骑行消耗热量计算器
结果
消耗
- 每小时消耗
- 588 千卡
- 每分钟消耗
- 9.8 千卡
- 能量
- 2,460 千焦
骑行消耗热量计算器把体重、时长与强度档变成一个数：骑车消耗多少卡路里。强度档用的是 2024 版 Compendium 的 MET 代谢当量，所以下拉框给的是一档档真实速度（19 – 22 km/h 或更快），而不是「中等强度」这种说法。骑行台与动感单车课的一小时，强度差 32%。结果同时给千卡与千焦，千焦换算成千卡除以 4.184。
各强度骑行每小时消耗的热量
| 强度 | 速度或器械 | MET | 70 公斤每小时千卡 |
|---|---|---|---|
| 自选轻松速度 | 自选，轻松 | 4.3 | 316 |
| 骑行台，一般强度 | 室内，无距离 | 6.8 | 500 |
| 19 – 22 km/h，休闲骑，中等强度 | 19 – 22 km/h | 8 | 588 |
| 山地骑行，一般强度 | 越野，不限速度 | 8.5 | 625 |
| 23 – 26 km/h，快速，高强度 | 23 – 26 km/h | 10 | 735 |
| 26 – 31 km/h，竞速，非常快 | 26 – 31 km/h | 12 | 882 |
| 32 km/h 以上，竞速冲刺 | 32 km/h 以上 | 16.8 | 1235 |
消耗那一列按 70 公斤算，与体重成正比：85 公斤时每个数乘 1.21，55 公斤乘 0.79。MET 是 2024 版 Compendium of Physical Activities 的人群平均值，与下拉框用的是同一份清单，所以这里偏高的档在下拉框里同样偏高。七档里有两档不写速度——自选轻松与骑行台，因为汇编里那两条本来就没有速度。
公式
kcal = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟
- MET
- 所选强度档的代谢当量
- w
- 体重（公斤）
- t
- 骑行时长（分钟）
用它给已经骑完的一趟记账，或者比较同一段路的两种骑法。它回答的是「这趟花了多少」，不是「我体能怎么样」——后一个问题要功率计。就运动量而言，《中国居民膳食指南（2022）》给的是每周至少 5 天中等强度、累计 150 分钟以上，对应到这一页大致就是每周四五趟 19 – 22 km/h 的休闲骑。如果你想知道的是今天还能吃多少，骑行只是其中一项输入。
算例
70 公斤的人以 19 – 22 km/h 骑一小时
- 每分钟：8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.8 千卡
- 一小时：9.8 × 60 = 588 千卡
- 「每小时」那一行同样是 9.8 × 60，所以骑行正好一小时时它与总量相等
- 换成千焦：588 × 4.184 = 2 460 千焦
心算的 MET × 公斤 × 小时得到 560，比 588 低 5%。差的是公式里 3.5 ÷ 200 × 60 那一段——它等于 1.05 而不是 1：心算够用，一个赛季下来却能看出差别。
同一个人、同一个小时，改成竞速冲刺档
- 每分钟：16.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 20.58 千卡
- 一小时：20.58 × 60 = 1 234.8，舍入到 1 235 千卡
- 换成千焦：1 234.8 × 4.184 = 5 166 千焦
除了档位什么都没改，数却变成 2.1 倍。轻松档上骑再久也到不了 1 235 千卡——所以下拉框比时长框更值得核对一遍。
局限
这个数是按人群平均估算出来的。每个 MET 值是某一组人做这项活动时测出的耗氧量，同一个档里的人上下差 15% 很常见。公式还默认你在整段时间里都保持那个强度：滑行、等红灯、长下坡都按你选的那一档计入，除非你把时长改成真正在骑的那一段。手表的读数通常偏高，跟车时实际消耗会比表里低。
常见问题
- 骑行消耗的热量是怎么算出来的？
- 每分钟千卡 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200。8.0 MET、70 公斤就是每分钟 9.8 千卡，一小时 588 千卡。MET 是唯一一个要你选而不是测的量：它表示这项活动相当于静息代谢的多少倍，Compendium 为每种活动和每个速度各列了一个值。
- 为什么还要给出千焦？
- 中国的食品标签印千焦，运动讨论里说千卡，两个数最终要在同一顿饭上碰头。换算固定：1 千卡 = 4.184 千焦，588 千卡就是 2 460 千焦，标签上的 1 050 千焦是 251 千卡。官方问答给的是「1 千卡相当于 4.2 千焦」，差 0.4%，估算时不用管。
- 骑骑行台该选哪一档？
- 选「骑行台，一般强度」那一档，6.8 MET，不要选动感单车课的 9.0，后者高 32%。自己定速度的骑行台确实比教练带节奏的课轻，Compendium 把两者分成两条就是为了这件事。选错的表现是一小时的账差出 200 多千卡。
- 用 MET 估算准吗？
- 对一群人来说误差约 15% 以内，对某一个人、状态好的那天会更小。MET 是被测人群的平均值，公式又默认整段时间都在那个强度上。把结果当中位数看：588 千卡的意思是大约 500 到 680 之间，写成两位小数只是假精确。
- 体重越大，同样一趟骑行消耗越多吗？
- 是，成正比。公式乘的是体重，所以同样的速度和时长下，85 公斤的人比 70 公斤多消耗 21%，55 公斤的少 21%。公式没有考虑的是：体重相同、体能更好的人往往用更少的能量跑完同样的速度，这一部分被 MET 平均值盖住了。
参考资料
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）问答 — 安徽省卫生健康委员会
- 每个人都该知道这些「健康黑话」！谁不知道亏大了 — 科普中国
- 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 福建省卫生健康委员会