三大营养素计算器
结果
每日蛋白质目标
- 每日脂肪
- 67 g
- 每日碳水
- 250 g
- 每餐热量
- 667 千卡
- 每餐蛋白质
- 33 g
- 每餐脂肪
- 22 g
- 每餐碳水
- 83 g
三大营养素计算器回答的是热量目标回答不了的那个问题：你吃进去的这些能量里，有多少来自这三样，折成克又是多少。百分比是「供能比」、不是重量比，所以「碳水 50%」不等于「碳水 50 克」——蛋白质与碳水每克约供 4 千卡、脂肪约 9 千卡，把一成能量从脂肪挪到碳水，总热量不变而食物的重量会变。这一页让你填两个占比、第三个自己补，所以填进去的两个数永远和 100 对得上；它还把日量分到你实际吃的那几餐里，因为一个每日的总数在落到盘子上之前还不算方案。表里那四种常见模式是「填进上面输入框的起点」，不是拿来衡量你的标准。
四种常见配比（按百分比）
| 模式 | 脂肪（%） | 蛋白质（%） | 碳水（%） |
|---|---|---|---|
| 均衡 | 30 | 20 | 50 |
| 高碳水 | 25 | 20 | 55 |
| 低碳水 | 45 | 30 | 25 |
| 高蛋白 | 30 | 40 | 30 |
这张表印的是「占比」而不是克数，与同组别的计算器正好相反，原因是它是「输入」而不是结果：把任意一行的两个数填进上面的输入框，那一行对应的克数就出现了。四种都不是任何机构发布的推荐——它们是人们实际在用的配比，名字按「用来干什么」取，而不是按「谁背书」取。表里「故意没有生酮那一行」：脂肪 75% 属于生酮计算器；但上面的输入框接受碳水 5%，你想从那里出发也完全可以。
公式
蛋白质（克）＝ 热量目标 × 蛋白质供能比% ÷ 4 · 碳水（克）＝ 热量目标 × 碳水供能比% ÷ 4 · 脂肪（克）＝ 热量目标 ×（100 − 碳水% − 蛋白质%）÷ 9
- target
- 你的每日热量目标 (千卡)
- carb %
- 碳水在这份热量里占的比例
- protein %
- 蛋白质在这份热量里占的比例
- fat %
- 脂肪的占比，扣掉前两项之后剩下的那一份
- meals
- 一天吃几餐，用来把日量除下去
你大致知道该吃多少、悬着的问题是「这些怎么分」时用它——三大营养素的占比是最后该定的那一项，不是最先定的。表里那四种模式是常用的起点：挑一个最接近你正在做的事的，把两个数填进去，克数就出来了。你如果在做生酮方案，两个计算器都能用：在这里填碳水 5%、蛋白质 20%，得到的克数与生酮那一页的经典档「完全一样」——通用工具本来就该能复现专用工具的结果。
算例
2000 千卡、碳水 50% ＋ 蛋白质 20%、每天 3 餐
- 脂肪占比：100 − 50 − 20 = 30%
- 蛋白质：2000 × 0.20 = 400 千卡，400 ÷ 4 = 100 克
- 碳水：2000 × 0.50 = 1000 千卡，1000 ÷ 4 = 250 克
- 脂肪：2000 × 0.30 = 600 千卡，600 ÷ 9 = 66.67，取整到 67 克
- 每餐：2000 ÷ 3 = 666.67 千卡；100 ÷ 3、67 ÷ 3、250 ÷ 3 分别得 33、22、83 克
每餐那一组是从「取整后的日量」除下去的，所以它们乘回去不一定正好等于日量：83 克三次是 249 克，比上面印的 250 克少一克。拿没取整的原值去除，反而会让页面上的两行自己跟自己打架，那比差一克更糟。每餐 667 千卡同理，是 2000 ÷ 3 进上来的。
2400 千卡、碳水 40% ＋ 蛋白质 30%、每天 4 餐
- 脂肪占比：100 − 40 − 30 = 30%
- 蛋白质：2400 × 0.30 = 720 千卡，720 ÷ 4 = 180 克
- 碳水：2400 × 0.40 = 960 千卡，960 ÷ 4 = 240 克
- 脂肪：2400 × 0.30 = 720 千卡，720 ÷ 9 = 80 克
- 每餐：2400 ÷ 4 = 600 千卡；180 / 240 / 80 除以 4 得 45、60、20 克
