1RM 计算器
结果
单次最大重量（公斤）
- 单次最大重量（磅）
- 257.2 lb
单次最大重量（1RM）计算器拿你已经完成过的一组——一个重量和举起它的次数——推算你只举一次时最多能举起多少。这个数不是另一次测量，而是同一组数据换一个公式读出来的，这一页用的公式是 Epley 的：重量乘以一加上次数除以三十。这个选择是有意的，而且它不做成菜单。现成的公式有好几个，它们在五次左右互相只差百分之二，而百分之二这个量级小到「让你在它们之间选一个」等于让你做一个你无法验证的决定。只有一个公式也意味着页面上只有一个数，而你要的就是那一个数。按公斤或磅输入重量与完成的次数，你会拿到公斤与磅两种写法下的估算单次最大重量，外加一张表，说明这个最大值的每个百分比各应当能做几次——那才是你上杠铃加片时真正要用的部分。如果你只举起过一次，那一次本身就是你的单次最大重量，页面会原样返回它。
次数与单次最大重量百分比的对照
| 次数 | 占 1RM 的百分比 | 按 1RM 100 公斤算的重量 | 按 1RM 100 磅算的重量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 100.0 | 220.5 |
| 2 | 93.8% | 93.8 | 206.7 |
| 3 | 90.9% | 90.9 | 200.4 |
| 4 | 88.2% | 88.2 | 194.5 |
| 5 | 85.7% | 85.7 | 189.0 |
| 6 | 83.3% | 83.3 | 183.7 |
| 7 | 81.1% | 81.1 | 178.8 |
| 8 | 78.9% | 78.9 | 174.0 |
| 9 | 76.9% | 76.9 | 169.6 |
| 10 | 75.0% | 75.0 | 165.3 |
| 11 | 73.2% | 73.2 | 161.3 |
| 12 | 71.4% | 71.4 | 157.5 |
这张表是计算器自己那个公式移项得来的，不是另一张现成的图表，所以它的数永远和上面的输出一致。往下读：一次就是你的全部最大值，五次是它的 85.7%，十次是 75%。最后两列是为了省掉你自己做除法——如果你的单次最大重量是 120 公斤而不是 100，把第三列乘 1.2。表上半部分比下半部分可信，因为越往下读，估算越依赖体能而不是力量。
公式
单次最大重量 ＝ 重量 × （1 ＋ 次数 ÷ 30）；n 次所对应的重量 ＝ 单次最大重量 ÷ （1 ＋ n ÷ 30）
- 重量
- 你实际举起的重量，以这一页计算的基准单位计。按磅输入会先换算，所以 225 磅那一组与 102.06 公斤那一组给出同一个答案——磅那个数是公斤数换出来的，不是另算的一遍 (kg)
- 次数
- 你用这个重量完整做了几次，而且要是如实数的次数。这个式子假定最后一次就是你做得动的最后一次——停在力竭前两次的那一组，读出来的最大重量会比你实际的高，而这是这个估算最常见的出错方式
- 30
- Epley 常数，它的意思是每多做一个，你举起的重量占最大值的比例就少掉大约三十分之一。这就是为什么五次约等于重量的 1.167 倍、十次约等于 1.333 倍：这个关系不是线性的，把它当成线性的会在高次数上把估算压低
- 单次最大重量
- 由上面两个数直接算出的、单次能举的最大值。它是估算而不是测量：真正的单次最大重量是充分热身后实际做出来的那一次，而这一页从不问你做过没有 (kg)
- 训练百分比
- 你打算用最大值的百分之几来练，从 100% 往下。下面那张表把同一个公式反过来用，回答的是举重者在杠铃前真正会问的问题——某个百分比应该能做几次——而它是由同一个公式生成的，不是从另一张现成的图表抄来的
你想要的是一块训练用的重量而不是一个奖杯时，就用它。这个数在次数区间的中段最有价值：三到六次的一组离真正的极限足够近，估算值得照着练，表里的百分比也最可靠。超过十次左右，公式就是在用一组更多反映你耐力而不是力量的成绩去外推，答案会往上飘。不要用它来测自己——真正的单次最大重量是举出来的，不是预测出来的，估算它等于跳过「一次大重量出了岔子」的那一部分。也不要拿它和别人比，因为同一个公式用在训练背景不同的两个人身上，偏差方向不一样，下面那几篇文献就是这件事。
算例
100 公斤做 5 次
- 5 ÷ 30 = 0.1667，所以这一组是重量的 1.1667 倍
- 100 × 1.1667 = 116.7 公斤
- 116.7 ÷ 0.45359237 = 257.2 磅
页面打开时的那一组。值得看的是第一步：五次加上的是六分之一，不是五分之一，而这就是 Epley 常数的全部内容。取整成 117 公斤在手机上很合理，在表里就是错的——上杠铃的那个数是加片的决定，而把小数印出来的意义正是「决定这个数的是计算，不是显示」。
100 公斤正好做 1 次
- 完成一次就是单次最大重量的定义，所以估算值就是重量本身
- 100 公斤还是 100 公斤
- 100 ÷ 0.45359237 = 220.5 磅
这是公式被有意绕过的一格。Epley 在这里会给出 103.3 公斤——它把单次也当成一个估算点——可你刚刚做出的正是被估算的那件事，而把你完成的重量报成 103.3 公斤是这一页能犯的最显眼的错误。这个例外做在计算器里，而不是留给读者判断；而你从别处读单次最大重量时值得知道它：多数来源在单次那一格照样套公式，只是不说。
60 公斤做 10 次
- 10 ÷ 30 = 0.3333，所以这一组是重量的 1.3333 倍
- 60 × 1.3333 = 80.0 公斤
- 80.0 ÷ 0.45359237 = 176.4 磅
