脂肪摄入计算器
结果
每日脂肪
- 饱和脂肪
- 18 g
- 饱和脂肪上限
- 22 g
- 亚油酸（n-6）下限
- 17 g
- α-亚麻酸（n-3）下限
- 1.6 g
脂肪是一个名字底下的两个问题。第一个是吃多少，那是「一份膳食长期怎么搭」的问题；第二个是其中的多少可以是饱和的，那是另一份文件给出的另一条线——而这两件事平时总被当成一件来说。这一页把它们分开：把热量目标换算成脂肪克数，把你填的饱和那一份换算成克，把它要对着比的那条上限算出来，另外印出任何低脂方案都得给它留出余量的两条必需脂肪酸下限。
四个热量水平下的饱和脂肪上限
| 热量（千卡） | 脂肪占 30%（克） | 饱和上限占 10%（克） |
|---|---|---|
| 1600 | 53 | 18 |
| 2000 | 67 | 22 |
| 2500 | 83 | 28 |
| 3000 | 100 | 33 |
上限是能量的一个固定份额，所以它跟着热量目标一起涨，百分比本身不动；中间那一列放在这里，是因为两者换成克以后最容易被看混。30% 那一列就是本页的默认脂肪占比，仅此而已——它不是目标，按 25% 或 35% 吃的人，那一列会变，而上限原地不动。把两列对着看，是看清这条线的形状最快的办法：上限大约总是 30% 那份脂肪的三分之一。
公式
脂肪（克）＝ 热量目标 × 脂肪供能比% ÷ 9 · 饱和脂肪（克）＝ 热量目标 × 饱和脂肪供能比% ÷ 9 · 上限（克）＝ 热量目标 × 10% ÷ 9
- target
- 你的每日热量目标 (千卡)
- fat %
- 脂肪在这份热量里占的比例
- saturated %
- 这份脂肪里你算作饱和的那一部分
- cap
- 饱和脂肪的上限，按总能量的 10% 算 (g)
- omega-6
- 亚油酸，按性别给的下限 (g)
- omega-3
- α-亚麻酸，按性别给的下限 (g)
你已经有热量目标、要决定的是「买什么油、怎么烧」而不是「吃多少」时用它。徽章只回答一个问题：你填的饱和那一份在那条给一般人群画的线之上还是之下。它不是对你饮食的判词；而且一份通过了徽章的低脂方案，仍然可能缺那两种必需脂肪酸——每日脂肪克数下面那两行就是为这件事印出来的。
算例
每天 2000 千卡、脂肪 30%、其中 8% 是饱和脂肪、男性
- 脂肪：2000 × 0.30 = 600 千卡来自脂肪
- 600 ÷ 9 = 66.67，取整到 67 克（脂肪每克约供 9 千卡）
- 饱和脂肪：2000 × 0.08 = 160 千卡，160 ÷ 9 = 17.78，取整到 18 克
- 上限：2000 × 0.10 = 200 千卡，200 ÷ 9 = 22.22，取整到 22 克
- 18 克在 22 克之下，徽章读作「在线的这一侧」
两个数都是同一个营养素的克数，所以把它们印在相邻两行的全部意义就是让比较变得不用算：18 对着 22，谁都能读。要注意上限没有说的那件事——它不是让你去花掉的额度，22 克也不比 15 克更好。
每天 2200 千卡、脂肪 35%、其中 12% 是饱和脂肪、女性
- 脂肪：2200 × 0.35 = 770 千卡，770 ÷ 9 = 85.56，取整到 86 克
- 饱和脂肪：2200 × 0.12 = 264 千卡，264 ÷ 9 = 29.33，取整到 29 克
- 上限：2200 × 0.10 = 220 千卡，220 ÷ 9 = 24.44，取整到 24 克
- 29 克在 24 克之上，徽章提醒
- 女性的亚油酸下限是 12 克，这份方案在必需脂肪酸这一侧不亏
