维持热量计算器
结果
目标体重下的维持热量
- 当前体重下的维持热量
- 2,711 千卡
- 每日热量差
- 155 千卡
- 每周体重变化（推算）
- 0.14 kg
维持热量计算器回答的是一个「要等减重成功之后才会出现」的问题：到了目标体重之后，每天能吃多少而不反弹？那个数不是你现在吃的这个数，而两个数之间的距离正是大多数人估错的地方——所以这一页把两个数并排印出来，另外给出它们之间的每日热量缺口，以及这个缺口对应每周掉多少。目标体重的维持热量不是一个人身上固定的属性，它属于「某一个体重」；把体重的变化会引起它移动多少显示出来，才是这一页存在的理由。
五个目标体重下的维持热量
| 目标体重（kg） | 静息（千卡） | 维持（千卡） |
|---|---|---|
| 60 | 1549 | 2401 |
| 65 | 1599 | 2478 |
| 70 | 1649 | 2556 |
| 75 | 1699 | 2633 |
| 80 | 1749 | 2711 |
每一行都是同一个人——30 岁、175 cm、中等活动量——只是体重不同，所以这张表把「体重单独会引起多少变化」隔出来了：每公斤大约值每天 10 千卡静息消耗、16 千卡维持量。这就是主结果背后的那个数，而它比多数人以为的小。静息那一列在这里取整到整千卡，所以两列相除不会正好等于活动系数；维持那一列才是这一页对那个身体会印出来的数。
公式
基础代谢 ＝ 10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身高cm − 5 × 年龄 ＋（男 5、女 −161）· 维持热量 ＝ 基础代谢 × 活动系数 · 差值 ＝ 现在 − 目标
- kg
- 体重——现在的那个，以及你要到的那个 (kg)
- cm
- 身高 (cm)
- age
- 年龄（整岁）
- activity factor
- 你有多活跃对应的那个系数
- gap
- 维持现在的体重与维持目标体重之间的每日热量缺口 (千卡)
- weekly change
- 这个缺口对应每周掉多少（按每公斤约 7700 千卡估算） (kg)
你有一个目标体重、想知道到了那儿之后每天该怎么吃时用它——最好在开始之前就问，这样目标是一个方案而不是一个数。主结果是到了之后该吃多少；第二个数是现在这个身体烧多少；两者之间的每日热量缺口，就是你现在要减掉的那一份。你如果已经在想维持的那个体重上了，你要的就是第二个数，而它与 TDEE 计算器对同一个人给出的数「完全一致」。
算例
男、30 岁、175 cm、80 kg 想减到 70 kg、中等活动量
- 80 kg 的基础代谢：10 × 80 ＋ 6.25 × 175 − 5 × 30 ＋ 5 = 1748.75
- 现在的维持量：1748.75 × 1.55 = 2710.56，取整到 2711 千卡
- 70 kg 的基础代谢：10 × 70 ＋ 6.25 × 175 − 5 × 30 ＋ 5 = 1648.75
- 70 kg 的维持量：1648.75 × 1.55 = 2555.56，取整到 2556 千卡
- 差值：2711 − 2556 = 每天 155 千卡
- 每周变化：155 × 7 ÷ 7700 = 每周 0.14 公斤，页面读作「平稳」
在这个身高、年龄与活动量下，十公斤值每天 155 千卡——大约一勺半油。这个数值得多想一会儿：这么小的缺口很容易一不小心就补回去，而它也正是减重越到后面越慢的原因。一上来就按 2556 千卡吃，等于按一个还不存在的身体吃，而这正是这一页要让人看见的错误。
男、30 岁、175 cm、120 kg 想减到 60 kg、极高活动量
- 120 kg 的基础代谢：10 × 120 ＋ 6.25 × 175 − 5 × 30 ＋ 5 = 2148.75
- 现在的维持量：2148.75 × 1.9 = 4082.63，取整到 4083 千卡
- 60 kg 的基础代谢：10 × 60 ＋ 6.25 × 175 − 5 × 30 ＋ 5 = 1548.75
- 60 kg 的维持量：1548.75 × 1.9 = 2942.63，取整到 2943 千卡
