蛋白质计算器
结果
每日蛋白质目标
- 蛋白质下限
- 84 g
- 蛋白质上限
- 112 g
- 每公斤体重
- 1.4 g/kg
这个蛋白质计算器算的是：按体重与训练量，每日需要多少克蛋白质。它用体重乘以你那一档活动量的摄入区间，给出低端、高端与中点。指导值给的是一个区间而不是一个精确数字，因为证据支持的是一段范围，而落在区间里的哪个位置取决于这两个字段看不到的目标。想增肌就往上半段靠，久坐的话下半段就够了。儿童与孕期不在这一页的范围内。
各活动量档的蛋白质摄入（以 70 公斤为例）
| 活动量 | 每公斤 | 70 公斤下每天 |
|---|---|---|
| 久坐 | 0.8 – 1.0 g/kg | 56 – 70 |
| 轻度 | 1.0 – 1.2 g/kg | 70 – 84 |
| 中度 | 1.2 – 1.6 g/kg | 84 – 112 |
| 高度 | 1.6 – 2.0 g/kg | 112 – 140 |
| 极高 | 1.8 – 2.2 g/kg | 126 – 154 |
五行对应上面活动量那一栏的五个档，这里的短名对应下拉框里的长说法（「久坐」即「久坐 —— 办公室工作，不额外运动」，其余同理）。最后一列是按固定 70 公斤算出来的，真实体重变化时它会跟着变，这一点表里看不出来。
公式
蛋白质（克/天）= 体重（公斤）× 你那一档活动量的每公斤克数
- 体重
- 以公斤计的体重 (kg)
- 每公斤克数
- 你选的活动量档对应的区间，每公斤 0.8 到 2.2 克
想要一个能拿来安排三餐的数时用它。如果接下来要问的是这些蛋白质背后的热量，用热量计算器去定；想知道两者底下那个静息消耗，用基础代谢率计算器。
算例
70 公斤、中度活动的人
- 中度活动对应每公斤 1.2 到 1.6 克
- 低端：1.2 × 70 = 每天 84 克
- 高端：1.6 × 70 = 每天 112 克
- 中点：1.4 × 70 = 每天 98 克
- 摊到三餐，大约是每餐 33 克
两端之间那 28 克的差距是这份建议真实的宽度，不是四舍五入的产物——落在这段里的任何数都站得住。
60 公斤、极高活动量的人
- 极高活动量对应每公斤 1.8 到 2.2 克，是整把梯子的顶端
- 低端：1.8 × 60 = 每天 108 克
- 高端：2.2 × 60 = 每天 132 克
- 中点：2.0 × 60 = 每天 120 克
- 按每克 4 千卡算，这已经是 480 千卡，还没算碳水和脂肪
从久坐到极高，每公斤的推荐量从 0.9 克走到 2.0 克——活动量档才是这一页真正起作用的那个输入。
100 公斤、每周练六到七天的人
- 高度活动对应每公斤 1.6 到 2.0 克
- 低端：1.6 × 100 = 每天 160 克
- 高端：2.0 × 100 = 每天 200 克
- 中点：1.8 × 100 = 每天 180 克
- 分成四餐，每餐 45 克
体重越大，需要的绝对克数越多，但每公斤的区间不随体重变化——所以要拿去和别的资料对照的，是每公斤那一行。
局限
有慢性肾病的人不要用这个数：肾功能受损时需要限制蛋白质，而那个限制由医生按分期与是否透析来定——本页给出的数对他们可能是反的。对其他人来说它是目标而不是上限：超过区间上端对健康的肾脏没有害处，只是不再增加好处。这些区间描述的是健康成年人，儿童、孕期以及烧伤或手术之后的恢复期各有不同的数值。
常见问题
- 每天需要多少蛋白质？
- 按体重每公斤 0.8 到 2.2 克，具体取决于训练量。70 公斤的人大致是每天 56 到 154 克。久坐的人落在区间下半段，每周练几天的人在中段，运动员或体力劳动者在上半段。
- 一定要喝蛋白质粉吗？
- 不需要，食物就够。这一页上的每一个数都能靠普通饭菜达到：100 克鸡胸肉约含 31 克蛋白质，一个大鸡蛋约 6 克，一小盒 170 克的希腊酸奶约 17 克。蛋白质粉是给吃不够的人图方便的，不是必需品，吸收上也不比食物更好。
- 蛋白质是不是越多越增肌？
- 不是——肌肉量随蛋白质摄入上升，然后走平。那篇常被引用的荟萃分析把走平点定在每公斤 1.6 克左右，而它的作者仍建议想最大化增肌的人吃到 2.2 克。再往上多出来的部分会被氧化供能或储存起来。总热量、训练刺激和睡眠与克数同样重要。
- 蛋白质吃多了会怎样？
- 对健康的肾脏来说没什么。多余的蛋白质会被氧化供能或变成脂肪存起来，对没有肾病的人目前也没有设定上限。肾功能受损的人情况不同，摄入要在医生指导下限制。摄入过高还可能挤掉膳食纤维与微量营养素的位置。
- 老年人是不是要多吃一点？
- 年龄会把需要量抬高。大约从 60 岁起，同样多的蛋白质对肌肉的刺激变弱，所以给老年人的建议通常落在与活动量相称的那个区间的上半段。抗阻训练与克数同样重要——没有训练刺激，光靠蛋白质留不住肌肉。
参考资料
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU 专家磋商报告 —— WHO Technical Report Series 935
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW 等 —— British Journal of Sports Medicine，2018