减重计算器
结果
到目标周数
- 目标日期
- 2027年2月20日
- 每周变化速度
- -0.50
- 每日热量缺口
- -550 千卡
减重要多久，本质上是一道除法；减重计算器把这道除法做完：给出你现在的体重、想达到的目标体重，以及打算用多快的速度，它告诉你要几周、落在哪一天，以及这个速度背后对应多大的每日热量缺口。它不问身高、年龄、性别和活动量——缺口是从你选的速度推出来的，按每公斤约 7700 千卡折算，所以这个答案属于计划本身，不属于执行计划的那具身体。这是有意的：每天该吃多少，那一页是从你的身体往前算的；这一页回答的是计划定了之后要多久。目标日期也比一条禁令更容易坚持，所以它排在最前面。至于每周体重变化多快算合适、减重要多久才算正常，下面那张表和后面的问答都给了参照。
减掉不同公斤数，按通常范围的两端各要几周
| 要减的重量（kg） | 每周 0.5 kg 的周数 | 每周 1 kg 的周数 |
|---|---|---|
| 2 | 4 | 2 |
| 5 | 10 | 5 |
| 10 | 20 | 10 |
| 20 | 40 | 20 |
两列分别对应通常建议范围的两端，所以这张表真正说的是速度减半要多花多少时间：十公斤在快的一端是十周，在慢的一端是二十周。结果区印的是日期而不是周数，周数是那个日期读回来的——这就是为什么 6.7 周可以是 47 天。
公式
周数 ＝ |当前体重 − 目标体重| ÷ 每周速度 · 每日缺口 ＝ 每周速度 × 7700 ÷ 7
- 当前体重
- 你现在站上秤的那个数 (kg)
- 目标体重
- 你想达到的那个数 (kg)
- 每周速度
- 你选的每周减重速度，从 0.25 到 1.5 公斤 (kg)
- 每日缺口
- 这个速度对应的每日热量差额，按每公斤约 7700 千卡折算 (千卡)
两个体重都有了、想知道这个计划是一个月还是一年时用它；同样有用的是反过来看：慢一点的速度要多花多少时间。中间三档都落在通常建议的范围里，最快那一档存在，是为了让你看清它到底省下了什么。还不知道每天该吃多少，就用卡路里那一页从身体往前算；想知道目标达到之后怎么吃，维持热量那一页是从另一头读同一个缺口。速度本身不是承诺——它是一份排期。
算例
80 公斤减到 70 公斤，每周半公斤
- 要减的重量：80 − 70 = 10 公斤
- 天数：10 ÷ 0.5 × 7 = 140 天
- 周数：140 ÷ 7 = 20 周
- 每日缺口：0.5 × 7700 ÷ 7 = 550 千卡
十公斤要二十周，差不多五个月，徽章把这一档叫作平稳——每周半公斤是通常建议范围的下限，也是多数人真能维持的那一端。缺口那个数是拿去和你现在吃的量对比的，不是一个要去追的目标。
同样十公斤，每周 1.5 公斤
- 天数：10 ÷ 1.5 × 7 = 46.67，进位到 47 天
- 周数：47 ÷ 7 = 6.71，显示为 6.7 周
- 每日缺口：1.5 × 7700 ÷ 7 = 1650 千卡
速度三倍，时间三分之一，代价是每天多出 1100 千卡缺口——这就是这一页要摆出来的交换。注意 6.7 周是从日期读回来的，不是另算的一个数：6.7 × 7 是 46.9 天，而日期是 47 天，日期才是准的那个。
局限
这套算术假定缺口每天都守着，而现实里的阻力不是算术：食欲、周末、节假日，以及一个变轻的身体本来就更省。按固定速度算出来的真实过程会比这里写的更长，因为要维持同一个每周降幅，缺口必须随着体重下降而加深。每公斤 7700 千卡本身也是近似值——它来自一公斤脂肪组织的能量，而减脂期掉下去的从来不只是脂肪，所以头几周会比这个数更快，那是水和糖原在动。这一页不了解你的身体、你的用药和你的病史；表里看着温和的速度，对某一个人可能就是错的，那要问医生。日期是从今天起算的，计划晚一天开始，它就往后挪一天。
常见问题
- 减重要多久？
- 把你打算减掉的公斤数除以每周的速度：十公斤按每周半公斤算是二十周。诚实的答案还要更长一些，因为要维持同一个每周降幅，人越轻、缺口就得越大。把那个日期当成计划的排期，而不是承诺——如果它看着太远，有用的做法是去看快一档要付出多少每日热量，这一页把两者并排摆着。
- 每周减多少才算合适？
- 常见的建议是每周 0.5 到 1 公斤。这个范围不是在挑数字，而是在挑一件能维持几个月的事：每周 1 公斤对应每天约 1100 千卡的缺口，对多数人来说是很大的一刀，留给蛋白质和训练的空间不多；每周半公斤对应约 550 千卡，是更容易活过一个真实的一周的速度。比这个范围慢不算问题，只是要更久，表格的另一列写着要久多少。
- 每天要少吃多少才能一周减一公斤？
- 大约 1100 千卡，也就是本页算术给出的结果：一公斤脂肪组织约 7700 千卡，摊到一周七天就是每天约 1100 千卡。这个数之所以听起来吓人，是因为它确实大——多数人靠少吃凑不出来，得同时靠运动，或者干脆把速度调慢。
- 要不要干脆选最快的那一档，早点结束？
- 先看清它换来了什么。从每周半公斤换到 1.5 公斤，二十周变成不到七周，但每天缺口从 550 千卡涨到约 1650 千卡。徽章会在这一档上提示，理由和维持热量那一页在同一条线上提示一样：不是算术错了，而是这么大的缺口很难守，而第三周就放弃的计划比平稳的那一档更慢。把目标拆成几段，通常比选一个更快的速度划算。
- 可以用它来增重吗？
- 算式照样能算：把目标填成比现在重的数，缺口就变成正数，意思是每天要在维持热量之上多吃那么多。变的是判语——徽章判的是每周变化的大小，这个量在增重在减重是同一个，而通常给增重的建议比减重宽松。增重有自己的目标（肌肉、力量），要那套数得去看专门的那一页。
- 体重会正好按计划掉吗？
- 不会，而且头两周多半还会超过计划。水和糖原动得早，所以起步快很常见，它说明不了脂肪掉了多少；再往后一个更轻的身体做同样的事消耗更少，同样的缺口换来的周降幅会变小。要预期到日期会往后滑、秤会连着停一两周。该看的是这一个月的方向，不是任何一次称重。
参考资料
- Losing weight — healthy weight growth — 美国疾病控制与预防中心（CDC）
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017
- 体重管理年专题 — 中国疾病预防控制中心