卡路里消耗计算器

消耗（千卡）= MET × 3.5 × 体重（公斤）÷ 200 × 分钟

MET

该活动的代谢当量，取自《体力活动能耗汇编》

体重

以公斤计的体重 (kg)

分钟

做这项活动的时间 (分钟)

想知道某一次活动的代价时用它——一次散步、一节课、一趟骑行。要定的是每日摄入量的话，从热量计算器开始；想知道它底下那个静息基数，用基础代谢率计算器。结果按每一次、每小时、每分钟各印一行，所以不同时长的活动也能横向比。

1. 70 公斤的人以常速步行 30 分钟

   1. 常速步行的 MET 值：3.8
   2. 每分钟：3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.655 千卡
   3. 30 分钟：4.655 × 30 = 139.65 千卡，印出来是 140
   4. 按这个速率换算每小时：4.655 × 60 = 279 千卡
   5. 换算成千焦：139.65 × 4.184 = 584 千焦

   常见的心算口诀「MET × 公斤 × 小时」在这里给出 133，偏低约 5%，因为它把 3.5 ÷ 200 这一步当成 1 了。

2. 60 公斤的人跳绳 45 分钟

   1. 中等速度跳绳的 MET 值：11.8
   2. 每分钟：11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 12.39 千卡
   3. 45 分钟：12.39 × 45 = 557.55 千卡，印出来是 558
   4. 按这个速率换算每小时：12.39 × 60 = 743 千卡
   5. 换算成千焦：557.55 × 4.184 = 2333 千焦

   体重更轻的人，每分钟的消耗仍接近步行那一条的三倍——活动本身是主因，体重是较小的那个杠杆。

3. 85 公斤的人以冲刺速度骑行 90 分钟

   1. 32 km/h 以上冲刺骑行的 MET 值：16.8
   2. 每分钟：16.8 × 3.5 × 85 ÷ 200 = 24.99 千卡
   3. 90 分钟：24.99 × 90 = 2249.1 千卡，印出来是 2249
   4. 按这个速率换算每小时：24.99 × 60 = 1499 千卡
   5. 换算成千焦：2249.1 × 4.184 = 9410 千焦

   时长那一栏也认小时——填 1.5 小时进来的就是同一个 90 分钟。每小时那一行与你练了多久无关，只取决于活动与体重。

MET 值是汇编里的群体平均值，测的是成年人以稳定节奏活动时的消耗。真实消耗随用力程度、地形、气温、体能与技术变化——同一节课的两个人可以差三分之一。公式也没有计入剧烈运动之后持续的那部分消耗，也没有体现训练有素的人做同样的训练花得更少。把它当作大致落在 10% 到 20% 之间的估计。

MET 值是什么？

MET 是静息代谢率的倍数，1 MET 就是坐着不动时的消耗。以 3.8 MET 步行，消耗就是坐着不动的 3.8 倍。《体力活动能耗汇编》给每项活动定了值，本页把它乘以体重和时间。

步行每小时消耗多少千卡？

70 公斤的成年人以常速步行约 279 千卡每小时。它对应 2.8 到 3.4 mph 那一档的 3.8 MET。换成 55 公斤约 219 千卡，100 公斤约 399 千卡。越野远足是 6 MET，70 公斤下约 441 千卡每小时。

这种估算有多准？

稳定节奏的有氧活动大致在 10% 到 20% 以内，走走停停的活动差得更多。实验室测量需要代谢车，而且体重相同的两个人也会不同，因为发力效率、技术和体能都在影响这个数。它够用来横向比较不同活动，不够用来配平一天的摄入。

这个计算器算不算「后燃效应」？

不算，它只算这一次活动本身。运动后过量氧耗确实存在，但对多数人来说不大：通常是这一次消耗的百分之几，而且在长时间或高强度运动之后最明显。间歇训练与大重量训练比匀速慢跑更能抬高它，但不足以让这一次的数明显失真。

为什么体重对结果影响这么大？

因为带动一个身体移动的能耗与它的质量成正比。同样路线同样速度，100 公斤的人比 70 公斤的人多花约 40%。这也是为什么同一个训练在减重之后不再花掉同样的热量，以及为什么让更重的身体动起来本身就是费力的事。

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — 官方网站
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — 联合国粮食及农业组织