生酮计算器
结果
每日脂肪
- 每日蛋白质目标
- 125 g
- 每日碳水
- 25 g
- 按体重的蛋白质下限
- 84 g
生酮饮食靠配比定义：脂肪高到一定程度、碳水低到一定程度，身体才主要靠酮体供能。生酮计算器把每日热量目标换成脂肪、蛋白质与碳水三大营养素的克数；本页多做一件事——按你的体重与活动量算出蛋白质下限，看看这份生酮配比实际给出的蛋白质够不够。两者会打架，而打架的原因通常是配比里的蛋白质份额本来就低。
2000 千卡目标下三档配比各自的克数
| 配比档 | 脂肪（克） | 蛋白质（克） | 碳水（克） |
|---|---|---|---|
| 经典（75 / 20 / 5） | 167 | 100 | 25 |
| 标准（70 / 25 / 5） | 156 | 125 | 25 |
| 宽松（65 / 30 / 5） | 144 | 150 | 25 |
同一个热量目标读三档配比，所以各列是此消彼长而不是一起动。2000 千卡是营养标签上「每日参考摄入量」用的那个数，最容易拿食品包装来对照。这里的蛋白质一列是按热量份额算出来的，它够不够你本人的体重，是上面徽章回答的另一个问题。
公式
脂肪（克）= 热量目标 × 脂肪占比 ÷ 9｜蛋白质（克）= 热量目标 × 蛋白质占比 ÷ 4｜碳水（克）= 热量目标 × 碳水占比 ÷ 4
- 热量目标
- 你打算每天吃进去的热量 (千卡)
- 脂肪占比
- 所选配比里脂肪占的份额
- 蛋白质占比
- 所选配比里蛋白质占的份额，要对着下限检查
- 蛋白质下限
- 按体重与活动量算出的区间下端 (g/kg)
- 碳水占比
- 碳水占的份额，三个配比都是 5%
已经有每天打算吃的热量目标时用它——目标可以来自卡路里计算器，也可以是别人给你的方案。结果之所以用克数而不是份额，是因为厨房秤和食品标签给的都是克。徽章说蛋白质低于下限时出路有两条：换一档蛋白质更多的配比，或者把热量目标抬上去，两条都在这一页上。
算例
每天 2000 千卡、70 公斤、中度活动、标准配比
- 标准配比：脂肪 70%、蛋白质 25%、碳水 5%
- 脂肪：2000 × 0.70 ÷ 9 = 155.56，取整 156 克
- 蛋白质：2000 × 0.25 ÷ 4 = 125 克
- 碳水：2000 × 0.05 ÷ 4 = 25 克
- 70 公斤中度活动的下限：70 × 1.2 = 84 克
- 125 克高过 84 克的下限，徽章判合格
下限是区间的下端而不是目标：达到它只说明这份配比不缺蛋白质，不说明 84 克就是你该吃的量。拿区间的上端去判的话，绝大多数生酮配比按定义都不合格。
每天 1600 千卡、100 公斤、中度活动、宽松配比
- 宽松配比：脂肪 65%、蛋白质 30%、碳水 5%
- 脂肪：1600 × 0.65 ÷ 9 = 115.56，取整 116 克
- 蛋白质：1600 × 0.30 ÷ 4 = 120 克
- 碳水：1600 × 0.05 ÷ 4 = 20 克
- 100 公斤中度活动的下限：100 × 1.2 = 120 克
- 120 克正好压在下限上，判合格
正好等于下限算合格：判据是「低于」而不是「不达标」。这条线在页面上只体现为徽章换了个颜色，没有任何别的信号，所以它值得在这里写明。
局限
与公共标准的对照是对照，不是判词。《中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素》（WS/T 578.1—2017）给成年人各产能营养素的供能百分比是碳水 50%–65%、脂肪 20%–30%、蛋白质 10%–15%，而生酮配比按定义就站在前两项之外——所以本页从不告诉你「碳水超标」。在热量与蛋白质匹配的前提下，几项试验发现生酮饮食的减重幅度与其他饮食差不多。「经典」这个名字还要与同名的医学饮食分开：用于癫痫的 4:1 生酮饮食约九成热量来自脂肪，远超这里下拉框里那一档的 75%。它是需要监督、通常只做一段时间的方案，不是那套区间描述的长期膳食结构。
常见问题
- 生酮计算器是干什么的？
- 它把一个每日热量目标按你选的生酮配比拆成脂肪、蛋白质与碳水的克数。克数比百分比有用，因为食品标签和厨房秤给的都是克。本页还额外算出你的体重与活动量所对应的蛋白质下限，让你看得出选的这一档到底给够了没有。
- 该选哪一档配比？
- 标准档（脂肪 70%、蛋白质 25%）是多数人的起点，对很大的体重范围都能压过蛋白质下限。经典档（75 / 20）是老一批计算器用的那一档，留给蛋白质的余地最小。宽松档（65 / 30）在三档里蛋白质最宽裕，生酮的深度也最浅。三档都不是哪个机构发布的推荐——名字只是计算器之间传下来的惯例，按你自己能坚持的那一档选。
- 为什么这一页会提示蛋白质不够？
- 因为生酮配比是按热量份额给蛋白质的，而份额会随脂肪占比上升或热量目标下降而缩水。蛋白质需要量却是按体重与活动量走的——一个体重大或活动量大的人套在低热量的经典档上，就可能落到下限以下，而三行克数各自看都没问题。徽章就是让这件事显形的那一处。
- 和蛋白质计算器有什么区别？
- 两页从相反的两头回答同一个问题。蛋白质计算器从体重与活动量出发，给一个每公斤体重的区间——那才是有证据的那一套。本页从热量目标和你选的配比出发，算出这个配比碰巧留下多少蛋白质。两者对不上时，以每公斤的那个数为准，配比只是一个选择。
- 生酮饮食能长期吃吗？
- 这件事没有定论，也不是计算器能回答的。热量与蛋白质匹配时，短期试验里它的减重幅度与其他饮食差不多；更长期的数据很少，而这种吃法离给一般人群写的营养素区间很远。孕期、1 型糖尿病、肾病以及有进食障碍史的人，应该把这个决定交给医生，而不是交给一个网页。
参考资料
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 国家卫生和计划生育委员会
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会与美国运动医学会，2016 年
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH 等 —— Epilepsia Open，2018 年