碳水化合物计算器
结果
每日碳水
- 按训练量的碳水下限
- 210 g
- 按训练量的碳水上限
- 350 g
- 碳水推荐摄入量（RDA）
- 130 g
碳水化合物是唯一一个「同一个问题有两个公认答案」的宏量营养素。膳食指南按「供能比」给，那是描述一份混合膳食的写法；运动营养按「每公斤体重多少克」给，那是给一个训练周加油的写法。同一个人按两种算法常常得到两个数，而这两个数不是谁对谁错。这一页用同一组输入把两条路并排印出来，另外附上 130 克那条参考摄入量——生酮饮食是「故意」压在它下面的。
不同训练量下，一个 70 公斤的人需要多少碳水
| 训练量 | 每公斤下限（克） | 每公斤上限（克） | 折合下限（克） | 折合上限（克） |
|---|---|---|---|---|
| 轻度 —— 每公斤 3–5 克 | 3 | 5 | 210 | 350 |
| 中度 —— 每公斤 5–7 克 | 5 | 7 | 350 | 490 |
| 高 —— 每公斤 6–10 克 | 6 | 10 | 420 | 700 |
| 极高 —— 每公斤 8–12 克 | 8 | 12 | 560 | 840 |
前两列数字是文件里给出的，后两列是同一组数乘以 70 公斤——那一步是读者最容易算错的一步。乘的是「体重」，不是「体重 × 活动系数」，也不是去脂体重。相邻两档的区间「故意有重叠」：它们描述的是一周与一周之间会互相渗透的训练量，所以一个每周练五小时的人，本来就站在两档的交界上。
公式
按供能比：碳水（克）＝ 热量目标 × 供能比% ÷ 4 · 按训练量：碳水（克）＝ 体重 × 该档每公斤克数
- target
- 你的每日热量目标 (千卡)
- share %
- 碳水在这份热量里占的比例
- body weight
- 你的体重 (kg)
- g/kg
- 你的训练量档对应的每公斤克数 (g/kg)
- reference intake
- 印在结果里的那条 130 克参考线，只作参照、不作判定 (g)
你在「安排一天的饭」、想让碳水与盘子里别的东西配得上时走供能比那条路——那是膳食指南会给出的那种数。你「一周里大多数日子都在练」时走每公斤那条路，因为那一条跟着你练了多少走，不跟着你吃了多少走。两条路差的数很大时，有用的读法是：你的热量目标与你的训练周在描述两个不同的人。
算例
每天 2000 千卡、碳水占一半、体重 70 公斤、轻度训练量
- 按供能比：2000 × 0.50 = 1000 千卡来自碳水
- 1000 ÷ 4 = 250 克（碳水每克约供 4 千卡）
- 按训练量：轻度这一档是每公斤体重 3–5 克
- 70 × 3 = 210 克，70 × 5 = 350 克
- 250 克落在 210–350 克之间，两种算法在这一档上是一致的
130 克那条参考线，一份混合膳食不费力就在它上面，而生酮饮食是故意压在它下面的。这一页只印数、不判定，因为同一个数在两种饮食里说的不是同一件事。
每天 2500 千卡、碳水 60%、体重 60 公斤、中度训练量
- 按供能比：2500 × 0.60 = 1500 千卡来自碳水
- 1500 ÷ 4 = 375 克
- 按训练量：中度这一档是每公斤体重 5–7 克
- 60 × 5 = 300 克，60 × 7 = 420 克
- 375 克在区间之内但贴近上限，这份方案的余量已经不多
体重更轻、热量目标更高的人，会落在每公斤区间的偏高位置——因为两条路是被两个不同的量推着走的。这正是供能比会「看着还行」的那一档：百分比看着不高，每公斤克数却已经接近这个训练量能支持的上限。
局限
每公斤那四档描述的是「在训练中的运动员」，而且四档是按每天练多久分开的，不是按工作累不累分开的——一个从来不训练、但整天在仓库搬东西的人属于「轻度」那一行，不属于「高」。按每克 4 千卡换算用的是混合碳水的平均值，膳食纤维供的能量低于这个数，所以高纤维的那一份实际可用的热量比除法算出来的略少。130 克那条参考线来自美国医学研究院的宏量营养素报告，是按大脑一天用掉的葡萄糖定的；中国的标准（WS/T 578.1—2017）把碳水写成「供能比」，那一条区间是 50%–65%——两个口径说的不是同一件事，所以这一页不拿它们互相换算，只把 130 克原样印出来。最后，两条路都不是目标：决定一份方案管不管用的是总热量与蛋白质，碳水通常是那个被调整来腾地方的。
常见问题
- 为什么这一页给两个答案，而不是一个？
- 因为营养学真的有两条，而且它们回答的是不同的问题。按热量目标的供能比，说的是这份膳食由什么构成——那正是膳食指南在描述的东西；按每公斤体重多少克，说的是给这一周的训练加多少油——那是运动营养的写法。只给其中一个的计算器，是在替读者选立场，不是在做简化。
- 那我该按哪一条吃？
- 一周里大多数日子都在练的人，按每公斤那一条，因为它跟着训练量走而不是跟着食欲走，有明确的来由。没有训练周要加油、只是在安排一天的饭的人，按供能比更省事——热量目标怎么变，盘子的构成都不动。两者都适用时，有用的是那个「区间」：落在区间里，说明两种描述在讲同一件事。
- 130 克那条参考摄入量是什么意思？
- 它是按大脑一天用掉的葡萄糖（约 100 克）加一点余量定的，意思是「低于这个数、混合膳食就很难配平」，而不是「人人都必须吃够这么多」。生酮饮食故意压在它下面，身体那时改用酮体供能——那是一件需要有人盯着的事，不是这一页能裁定的。所以这个数在页面上是一行数，不是一个通过/不通过。
- 一天吃多少碳水算正常？
- 一个每天吃 2000 千卡的成年人，按膳食指南的供能比大约是能量的一半，也就约 250 克。把占比降到 40%，同样的热量目标给出 200 克。这个数同时跟着热量目标与占比走，所以计算器要问两个数，而不是给一个「推荐值」。
- 训练量与活动量是同一个东西吗？
- 不是，而且两者算出来的答案会不一样。活动量说的是你一周运动几次，用来乘静息消耗；训练量说的是你每天练多久、练多狠，用来乘每公斤碳水的克数。一个干体力活但从不训练的人，活动量很高、训练量却是轻度——这正是本站在两个不同的字段上问它们的原因。
- 碳水的种类有影响吗？
- 对克数没有影响，除以 4 是对总量做的。对其他事情有影响，而那不是这一页能看见的：全谷物、豆类和水果带来膳食纤维、微量营养素和更慢的释放，精制来源则只有热量。克数告诉你「多少」，不告诉你「哪一种」。
参考资料
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会、美国运动医学会（ACSM），2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 美国医学研究院（IOM）— 美国国家科学院出版社，2005
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017