十次是估算开始靠耐力而不是力量的起点，读起来也有意思：60 公斤做十次意味着单次最大 80 公斤，比你实际握住的多出三分之一。表里十次那一行说十次的一组应当落在最大值的 75%，于是 80 公斤与 60 公斤正好对上——但一个真的只能举 85 公斤、只是在组末掉速的人也会对上。这个含糊正是「十次是照着答案练的实际上限」的原因。
140 公斤做 3 次
- 3 ÷ 30 = 0.1，所以这一组是重量的 1.1 倍
- 140 × 1.1 = 154.0 公斤
- 154.0 ÷ 0.45359237 = 339.5 磅
次数低、离真正的极限近，也是这个估算值得围绕它安排一次训练的情形。它同时也是这一页上最干净的算术——三次正好是百分之十——所以适合拿它手工核对计算器。154 公斤这个数是公斤，因为这一页按公斤计算；旁边的 339.5 磅是同一个重量，用磅练的人读第二个数，而不是去换算第一个。
局限
推算出来的单次最大重量不是测出来的那个，而两者的差距不小。公式假定你那组做力竭了，而且最后一次和第一次花的时间差不多；实际上停在力竭前两次的一组会读出比实际更大的最大值，而状态不好那天做的十次会读出更小的。百分比关系本身也不是自然常数：耐力型与力量型训练者的它并不一样，所以同一个公式在谁身上用就带谁的偏差，而没有哪个次数能让这件事消失。把这个答案当成一个可以试的起始重量，而不是关于你身体的一个事实。第二，这一页只用 Epley，也只有 Epley。Brzycki 与 Lombardi 同样常用，给出的数不同——十次上大约差百分之四，五次上差百分之二以内——而读者从页面上没法判断哪一个更接近自己的实际情况。要那样的精度，就去实测一次。第三，表到十二次为止，越往下越不该信，因为公式正在被要求描述一组以耐力为主的成绩。最后，这里没有考虑动作技术、节奏、行程，也没有考虑一次里有多少来自借力，而每一项都能让一组多一个或少一个。
常见问题
- 这个 1RM 计算器用的是哪个公式？
- Epley 的：你举起的重量乘以一加上次数除以三十。它出现在最多已发表的对照里，是一行能在手机上核对的算术，而且在你现实能达到的任何次数上都不会崩。最常被拿来比的另一个是 Brzycki，它在相近区间里一样准，但除的是「三十七减次数」——所以三十七次时它根本没有答案，靠近它时答案也没有意义。
- 为什么不能从下拉框里换一个公式？
- 因为换了你也无从判断。常用公式在五次上互相只差百分之二左右，十次上分到百分之四上下，比你本人日常成绩的波动还小。给你一个下拉框，等于给你一个效果观察不到的选择，而且会变成「页面上的数取决于当时选的是哪个」。一个公式、写清楚是哪个，比三个要你自己仲裁的更诚实。
- 我只举起过一次怎么办？
- 那你就是测出了单次最大重量而不是估算它，计算器会原样返回这个重量。在单次上套公式会把 100 公斤抬到 103.3 公斤，而对着一个你亲手做出来的数做这种事很怪。这一点值得知道，因为多数在线计算器不做这个例外，所以你在别处看到的「单次成绩」可能略高于实际做出来的那个。
- 百分比那张表怎么用来定训练重量？
- 找到你打算做的次数那一行，取旁边的百分比，乘到你的估算最大值上。估算值是 116.7 公斤、你想做五次，表里五次那一行写 85.7%，那就是 100.0 公斤。这张表是同一个公式倒过来读，所以它给出的重量就是计算器认为你能做五次的重量——两者永远一致，而这也是「由一个生成另一个」而不是「抄一张现成图表」的意义。
- 次数低的时候估算更准吗？
- 是，而理由是算术而不是生理学。三次时公式把你的成绩往上调百分之十，十次时调三分之一。一个略错的假设带来的小修正仍然小，而大修正会把它放大——所以两到六次的一组值得照着练，十五次的一组基本只是在说你的体能。
- 深蹲和硬拉也能用吗，还是只能算卧推？
- 算术一样，精度不一样。已发表的对照发现这些公式在卧推上比在深蹲或硬拉上更贴合实测最大值，因为后两者的行程与技术极限常常让一组因为力量以外的原因停住。把估算当成一次大重量的起点，让那一组自己去修正它，而不要把一个深蹲的数字当成实测最大值。
- 多久该重测一次单次最大重量？
- 当估算和你的训练对不上时重测，而不是按日历。如果表里说五次应当是最大值的 85.7%，而你在这个重量上能完成八次，那你的最大值已经变了，旧数字在拖你后腿。大致可以参考每六到十二周稳定训练一次，而多数时候拿一组硬组去更新估算就够了——估算存在的意义正是让你很少需要真的去测。
参考资料
- Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS、Williams TD、Snarr RL、Garza JM、Salinas G，《Journal of Strength and Conditioning Research》2020 年第 34 卷第 9 期 2427–2433 页——卧推研究，把实测单次最大重量与三个「力竭次数」公式对照，其中 Epley 的估算与实测值平均差最小、标准误也最低
- Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — 《Sport Sciences for Health》（Springer）——十个下肢动作，力竭次数公式的平均绝对误差 Epley 约 12%、Brzycki 约 16%，与实测最大值的相关系数接近 0.97，本页的答案就落在这个区间里
- The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B、Cleather DJ，《Biology of Sport》2014 年第 31 卷第 2 期 157–161 页——「次数与百分比的关系对每个人不一样」这句话的出处：耐力型与力量型运动员要用不同的式子才能描述同一份努力