上限跟着热量走，而你填的百分比不跟着走，所以同一套吃法在一个热量目标下通过、在另一个之下不通过。那是那条线的性质，不是你的饮食的性质。提醒指向的是一个方向而不是一个数：把一部分黄油、加工肉、椰子油换成橄榄油、坚果或鱼，同样的脂肪总量就会落回上限以内。
局限
10% 那条线说的是长期、一般人群的膳食，它是一条建议，而不是一个「超过就会怎样」的阈值。生酮饮食的人脂肪占比会远远高于给一般人群的那一档（中国标准 WS/T 578.1—2017 写作 20%–30%，与上面 IOM 的 20%–35% 是两套来源），那是设计如此；只要他吃进去的那部分脂肪以不饱和为主，饱和那一份仍然可以在这条线以内——这正是徽章判「那一份」而不判「总量」的原因。两条必需脂肪酸的数字是美国医学研究院报告里 19–50 岁的绝对克数，51 岁以上的值略低，所以按这一页配出来的方案对年长的读者是偏保守的。亚油酸那条线是下限、不是目标，它按「不出现缺乏症状」的量定；实际上远高于它才是常态。这一页看不见的是同一类脂肪内部的差别：黄油、猪油、椰子油都是饱和的，在这些之间换并不会让上面的克数动一个数。
常见问题
- 一天吃多少脂肪合适？
- 给一般人群的说法是长期把脂肪放在总能量的两成到三成之间，按 2000 千卡算是大约 44 到 67 克。你落在这条带子的哪一端，取决于膳食其余部分怎么搭：精制碳水多的方案通常偏低，以橄榄油、坚果和鱼为主的方案可以贴着上端。这一页不判这条带子，因为生酮饮食是故意站在它外面的。
- 饱和脂肪上限是怎么来的？
- 它是给一般人群的长期建议：把饱和脂肪控制在总能量的 10% 以内；这一页把它按你的热量目标换算成克，好和你填进去的那个数放在一起比。它说的是以年为尺度的膳食结构，不是「哪一餐吃错了」，而且它故意不去判你的脂肪总量。
- 这个脂肪摄入计算器为什么只判饱和脂肪？
- 因为脂肪总量与饱和脂肪归两份不同的建议管，而这一页要做的正是把这两件事分开。脂肪总量对着的那条带子，生酮饮食是故意走出来的，拿它做徽章等于告诉一个照着正当方案吃的人「你不合格」；饱和脂肪对着的那条线是给所有人的，所以同一个徽章对生酮的读者和低脂的读者都成立。判「那一份」而不是「总量」，是让一条规则同时管住两种人的原因。
- 亚油酸与α-亚麻酸下限是干什么的？
- 它们是身体造不出来、只能吃进来的两种脂肪酸。既然必需，脂肪就不只有上限，也有下限，而极低脂的方案正是人们掉下去的地方——一天 22 克脂肪里，有 17 克必须是亚油酸的话，留给其余全部脂肪酸的就不多了。亚油酸与α-亚麻酸下限这两行印在上限旁边，才是这一页把它们放在这里的原因。
- 饱和脂肪是不是有害？
- 那条建议说的是一种长期的、人群层面的膳食模式，不是对某一种食物的判词。这条线存在，是因为在大人群里把一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，与更好的血脂谱相关。这对某一个人意味着什么，不是计算器能裁定的；已经确诊某种疾病的人，该听的是医生而不是一个百分比。
- 为什么要问性别？
- 只为了那两条必需脂肪酸的下限，它们是按性别分别定的。页面上别的数都不随它变：脂肪与饱和脂肪的克数完全由你的热量目标和两个百分比决定。这一页没有年龄字段，所以它印出来的是 19–50 岁那一档的值。
参考资料
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 美国医学研究院（IOM）— 美国国家科学院出版社，2005
- Healthy diet — fact sheet — 世界卫生组织
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017