BMR 计算器

基础代谢率 = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + s（男 s = +5，女 s = −161）

体重

体重，单位公斤 (kg)

身高

身高，单位厘米 (cm)

年龄

年龄，按整岁算

s

性别常数：男 +5，女 −161

想要一个静息代谢的底数、再往上加活动量时用它。知道体脂率的话，按瘦体重算的 Katch-McArdle 更贴合；想知道「按现在这样吃会不会变胖」，那是每日总消耗（TDEE）的事，不是基础代谢率的事。

1. 30 岁男性，175 厘米，70 公斤

   1. 体重项：10 × 70 = 700
   2. 身高项：6.25 × 175 = 1093.75
   3. 年龄项：5 × 30 = 150，是减项
   4. 加上男性常数：700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 千卡/天
   5. 换成千焦：1648.75 × 4.184 = 6898 千焦

   同一个人换成女性常数低 166 千卡，正好是 +5 与 −161 之间的差。

2. 100 岁女性，175 厘米，70 公斤

   1. 体重项与身高项：700 + 1093.75 = 1793.75
   2. 年龄项：5 × 100 = 500，是减项
   3. 女性常数：−161
   4. 1793.75 − 500 − 161 = 1132.75 千卡/天
   5. 每小时：1132.75 ÷ 24 = 47.2 千卡

   七十年的年龄在这里值 516 千卡/天，接近总数的三分之一——年龄这一栏不能省。

基础代谢率不是热量目标。它是躺着不动的消耗，不含任何活动、消化与运动，真实需要量加上活动之后要高出两到五成。方程假设的是身材中等的健康成年人，对运动员和特别高大的人会偏低。它也不吃体脂率，所以 90 公斤的举重者和 90 公斤的久坐者会得出同一个数。孕期、烧伤、发热和甲状腺疾病都会让静息消耗偏离预测值。

基础代谢率是怎么算出来的？

这个计算器用 1990 年的 Mifflin-St Jeor 方程算。它是 10 × 体重（公斤）＋ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄，男性再加 5、女性减 161，单位是千卡/天。它不吃体脂率，也不吃活动量。美国营养与饮食学会推荐健康成年人用它算静息消耗。

基础代谢率和每日总消耗有什么区别？

基础代谢率是躺着的底数，每日总消耗是在它上面加上走动、工作和运动。两者差得不少：整天坐着不动的人大约是基础代谢率的 1.2 倍，体力劳动又每天训练的人能到 1.9 倍。想控制体重看的是每日总消耗。

为什么我算出来的数和其他网站不一样？

所有方程都是人群平均值，身高体重相同的两个人实测静息消耗可以差一成以上。Mifflin-St Jeor 对健康成年人的误差大约在正负 10% 以内，想再收窄只能做代谢车实测。差的另一部分常常来自性别那一栏填错。

千焦和千卡怎么换算？

1 千卡约等于 4.184 千焦。中国食品标签按国家标准用千焦标能量，而日常说「一天吃多少」用的是千卡。页面两行都给了，1649 千卡就是 6898 千焦。反过来把标签上的千焦除以 4.184 就是千卡。

能不能直接按基础代谢率吃来减肥？

不建议——它是底数不是目标。按基础代谢率吃等于没给日常活动留出热量，而每天低于 1200 千卡左右很难把营养素吃够。稳妥的做法是在每日总消耗上减一个中等缺口，比如每天 500 千卡，每周减半公斤左右。

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST 等，《美国临床营养学杂志》1990 年
• 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 国家卫生和计划生育委员会