这一组每一个数都除得干净，所以它值得与上一条并排印：45 克蛋白质四次正好是上面的 180 克，算术是闭合的，一克不差。别的什么都没变——同一份热量、同样的两个占比，不管分几餐，日量都一样，动的只有每餐那一组。
局限
能填的占比范围是碳水 5%–75%、蛋白质 5%–50%，脂肪由剩下的部分推出来，且不允许低于 10%。这个范围「故意把膳食建议给一般人群的那几档包在里面」（碳水 50%–65%、脂肪 20%–30%、蛋白质 10%–15%，见 WS/T 578.1—2017），所以这一页不给你填的数打分：一个既能表达生酮配比、又能表达高碳水配比的页面，没有资格说其中哪一种是「不合格」。这里也看不见三大营养素各自是由什么构成的：250 克来自白米饭的碳水与来自扁豆的碳水，数值一模一样而在身体里的表现不同；30% 的脂肪来自橄榄油与来自黄油，也不是同一种膳食。蛋白质够不够尤其不是一个占比能定的——需要量跟着体重与活动量走，不跟着热量摄入走，所以本站的蛋白质计算器问的是那两个量；一个吃得很少、体重又大的人，20% 的占比可能离需要量差得很远。最后，表里那几种模式写的是通行做法，不是任何机构发布的推荐：它们是人们实际在用的配比，写成百分比是为了能直接填进上面的输入框。
常见问题
- 什么样的三大营养素配比算好？
- 给一般人群的膳食建议是碳水占总能量的 50%–65%、脂肪 20%–30%、蛋白质 10%–15%（见 WS/T 578.1—2017），里面的余地很大。你落在哪里由这份方案要干什么决定：给长时间训练加油、在少吃的同时把蛋白质顶住、或者只是能坚持很多年。这一页把你选的配比换算成克数印出来，不替它排名，因为同一个配比对一个人是好的、对另一个人不是。
- 我一天该吃多少克碳水蛋白质脂肪？
- 先按占比分热量，再按每克供的能量除：蛋白质与碳水每克约 4 千卡，脂肪约 9 千卡。2000 千卡、碳水 50% ＋ 蛋白质 20% 的话，就是 250 克碳水、100 克蛋白质，剩下三成能量的脂肪是 67 克。上面三行合起来就是碳水蛋白质脂肪各自的克数，不需要再自己算一遍。
- 这一页为什么没有分级徽章？
- 因为能填的范围「故意把该被评判的那几条区间包在里面」。碳水占比最低可以填到 5%（生酮），最高 75%（耐力项目）；把其中任何一端标成不合格，就把一页讲「怎么分配」的页面变成了一页讲「你不达标」的页面。本站另外三页各判一件具体的事——蛋白质够不够、饱和脂肪有没有超线——而那三页的判据在它们各自的输入范围里都是成立的。
- 它和生酮计算器有什么区别？
- 生酮那一页让你从三档固定配比里选一档，另外给一条跟着体重与活动量走的蛋白质下限；这一页让你随便填占比，多给的是每餐那一组。在这里填碳水 5%、蛋白质 20%，得到的克数与生酮那一页的经典档一模一样——这是有意的，一个不能复现专用工具的通用工具，不叫通用，只叫不同。
- 每天吃几餐会影响结果吗？
- 不影响日量，这是老实话。日量与餐数定了之后，每餐吃多少克只是除法；而把同样的摄入分成更多或更少餐，对多数结果来说证据都很薄。这一行真正的用处是「做计划」：180 克蛋白质很难想象，45 克四次就是四个盘子。你如果空腹训练、或者一天只吃一大顿，真正要盯的仍然是日量。
- 每餐的克数乘回去为什么对不上日量？
- 因为每餐那一组是从「取整后的日量」除下去的，不是从原值除的：83 克三次是 249 克，而上面印的日量是 250 克。另一种做法会让同一屏上的每餐数与日量对不上，读者有理由把那读成 bug。差最多一克，来自取整，不来自算术。
参考资料
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 美国医学研究院（IOM）— 美国国家科学院出版社，2005
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017
- Healthy diet — fact sheet — 世界卫生组织