步数转热量计算器

kcal = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟，其中 分钟 = 步数 × 步幅 ÷ 速度

MET

所选配速档的代谢当量

w

体重（公斤）

步幅

步幅（米），按身高 × 0.415 估算

速度

该配速档对应的速度（km/h）

已经知道步数、但不知道走了多远的时候用它，或者想看看每天刷步数到底换来了什么。它回答的是「这一趟花了多少」，不是「我体能怎么样」。如果你手上是距离而不是步数，直接按 Compendium 里步行那几条算就行，不必引入步幅这个假设；如果你要的是吃的那一头，从每日消耗那一页开始更合适。

1. 170 cm、70 公斤的人常速走一万步

   1. 步幅：1.70 米 × 0.415 = 0.7055 米，显示为 70.5 cm
   2. 距离：10 000 × 0.7055 = 7 055 米，即 7.05 公里（4.38 英里）
   3. 用时：7.055 ÷ 5.0 km/h × 60 = 84.8 分钟
   4. 消耗：3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 84.8 = 394.8，舍入到 395 千卡

   也就是每步 0.0395 千卡——别处常说的「每步 0.04 千卡」就是这个数四舍五入的结果，它只在这个身高、这个体重、这个配速下成立。同样一万步换成 85 公斤慢走是 498 千卡。

2. 同一趟路改走慢速

   1. 步幅与距离都不变：换配速不会改进这两项
   2. 用时：7.055 ÷ 3.541 km/h × 60 = 119.6 分钟
   3. 消耗：2.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 119.6 = 410.2，舍入到 410 千卡

   多站 41% 的时间，只多换 4% 的热量。每公里消耗 = MET ÷ 速度，四档分别是 0.79、0.76、0.81、0.81——常速最省，最慢那档也只贵一点点。想走慢就走慢，理由可以是膝盖或同伴，但不是消耗。

每个数背后都压着两个假设：步幅按身高 × 0.415 算，配速是你从四档里选的一档。同样身高的两个人步幅能差 10%，距离与消耗就跟着差 10%。你选的配速会套用整段路，中途快走了一段也全按你选的那一档计。手表会把甩手当成步数。三个输入里，体重那一项对消耗的影响最大。

一万步到底消耗多少热量？

70 公斤的人常速一万步约 395 千卡，慢走 410 千卡。这个数取决于三件事——体重、步幅与配速，所以「一万步等于多少千卡」只在某一个组合下成立。换算成千焦要按 1 千卡 = 4.184 千焦，395 千卡就是 1 653 千焦。

步幅怎么算出来的？

按身高 × 0.415 估算，这是人群平均比例而不是定律——同样身高的两个人能差 10%。工具把步幅单列成一行输出，就是方便你对账：走十步量总长再除以十，如果你自己量出来是 0.68 米而不是 0.71 米，距离就差 4%。

配速该选哪一档？

选你实际走出来的那一档，不是打算走的那一档。四档是慢走（3.2 – 3.9 km/h）、常速（4.5 – 5.5）、快步（5.6 – 6.3）、很快（6.4 – 7.1），直接来自 Compendium 的条目。日常走动多半落在常速；专门出门快走、盯着心率的那种通常是快步。

为什么慢走消耗差不多？

因为每公里消耗 = MET ÷ 速度，两者一起动。四档每 km/h 的代价是 0.79、0.76、0.81、0.81 MET，常速最省，最慢那档也只贵 4%。钟表变化更大：同样一万步，慢走要 119.6 分钟，常速要 84.8 分钟，多花 41% 的时间只换 4% 的热量。

一万步这个目标是怎么来的？

它来自一次营销，不是来自研究。1960 年代初为东京奥运会做准备时，山佐時計計器（Yamasa）一款叫「万歩計」的计步器在日本流行起来，一万这个数字并没有学术依据。这一页背后的建议是运动量：每周 150 分钟中等强度，《中国居民膳食指南》给的是主动活动每天 6000 步。

• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 福建省卫生健康委员会
• 让你「一天走一万步」的，不是科学家，居然是…… — 科普中国
• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities