的那一栏。把两者混起来是最常见的错，而错的方向是喝多——总水里已经算进了米饭、汤和水果里的水。
60 公斤成人，不额外运动，气候温和
- 基础项：60 × 33 = 1980 毫升
- 运动 0 分钟，所以运动项整个消失
- 气候温和，不调整：总水 1980 毫升
- 食物大约提供两成：1980 × 0.8 = 1584 毫升要喝
- 也就是每天 1.6 升
运动那一栏填 0 时，它真的不贡献任何毫升——不是留下一个 8 的常数项。这也说明运动项是一个加法项而不是系数：不动的人不该因为填了 0 而得一个偏高的数。
局限
三个因子里有两个是估计，其中一个还很松。食物那一份固定按总水的两成算，这个比例贴合混合膳食，也随膳食漂移：汤、水果和蔬菜多的人更高，主要吃干食的人更低。运动每分钟补 8 毫升是一个量级估计，因为出汗量在人与人之间、夏天与冬天之间能差好几倍。两个因子都不覆盖极端情形——耐力赛事与高温作业会带来本页只字未提的电解质流失，而儿童、孕期与哺乳期各有各的推荐量。
常见问题
- 一天到底该喝多少水？
- 成年人在温和气候下，公开推荐量落在大约 1.5 到 2 升饮品的区间里，多数体重的人用本页算出来的数也会落在这里。再往上就要看体格、出汗量和饭里带进来的水。健康成年人静息时口渴是可靠的信号；剧烈运动中它就不那么可靠了，你会在感觉到之前就已经落后。
- 每天八杯水是真的吗？
- 不是——它是一个因为好记而流传开的整数，不是量出来的。参考摄入量确实落在附近，所以这个说法一直活着；但那些参考量按性别、体型和气候分档，而且大约五分之一的总水是跟着饭而不是跟着杯子进来的。对多数人来说，把八杯当成一个大致中心而不是必须打勾的目标，不会有什么问题。
- 为什么这一页要摆三个不同的数？
- 因为它们回答的不是同一个问题。中国指南和美国适宜摄入量是人群参考值——一个为了让几乎所有人都不缺水的数字，所以它不随你的体重变。表里第一行那个数是从你的体重与作息来的，你一改它就动。两种都不算错，它们之间的差是真实的信息，不是需要被抹平的误差。
- 水喝多了会怎样？
- 会，虽然要喝到那个程度并不容易。喝进去远多于流失，会稀释血里的钠，也就是低钠血症；耐力赛事里出现过这种情况，原因正是有人不管渴不渴都按计划补水。风险最高的是长距离比赛里跑得慢、又在几个小时里喝下大量白水的人。把饮水摊到一天里、也让口渴有发言权，日常生活里就足够了。
- 咖啡和茶算不算数？
- 算，你喝下去的大部分液体都算。含咖啡因的饮料会脱水的说法来自一些小规模短期研究，在通常的摄入量下这个效应并不成立——饮料里的水足以盖过那点轻度的利尿作用。真正要单独拿出来说的是酒精：它确实增加水分流失，也不是运动后补水的好选择。
参考资料
- 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 福建省卫生健康委员会
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — 美国医学研究所 —— 国家学术出版社，2005 年
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — 欧洲食品安全局营养与过敏专家组 ——《EFSA 杂志》，2010 年