去脂体重计算器
结果
瘦体重
- 脂肪重量
- 17.5 kg
- 按瘦体重算的静息消耗（Katch-McArdle）
- 1,504 千卡
去脂体重指的是把脂肪去掉之后剩下的那些重量——肌肉、骨骼、内脏，以及随之携带的水分。去脂体重计算器把已知的体脂率换算成这个数，以及它的另一半：脂肪重量。这一页只要两个输入：体重，和你手上已有的那个体脂率（卡尺、卷尺或仪器测出来的都行）。它用公斤给出两部分重量，再把瘦体重代进第二个式子 Katch-McArdle，估算静息代谢率——那个式子只看瘦组织，不看年龄、身高和性别。瘦体重与「去脂体重」是同一个量的两个叫法，它也是增肌减脂时真正会移动的那个数。
体重固定时，体脂率对应的瘦体重、脂肪重量与静息消耗
| 体脂率（%） | 瘦体重（kg） | 脂肪重量（kg） | 静息消耗（千卡） |
|---|---|---|---|
| 10 | 63 | 7 | 1731 |
| 15 | 59.5 | 10.5 | 1655 |
| 20 | 56 | 14 | 1580 |
| 25 | 52.5 | 17.5 | 1504 |
| 30 | 49 | 21 | 1428 |
| 35 | 45.5 | 24.5 | 1353 |
每一行都是同一个 70 kg 的人，只是体脂率不同，所以这张表把「只有体成分变化」隔出来了。两件事值得留意：脂肪重量的上升比体脂率的数字看起来更快，因为体重被固定住了；静息消耗那一列跟着瘦体重走，而不是跟着脂肪走——这正是本页的方程不问年龄与性别的原因。
公式
瘦体重 ＝ 体重 ×（1 − 体脂率 ÷ 100） · 静息消耗 ＝ 370 ＋ 21.6 × 瘦体重
- 体重
- 今天的体重 (kg)
- 体脂率
- 你测出来的体脂率，填 25 表示 25%
- 瘦体重
- 第一行的结果，也是第二行的输入 (kg)
手上有体脂率、想知道它对应多少公斤瘦体重和多少公斤脂肪时用它；想要一个不依赖年龄与性别的静息消耗时也用它。第二行是 Katch-McArdle，它才是瘦体重除了记账之外的用处：两个体重相同、体成分不同的人，静息消耗不一样，而只有按瘦体重算的式子能看见这个差别。手上还没有体脂率的话，皮褶那一页会给你一个；要的是按年龄性别算的静息消耗，那是基础代谢那一页，两个数不会一样。
算例
70 kg、体脂率 25%
- 瘦体重：70 ×（1 − 0.25）= 52.5 kg
- 脂肪重量：70 − 52.5 = 17.5 kg
- 静息消耗：370 ＋ 21.6 × 52.5 = 370 ＋ 1134 = 1504 千卡
1504 千卡就是这个体成分下的静息消耗，也是多数人会觉得意外的那个数——烧热量的是瘦组织，而它在这个身体上刚过一半。
同一个人变成 90 kg、体脂率 30%
- 瘦体重：90 ×（1 − 0.30）= 63.0 kg
- 脂肪重量：90 − 63 = 27.0 kg
- 静息消耗：370 ＋ 21.6 × 63 = 370 ＋ 1360.8 = 1730.8，显示为 1731 千卡
重了二十公斤，其中 10.5 kg 是瘦组织，所以静息消耗高出 227 千卡，而不是多数人以为的「多了一点脂肪」。对照下面那张表看：体重固定、体脂率上升时，瘦体重与静息消耗是往下走的。
局限
这里每一个数都继承了「你填进来的那个体脂率」的误差：卡尺通常按正负三到四个百分点计，体脂秤随水分波动甚至更大，而在 70 kg 上三个百分点就是 2.1 kg 瘦体重。Katch-McArdle 把每公斤瘦组织都当作每天消耗同样的 21.6 千卡，那是个均值而不是定律——内脏、肌肉、骨骼在静息下的消耗并不相同；这个式子也不含年龄与性别项，所以它看不见这两者带来的差别。瘦体重里还包含身体的水分，一次大强度训练、一顿咸的饭、一天没喝够水，都能让它动一动而身体什么都没变。它是一个按月跟踪的估算值，不是一个能拿去和别人比的测量值。
常见问题
- 去脂体重怎么算？
- 体重乘以「1 减去体脂率」：70 kg 的人在 25% 体脂率下是 70 × 0.75 = 52.5 kg。剩下的 17.5 kg 就是脂肪重量，两者相加永远正好等于体重。所以这一页真正需要的只有体脂率，其余都是加减乘除。
- 瘦体重是不是就是肌肉量？
- 不是，而练的人尤其要分清。肌肉是瘦体重的一部分，骨骼、内脏、水分也在里面，而后几样不会因为训练增长。健康成年人的骨骼肌大约占瘦体重的一半，所以 52.5 kg 的瘦体重不是 52.5 kg 肌肉。要分开看这两样，得做体成分扫描；单靠一个百分比分不出来。
- 怎么知道我自己的体脂率？
- 三条路，成本和准确度递增：皮褶卡尺、卷尺配合围度公式、以及 DEXA 或水下称重这类仪器测量。用哪一种都行，关键是一直用同一种——卡尺的百分比和体脂秤的百分比不是同一个测量，混着用会让瘦体重因为与身体无关的原因跳动。本站的皮褶那一页给出的正是这一页要的那个数。
- 为什么这里的静息消耗和基础代谢计算器不一样？
- 因为两个式子用的输入不同。基础代谢那一页用 Mifflin-St Jeor，要体重、身高、年龄、性别；这里的 Katch-McArdle 只看瘦体重。体脂率低的人两者很接近，体脂率越高差得越多：Mifflin-St Jeor 会把更重的身体读成更费能量的身体，而 Katch-McArdle 只看真正在烧的那部分组织。这一页的输出标签里直接写了方程名，就是为了不让人把两个数当成同一个测量。
- Katch-McArdle 准吗？
- 它的准度就是你所填体脂率的准度，因为瘦体重只是从它减出来的。体脂率可靠时（DEXA，或者同一位熟练测量者长期用的卡尺），它是个很强的预测式，而且正因为不看年龄和性别，它在体脂率低、经常训练的人身上往往更合适。体脂率来自家用体脂秤时，这个静息消耗也就跟着那个噪声一起漂。
- 可以用瘦体重来跟踪增肌吗？
- 可以，但要注意一点：瘦体重会随着水和糖原一起变，不只是肌肉。刚做完大强度训练、或者这周碳水吃得很低，单次读数都会误导你。固定每天同一时间、同样的条件测，然后看两三个月的方向，而不是任何一天的那个数。体重不变而瘦体重上升、脂肪重量下降，是体成分变好而秤不动的那种情况。
参考资料
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会（ACSM），2016
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — 联合国粮食及农业组织（FAO）