卡路里计算器
结果
热量缺口
每日热量目标
- 基础代谢率
- 1,649 千卡
- 每日总消耗
- 2,556 千卡
- 每日热量缺口
- -550 千卡
- 每日热量目标（千焦）
- 8,393 千焦
这个热量计算器把你的身体数据与活动量变成一条每日摄入目标。它先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢率，乘以活动系数得到每日总消耗，再套上你选的增重或减重目标——从每周减 0.75 公斤到每周增 0.5 公斤。结果是每日热量目标、背后的缺口或盈余，以及同一个数的千焦值。低于每天 1200 千卡的方案会被标出来，而不是推荐。
参考人（175 厘米、70 公斤、中度活动男性）在各目标下的每日摄入
| 每周目标 | 每日增减（千卡） | 每日目标（千卡） |
|---|---|---|
| 每周减 0.75 公斤（1.5 斤） | -825 | 1731 |
| 每周减 0.5 公斤（1 斤） | -550 | 2006 |
| 每周减 0.25 公斤（半斤） | -275 | 2281 |
| 维持体重 | 0 | 2556 |
| 每周增 0.25 公斤（半斤） | 275 | 2831 |
| 每周增 0.5 公斤（1 斤） | 550 | 3106 |
参考人就是上面输入框里预设的那一组，所以「每周减 0.5 公斤」那一行正好复现默认结果：2556 减掉 550 的缺口。表里不判安全性——那件事看你自己结果上的徽章。
公式
每日目标（千卡）= 基础代谢率 × 活动系数 + 每日缺口
- 基础代谢率
- 由性别、年龄、身高、体重按 Mifflin-St Jeor 公式算出 (千卡)
- 活动系数
- 由你选的活动量档决定
- 每日缺口
- 每公斤体重按 7700 千卡算，摊到七天 (千卡)
想定一个每日摄入量的时候用它。页面会同时印出基础代谢率与每日总消耗，所以可以手算核对：总消耗减去缺口就是目标。只想要静息那一个数，用基础代谢率计算器；想知道运动额外消耗多少，用运动消耗卡路里计算器。
算例
30 岁男性，175 厘米、70 公斤，中度活动，每周减 0.5 公斤
- 基础代谢率：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 千卡
- 中度活动的系数：× 1.55 → 2555.56，取整为 2556 千卡
- 每周减 0.5 公斤：7700 × 0.5 ÷ 7 = 550 千卡
- 每日目标：2556 − 550 = 2006 千卡
- 换算成千焦：2006 × 4.184 = 8393 千焦
550 千卡就是「每周半公斤」摊到每天的代价，也是拿去和你实际吃的东西对照的那个数。
同一个人改为维持体重
- 基础代谢率不变：1648.75 千卡
- 活动系数不变：× 1.55 → 2556 千卡
- 维持体重意味着不缺也不余，缺口为 0
- 每日目标：2556 − 0 = 2556 千卡
- 换算成千焦：2556 × 4.184 = 10694 千焦
维持量是原点：高于它的目标会增重，低于它的目标会减重——参考表里其余各行都是这个数加减一个缺口。
25 岁女性，155 厘米、50 公斤，久坐，目标每周减 0.75 公斤
- 基础代谢率：10 × 50 + 6.25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182.75 千卡
- 久坐的系数：× 1.2 → 1419.3，取整为 1419 千卡
- 每周减 0.75 公斤：7700 × 0.75 ÷ 7 = 825 千卡
- 每日目标：1419 − 825 = 594 千卡
- 594 低于 1200 千卡那条线，所以徽章显示为摄入过低
算式本身没有错，是「每周 0.75 公斤」这个目标对这个体型不成立。放慢速度或者提高活动量，目标就会回到线以上。
局限
缺口那条按每公斤 7700 千卡算，假设减掉的全是脂肪；而减重初期掉的一部分是水与瘦体重，「每周 0.5 公斤」因此往往前几周超额、之后变慢——它只是起点，不是曲线。低于每天约 1200 千卡会被标出来：那是减重指南的区间下限，本该在监督下执行。公式描述的是平均水平的成年人，孕期或甲状腺疾病请由医生定目标。
常见问题
- 热量计算器算的是什么？
- 它把身体数据与活动量换算成一条每日摄入目标。先用 Mifflin-St Jeor 公式估基础代谢率，乘以活动系数得到每日总消耗，再套上你选的增重或减重目标。结果是一个起点，不是一条必须照做的规定。
- 减肥每天应该吃多少千卡？
- 在维持量之下留出每天 500 到 750 千卡的缺口。它通常对应每周减 0.5 到 0.75 公斤，也就是公共卫生指南所说的安全速度。缺口再大，掉秤会更快，但其中水与肌肉的比例也更高，而且很难长期坚持。
- 为什么算出来的目标比基础代谢率还低？
- 因为总量本来就小，再减一个大缺口就会落到静息消耗之下。这时徽章会显示为低于基础代谢率：短期极低热量方案确实是这样做的，但要在监督下进行；自己执行的话，应当放慢速度或者增加活动量。低于 1200 千卡的方案也会被标出来，因为那是指南给减重方案划的区间下限。
- 每公斤 7700 千卡这个换算准吗？
- 作为粗略起点可以，作为长期预测不行。它假设减掉的全是脂肪，这在减重最初几周大致成立，之后水与瘦体重的比例上来就不准了。而且体重下降本身会让消耗变低，同样的缺口过一段时间只能换来更慢的速度。
- 运动消耗的热量要不要吃回来？
- 只有当你没有按计划掉秤时才需要。活动系数里本来就含了运动的份额——每周练三四次的人应当直接选「中度活动」，而不是选「久坐」再额外加一笔。在已经含了运动的那一档上再加一次，是缺口悄悄消失最常见的原因。
参考资料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- WS/T 578.1—2017 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素 — 国家卫生和计划生育委员会
- Steps for Losing Weight — 美国疾病控制与预防中心（CDC）
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — 美国国家心肺血液研究所（NHLBI），1998