体脂率计算器
结果
体脂率
- 脂肪重量
- 14.4 kg
- 瘦体重
- 65.6 kg
皮褶卡尺量的是身体几处「皮肤加皮下脂肪」被捏起来的厚度，把这几个数代进方程，就能估算出体脂率。本计算器用的是 Jackson-Pollock 三处皮褶方程，再用 Siri 的换算把身体密度变成体脂率：男性量胸部、腹部和大腿，女性量肱三头肌、髂上和大腿。除体脂率之外，它同时给出脂肪重量与瘦体重（公斤）——只给一个百分比，读者看不出那到底是多少公斤。皮褶厚度是判断「几个月来的方向」最便宜的办法：同一个人、同一把卡尺、同样几处位置，量出来的变化比单次的绝对值可靠得多。
三处皮褶之和对应的体脂率
| 三处之和（mm） | 男性（%） | 女性（%） |
|---|---|---|
| 20 | 5.9 | 9.9 |
| 40 | 12.1 | 17.3 |
| 60 | 17.9 | 24.1 |
| 80 | 23.3 | 30.3 |
| 100 | 28.3 | 35.8 |
| 120 | 32.7 | 40.4 |
按本页同一套方程计算，参考人 30 岁。年龄会把这两个数推移：同样一个和，男性每十岁大约多 1 个百分点、女性大约多 0.5 个百分点，所以 50 岁的人读到的是更高的值。
公式
体脂率 ＝ 495 ÷ 身体密度 − 450
- S
- 三处皮褶读数之和，单位为毫米 (mm)
- 年龄
- 年龄（整岁）
- 身体密度
- 由三处之和与年龄、性别推出的身体密度（克/毫升）
手里有卡尺、想按月跟踪体脂变化时用它。没有卡尺、只想要个大概的数，用围度法（卷尺）；要的如果是那个「数本身」而不是它的方向，那得做 DEXA 之类的仪器测量。这套公式是在成年人身上回归出来的（男 18–61 岁、女 18–55 岁），所以不适用于儿童与孕期，年龄与性别两个参数也不能省。
算例
30 岁男性、80 kg、三处皮褶 15 / 25 / 20 mm
- 三处之和：15 ＋ 25 ＋ 20 = 60 mm
- 男性方程：密度 ＝ 1.10938 − 0.0008267 × 60 ＋ 0.0000016 × 60² − 0.0002574 × 30 = 1.0578
- Siri 换算：495 ÷ 1.0578 − 450 = 17.9%
- 脂肪重量：80 × 17.9% = 14.4 kg；瘦体重：80 − 14.4 = 65.6 kg
17.9% 落在多数健身资料给三十多岁男性的「可接受」区间里。但卡尺在不同测量者之间能差好几个百分点，所以这个数该当作趋势读，而不是当作一次判定。
30 岁女性、65 kg、三处皮褶 20 / 25 / 25 mm
- 三处之和：20 ＋ 25 ＋ 25 = 70 mm
- 女性方程：密度 ＝ 1.0994921 − 0.0009929 × 70 ＋ 0.0000023 × 70² − 0.0001392 × 30 = 1.0371
- Siri 换算：495 ÷ 1.0371 − 450 = 27.3%
- 脂肪重量：65 × 27.3% = 17.7 kg；瘦体重：65 − 17.7 = 47.3 kg
同样 60 mm 的和，男性读到 17.9%、女性读到 24.1%——两套方程系数不同就是为了这件事。所以不要拿自己的体脂率去和异性比。
局限
卡尺是要练的。同一个人换一个测量者，结果能差好几个百分点，最常见的原因是捏起来的皮太薄或太厚。公式来自成年人样本，且分性别、带年龄项，所以不适用于儿童、孕期，也不适用于极端体型的健美运动员。三处之和很大时曲线会变平，体脂率被系统性低估；而这套方法假定这三处能代表全身，实际上脂肪的分布因人而异。每处量两次、两次差超过一两毫米就量第三次取中间值，是缩小误差最有效的做法。本页只给数、不给「正常范围」：估算值本身有误差，再叠一条分界线，读者会把它读成一次精确的越界判定。要判体重风险，用 BMI 那一页。
常见问题
- 体脂率怎么测才算准？
- 三种办法，成本和准确度递增：皮褶卡尺、卷尺配合围度公式、以及 DEXA 或水下称重这类仪器测量。不管用哪一种，关键是一直用同一种：卡尺量出来的百分比和体脂秤上的百分比不是同一个测量，混着比会让瘦体重那个数因为与身体无关的原因跳动。本页要的体脂率，就是卡尺这三处的读数。
- 三处皮褶具体量哪里？
- 男性量三处：胸部（乳头与腋窝前缘连线的中点，斜向捏起）、腹部（肚脐右侧约两厘米，纵向捏起）、大腿（髋褶与膝盖上缘的中点，纵向捏起）。女性量肱三头肌（肩与肘的中点、手臂后侧，纵向）、髂上（髋骨上方，斜向）以及同一处大腿位置。男性和女性的方程系数不同，量的位置也不同，所以性别那一格填错，结果就错了。
- 量哪一侧，要量几次？
- 量身体右侧，站着、肌肉放松、手臂自然下垂。捏起来的是皮肤和皮下脂肪，肌肉不要捏进去。每处量两次，两次差超过一两毫米就再量一次，取中间那个值。本计算器每处只收一个读数，所以请先把平均值算好再填。
- 为什么这一页不给「正常体脂率范围」？
- 因为那类分类线各有各的人群与用途：ACSM 与 ACE 的体脂分档是给运动人群参考的，公共卫生口径看的是 BMI 与腰围。而卡尺法本身有个位数的百分点误差，在估算值上再画一条线，读者会把自己读成「刚好超了一点」。中国也没有以皮褶厚度判定体脂率的官方分级。要判体重风险，请用 BMI 那一页，那两套线是机构发布过的。
- 为什么和体脂秤上的数差这么多？
- 体脂秤用的是生物电阻抗：让一股微弱电流通过身体，按导电性好坏反推脂肪比例。这个读数会随着水分、刚做完的运动、一天中的时间而变，而且它是按人群标定的，不是按你标定的。卡尺与电阻抗之间常态性相差好几个百分点，两者都不是参考方法。
- 年龄会让同一个读数算出不同的结果吗？
- 会。方程里有年龄项，同样的三处之和，年龄越大算出的体脂率越高——男性大约每十岁多一个百分点，女性大约每十岁多半个百分点。这不是修正，而是拟合出来的规律：成年人随年龄增长，脂肪比例通常会上升。所以别拿自己去对照一个不知道年龄的表格。
参考资料
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会（ACSM），2016
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — 美国国家心肺血液研究所（NHLBI），1998