TDEE 计算器
结果
每日总消耗
- 基础代谢率
- 1,649 千卡
- 静息以外的消耗
- 907 千卡
- 每日总消耗（千焦）
- 10,694 千焦
每日总消耗（TDEE）是一天里烧掉的全部热量：静息那一层，加上消化，加上走的每一步和每一次训练。这个计算器按你的身体数据算出静息消耗，再用活动系数把它放大。它把静息值与系数一起印出来，让算式能用手复核，也把五个活动量档对同一个参考人的效果并排列出。结果是一个量，不是一份处方——页面上没有任何一处说它是不是你想要的那个数。
175 厘米、70 公斤、30 岁男性在五个活动量档下的每日总消耗
| 活动量档 | 活动系数 | 每日总消耗（千卡） |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 1979 |
| 轻度 | 1.375 | 2267 |
| 中度 | 1.55 | 2556 |
| 高度 | 1.725 | 2844 |
| 极高 | 1.9 | 3133 |
同一个方程读五个系数——五行背后那个静息消耗都是 1649 千卡，所以顺着列往下变的只有系数。中度那一行就是上面的默认结果。系数本身是惯例而不是发布的标准，下面「限制」一节写了 FAO/WHO/UNU 报的区间是什么。
公式
每日总消耗（千卡/天）= 基础代谢率 × 活动系数
- 基础代谢率
- 按性别、年龄、身高体重算出的静息消耗 (千卡)
- 活动系数
- 所选活动量档对应的乘数
想知道自己一天要花多少、再决定吃什么时用它。这一页只回答消耗那一侧，所以输入里没有体重目标——要一个已经减掉缺口或加上盈余的目标，用卡路里计算器。想知道某一次具体的运动自己占多少，卡路里消耗计算器是从 MET 值那边算的。结果同时给千卡与千焦两行：中国食品标签按国家标准用千焦标能量，而日常说「吃多少」用的是千卡，两者差 4.184 倍。
算例
30 岁男性，175 厘米，70 公斤，中度活动
- 基础代谢率：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 千卡
- 中度活动对应的系数是 1.55
- 1648.75 × 1.55 = 2555.5625，取整 2556 千卡
- 静息以外那一桶：2556 − 1648.75 = 907 千卡
- 换成千焦：2556 × 4.184 = 10694 千焦
907 千卡不是运动消耗。它是静息以上的一切——食物热效应、走到车站、坐立不安和训练加在一起——而训练通常是其中最小的一段。把这一行读成「今天在健身房烧了 907 千卡」，是这一页最常被误读的地方。
100 岁女性，175 厘米，70 公斤，久坐
- 基础代谢率：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 100 − 161 = 1132.75 千卡
- 久坐对应的系数是 1.2
- 1132.75 × 1.2 = 1359.3，取整 1359 千卡
- 静息以外那一桶：1359 − 1132.75 = 226 千卡
- 换成千焦：1359 × 4.184 = 5686 千焦
三个最小值叠在一起——最老的一端、女性常数、梯子的底档——这是这个计算器能给出的最低一批结果附近。这类数字有意义的地方在于提醒你：即使整天不动，维持身体本身的消耗也远不是零。
局限
活动系数是广泛使用的惯例，不是哪个机构发布的标准。FAO/WHO/UNU 的报告把活动量写成身体活动水平（PAL），给的是自己那套区间——久坐或轻活动的生活 1.40–1.69，活跃或中等活跃的生活 1.70–1.99，剧烈活动 2.00–2.40。这与这里用的 1.2–1.9 那把梯子对不上：FAO 那套从 1.40 起，根本没有与 1.2 对应的一档，而 1.55 落在它的第二段区间里而不是某一级台阶上。这把梯子是多数计算器共用的，本站各页也一致地用同一把，但挑档位是对你自己这一周的判断，不是对它的测量。孕期、疾病、外伤恢复期与某些药物都会把消耗推到这些系数之外。
常见问题
- 每日总消耗是什么？
- 英文缩写 TDEE，指一天 24 小时里花掉的全部千卡。它是静息消耗乘上一个活动系数，把消化、刻意的运动和一天里所有零碎动作都折了进去。体重想保持不变，摄入就要与它持平。
- 活动量该选哪一档？
- 按你平均的一周选，不是按最好的那一周。坐办公室、每周练三次算轻度；三到五次算中度；六七次算高度；极高那一档留给体力工作或一天两练的人。最常见的错误是往高里选一档——系数里本来就含了运动的份额，在一个已经假定你会运动的档位之上再加上一次训练，就重复计算了。
- 减重一定要用每日总消耗吗？
- 它是个起点而不是目标。它告诉你维持量大概在哪，而比它低 500 到 750 千卡是减重方案的常见形状。真正吃了多少、以及两三周里体重秤怎么走，是比估算更好的信息——因为这个估算只是穿上了你的身体数据的人群平均值。
- 每日总消耗每天都一样吗？
- 不一样，而且两个方向都会动。训练量大的一天高于估算值，休息日低于它，所以这个数最好按周平均来读。它还会在几个月的节食里慢慢降下来：体重轻了本身耗能就少，而处在缺口里的身体还会在此基础上再省掉一部分支出。每减几公斤就重算一次，比一个数用到底要诚实。
- 为什么和手表上的数不一样？
- 因为两者量的不是同一件事。手表估的是它看得见的那部分活动消耗——心率、步数、位移——单次误差可以很大。本页是按体型和一个写明的活动量档估一整天。两者不会一致，而两个都不是实测；手表在匀速有氧上最靠得住，在力量训练和间歇上最不准。
参考资料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD、St Jeor ST 等 ——《美国临床营养学杂志》，1990 年
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — 联合国粮食及农业组织