力量训练消耗热量计算器
结果
消耗
- 每小时消耗
- 257 千卡
- 每分钟消耗
- 4.3 千卡
- 能量
- 1,076 千焦
力量训练消耗热量计算器：70 公斤的人练一小时常规力量训练是 257 千卡，与快走一小时差不多——比多数人对「撸铁消耗多少卡路里」的想象要少。填体重、在健身房待的时长和六种练法之一，得到千卡、每小时千卡与千焦。数之所以低，是因为代谢当量算的是整节训练：组间休息已经包含在常规力量训练的 3.5 MET 里。
各练法每小时消耗的热量
| 练法 | 说明 | MET | 70 公斤每小时千卡 |
|---|---|---|---|
| 轻量徒手（卷腹、平板支撑） | 轻量，无负重 | 2.8 | 206 |
| 常规力量训练，每组 8 – 15 次、组间休息 | 8 – 15 次，有休息 | 3.5 | 257 |
| 深蹲、硬拉，慢速或爆发 | 大重量，慢或爆发 | 5 | 368 |
| 力量举或健美，高强度 | 高强度 | 6 | 441 |
| 循环训练（含壶铃），组间休息很短 | 休息很短 | 7.5 | 551 |
| 高强度徒手（俯卧撑、波比跳） | 高强度，无负重 | 7.5 | 551 |
消耗那一列按 70 公斤算，与体重成正比：85 公斤时每个数乘 1.21，55 公斤乘 0.79。MET 是 2024 版 Compendium of Physical Activities 的人群平均值，与下拉框用的是同一份清单。有两行同为 7.5——循环训练与高强度徒手是两种不同练法，在汇编里恰好同值，两行都不是笔误。
公式
kcal = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟
- MET
- 所选练法的代谢当量
- w
- 体重（公斤）
- t
- 在健身房待的时长（分钟）
用它给已经练完的一节记账，或者看看两个计划之间的差别有多少来自练法而不是钟表。它回答的是「这一节花了多少」，不是「练得够不够狠」——后一个问题要看杠铃上的重量。如果你想知道的是吃的那一头，可以配每日消耗那一页一起看。《中国居民膳食指南（2022）》给抗阻运动的建议是每周 2~3 天，这一页负责把其中一天折算成千卡。
算例
70 公斤的人练一小时常规力量训练
- 每分钟：3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.3 千卡
- 一小时：4.3 × 60 = 257 千卡
- 换成千焦：257.25 × 4.184 = 1 076 千焦
组间休息已经在那 3.5 MET 里——Compendium 的 02054 定义就是「多组、每组 8–15 次、组间有休息」。把休息扣掉、再拿举起来的那几分钟去乘更高的 MET，等于把休息算了两遍，也是这个数最常见的虚高方式。
同一个人、同一个小时，改成循环训练
- 每分钟：7.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.2 千卡
- 一小时：9.2 × 60 = 551.25，舍入到 551 千卡
- 换成千焦：551.25 × 4.184 = 2 306 千焦
只换了下拉框，数就变成 2.1 倍。同一节课里练法比秒表值钱得多：常规训练多练 20 分钟只多 86 千卡，改成循环训练多 294 千卡。
局限
这个数是按人群平均估算的。每个 MET 值是某一组人做这项活动时测出的耗氧量，同一个档里的人上下差 15% 很常见。公式还按整节训练计费：热身、排队等器械、组间聊天都算在你选的那一档时间里。手表读数通常偏高，有时高出一两成；一节大半时间站着等的训练，应该往六档里低的那一端选。
常见问题
- 力量训练消耗的热量怎么算？
- 每分钟千卡 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200。常规力量训练是 3.5 MET，70 公斤就是每分钟 4.3 千卡，一小时 257 千卡。MET 是唯一一个要选不要测的量，对力量训练来说它是一整节训练的平均值，休息也算在里面。
- 为什么比我手表上的数低这么多？
- 因为手表数的是心率冲上去的那一下，这里数的是整个小时。一组五次的大重量确实能把强度推到 3.5 MET 以上，但随后坐两分钟就把它拉回来了，而公式乘的是平均值。手表还会额外加一笔估算，两个数回答的不是同一个问题。
- 时长该填举铁的时间，还是整场？
- 填整场，从进门到出门。组间休息不是要扣掉的项目——这里对应常规力量训练的那一条（02054）在 Compendium 里的定义就是「多组、每组 8–15 次、组间有休息」，休息本来就在 3.5 里面。把时长改成举起来的那几分钟、档位却不动，等于把休息算了两遍。
- 循环训练比力量训练消耗多吗？
- 多，同样一小时大约多一倍：7.5 MET 对 3.5，70 公斤下是 551 千卡对 257 千卡。循环训练在各站之间不怎么停，组间休息很短，MET 值反映的就是这一点。不过更大的杠杆仍然是时长和体重。
- 用代谢当量估算准吗？
- 对一群人来说误差约 15% 以内，对某一个人、状态正常的那天会更小。MET 是被测人群的平均值，公式又假设整节都停在那一个档上。把结果当中位数看：257 千卡的意思是大约 220 到 300 之间，报到小数位是假精确。
参考资料
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- 每个人都该知道这些「健康黑话」！谁不知道亏大了 — 科普中国
- 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 福建省卫生健康委员会