減量計算

日数 = |現在 − 目標| ÷ ペース × 7 · 1日の赤字 = ペース × 7,700 ÷ 7

現在

いまの体重 (kg)

目標

目指している体重 (kg)

ペース

選んだ1週あたりの減量。0.25から1.5kgまでです (kg)

赤字

そのペースが意味する1日のカロリー差。1kgあたりおよそ7,700kcalで計算します (kcal)

2つの体重が決まっていて、その計画が1か月なのか1年なのかを知りたいときに使います。それと同じくらい役に立つのが、もっと緩いペースにするとキロ数ではなく時間をどれだけ払うことになるかを知ることです。真ん中の3つのペースはふつうに勧められる範囲の中にあり、いちばん速いものは、それが実際に何を節約するのかを見るために置いてあります。何を食べるかがまだ決まっていないなら、カロリー計算が体のほうから1日の目標を出します。目標に着いたあとの食事がどうなるかを知りたいなら、維持カロリー計算のページが同じ差を反対側から読みます。

1. 80kgから70kgへ、週0.5kg

   1. 減らす体重：80 − 70 = 10kg
   2. 日数：10 ÷ 0.5 × 7 = 140日
   3. 週数：140 ÷ 7 = 20週
   4. 1日の赤字：0.5 × 7,700 ÷ 7 = 維持より550kcal少ない

   10kgに20週、およそ5か月です。バッジはこれをふつうの範囲内のペースと呼びます。週0.5kgはふつうに勧められる範囲の下限で、いちばん多くの人が実際に保てる端でもあります。赤字は、いま食べているものと比べるための数であって、追いかける目標ではありません。

2. 同じ10kgを週1.5kgで

   1. 日数：10 ÷ 1.5 × 7 = 46.67で、四捨五入して47日
   2. 週数：47 ÷ 7 = 6.71で、表示は6.7週
   3. 1日の赤字：1.5 × 7,700 ÷ 7 = 維持より1,650kcal少ない

   ペースを3倍にすると時間は3分の1になり、1日の赤字は1,100kcal増えます。このページが示すために作られているのはこの取引です。6.7週は日付を読み直した数であって、別に数えたものではないことにも注意してください。6.7 × 7は46.9日ですが日付は47日で、正しいのは日付のほうです。

この計算は赤字が毎日守られる前提で、邪魔をするのは算数ではありません。食欲、週末、休日、そして軽くなった体は重い体より消費が少ないという事実です。同じペースを保つと、実際の道のりはこのページが言うより長くなります。同じ週あたりの減量を続けるには、体重が落ちるにつれて赤字を深くしていかなければならないからです。1kgあたり7,700kcalという数自体も近似です。これは脂肪組織1kgのエネルギーから来ていて、食事で落ちる組織はけっして脂肪だけではないので、最初の数週は水とグリコーゲンが動いて、この数が予測するより速く進みます。ここにはあなたの体も、飲んでいる薬も、これまでの経過も入っていません。表で緩く見えるペースが特定の人には間違っていることがあり、それは臨床の場で聞くべきことです。目標日は今日から数えるので、計画を始めないかぎり毎日1日ずつ先へずれていきます。起算日は時刻ではなくUTCの暦の1日として読むので、UTCより進んだタイムゾーンでは、深夜0時を過ぎた直後に壁のカレンダーより1日若く出ることがあります。このページはいつも今日を基準に測り、その数はサイトを構築した時点で凍結されるのではなく、ページを読み込んだときにブラウザの時計から計算し直されます。

体重を減らすにはどれくらいかかるのか

減らしたいキロ数を、選んだ週あたりのペースで割ってください。10kgを週0.5kgなら20週です。この答えの正直な版はもっと長くなります。同じ週あたりの減量を保つには、軽くなるにつれて1日の赤字を深くしていかなければならないからです。日付は約束ではなく計画の予定表として読んでください。遠すぎると思ったら、もっと速いペースが1日のカロリーで何を払わせるのかを見るのが役に立ちます。このページはそれを並べて出します。

1週間に1kg減らすにはどれくらいのカロリー赤字が要るのか

およそ1日1,100kcalです。このページの裏にある算数がそうなります。脂肪組織1kgはおよそ7,700kcalなので、1週間で1kgは1日あたりおよそ1,100kcalに分けられます。多くの人にとってこれは大きな削減で、たんぱく質とトレーニングに残る余地がほとんどありません。週0.5kg、1日およそ550kcalのほうがふつうに勧められるペースで、現実の1週間とぶつかっても生き残りやすいのはそちらです。

1週間に1ポンドは良いペースなのか

良いペースです。1ポンドはおよそ0.45kgで、ふつうに勧められる週およそ0.5kgから1kg（1〜2ポンド）の範囲にちょうど入ります。多くの計画が宣伝するより遅く、そこが要点です。表に出てくるペースは何か月も保つ速さであって、速いほうは誕生日や休日をまたぐとほとんど残りません。

早く終わらせるために速いペースを選ぶべきか

決める前に、それが何を買うのかを見てください。週0.5kgから1.5kgにすると20週が7週未満になりますが、1日の赤字は維持よりおよそ1,650kcal少ないところまで3倍になります。バッジがそのペースに警告を出すのは、維持カロリー計算が同じ線に警告を出すのと同じ理由です。算数が間違っているからではなく、その大きさの赤字は保ちにくく、3週目で放り出された計画は緩いペースより遅いからです。目標を段階に分けるほうが、速いペースを選ぶよりたいてい勝ちます。

体重を増やすのにも使えるのか

計算自体はします。目標をいまの体重より上に置くと、赤字は正の数に反転して、維持にその分を上乗せするという意味になります。変わるのは読み方です。バッジが判じているのは週あたりの変化の大きさで、これはどちらの向きでも同じ量ですが、ふつうの助言は増やすほうが緩くなります。増量のために作られたページには筋肉のための目標があり、それが目的ならそちらを見てください。

予定どおりに体重は減るのか

いいえ、最初の2週間はおそらく予定より進みます。水とグリコーゲンが早く動くので、速い滑り出しはよくあることで、脂肪が落ちたことについてはほとんど何も言っていません。そのあとは軽くなった体が同じ活動でも消費が減るので、同じ赤字でも週あたりの変化は小さくなります。日付はずれていき、体重計は1週間単位で止まるものだと思ってください。読むべきは1か月の向きであって、1回の測定ではありません。

• Losing weight — 健康的な体重と発育 — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998