- 差值：4083 − 2943 = 每天 1140 千卡
- 每周变化：1140 × 7 ÷ 7700 = 每周 1.04 公斤，比通常建议的快
徽章在这里会提醒，而它说的那句话值得读仔细：这个缺口「没有算错」，但这么大的缺口撑不完整个过程——它意味着每天都比现在这个身体烧掉的少吃 1140 千卡。页面指的是方案「形状」而不是那个数：把这么远的目标拆成几段，让每段的缺口停在 300 到 500 千卡，每段都停在一个你真能待住的地方。每周 1.04 公斤这条也正是目标体重必须边走边调的原因：维持 60 kg 的 2943 千卡，在 120 kg 时是缺口，在 60 kg 时恰好是维持量。
局限
活动系数描述的是一整天、不是一次训练，而选错它是这一页最大的误差来源——差一档就是几百千卡。算静息那一项用的方程是对一群成年人拟合出来的，对某一个人可能差百分之几，而在这两个数上，百分之几比第一个算例里的整个缺口还大。缺口按每公斤约 7700 千卡读成体重变化，这条近似在这里的误差方向与缺口计算器上「正好相反」：那一页是人先定每周掉多少、缺口跟着算出来，这一页是缺口由两个体重定死、被读出来的是速度。估算还假定掉秤过程中活动量不变，而通常不是这样——轻下来的身体一般也动得更少。最后，这里看不见肌肉量的变化（同样的体重下它会改变静息那一项），也看不见水分与糖原的波动——它正是头几周掉得比任何热量缺口都快的部分。
常见问题
- 到了目标体重之后，每天吃多少能维持住？
- 这个数取决于目标体重本身，因为更轻的身体静息消耗更少，做同样的活动消耗也更少。一个 30 岁、175 cm 的男性，中等活动量下维持在 70 kg 约需 2556 千卡；同一个他在 80 kg 时约需 2711 千卡。这一页因此把体重问了两次：一次是现在的身体，一次是你要到的那个。
- 为什么给两个热量数，而不是一个？
- 因为问题的答案随着你变。第一个数是维持目标体重每天该吃多少；第二个数是现在这个身体烧掉多少，它和 TDEE 计算器给出的那个数一样。两者之间的每日热量缺口，就是你今天要少吃的那一份，而它才真正告诉你这个方案现不现实——155 千卡的缺口与 1140 千卡的缺口都是算术上成立的，但只有一个是你能长期执行的。
- 这一页和 TDEE 计算器是同一个东西吗？
- 第二个数是：维持现在的体重就是 TDEE 的定义，两页用的是同一个方程、同一套活动系数，所以永远一致。不同的是问的东西与先给的东西。TDEE 拿的是你现在的身体；这一页拿的是你想要的身体，主结果给的是「到了目标之后」的维持量，而不是现在的。
- 每周掉多少算合适？
- 常见的建议是每周 0.5 到 1 公斤，徽章就是在这条线之上改变语气。这条线不是生理上的墙——每周的体重变化就是每日热量缺口除以每公斤约 7700 千卡——但速度只有能维持几个月才有意义，而大缺口通常维持不了。徽章说「快」的时候，该改的不是吃得更少，而是把目标挪近一点、分成几段走。
- 热量缺口怎么算？
- 每天的缺口大致落在 300 到 500 千卡这个区间，折合每周约 0.3 到 0.5 公斤。具体多少适合你，取决于要减掉的总量与方案还得支撑多少活动量；缺口小一点慢一些，但留给蛋白质与训练的空间更大。这一页不替你定缺口——它从你填的两个体重里把缺口读出来，再告诉你那个缺口对应多快的速度。
- 减重的过程中，我的维持热量会变吗？
- 会，这正是这一页两个数不一样的全部原因。每公斤体重会让静息那一项移动约每天 10 千卡，乘上活动系数之后更多。实际后果是：一开始定好的方案，到后面会显得偏多——要么目标随着体重往下调，要么速度自己慢下来，而这两件事是同一道算术的两面。
参考资料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST 等 — American Journal of Clinical Nutrition，1990
- Losing weight — healthy weight growth — 美国疾病控制与预防中心（CDC）
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017