増量計算

1週あたりの増加 = 1日の余剰 × 7 ÷ 7,700 · 日数 = 増やしたい体重 ÷ 1週あたりの増加 × 7

現在

いまの体重 (kg)

目標

目指している体重 (kg)

余剰

いま食べている量の上に、毎日足すカロリー (kcal)

7,700

体重1kgに含まれるエネルギー。減量のページが反対向きに使っているのと同じ定数 (kcal)

意図して体重を増やしたいときに使います。病気のあと、筋力トレーニングの期間、もともと痩せているという理由などです。そのうえで、考えている計画が1カ月なのか1年なのかを知りたいときに向いています。逆の問いにも答えられます。いま食べている量のままなら、その体重に届くのはいつなのか、という問いです。妊娠中の増量のためのページではなく、妊娠を一切考慮しません。食事を指示するものでもありません。増えた分のうちどれだけが筋肉でどれだけが脂肪かは、追加カロリーの大きさではなくトレーニングとたんぱく質で決まるので、このページには出せません。

1. 60kgから70kgへ、1日550kcal多く食べる場合

   1. 週あたりの増加：550 × 7 ÷ 7,700 = 0.5kg
   2. 増やす体重：70 − 60 = 10kg
   3. 日数：10 ÷ 0.5 × 7 = 140日、つまり20週
   4. 日付：計算した日から140日後
   5. 余分に取る総エネルギー：550 × 140 = 77,000kcal

   じっくり見る価値があるのは合計のほうです。77,000kcalは10 × 7,700で、算数が自分自身を検算しています。成人ひとりのおよそ5週間分の食べ物が、4カ月あまりに散らばっている計算です。

2. 60kgから70kgへ、1日1,650kcal多く食べる場合

   1. 週あたりの増加：1,650 × 7 ÷ 7,700 = 1.5kg
   2. 日数：10 ÷ 1.5 × 7 = 46.7、四捨五入して47日
   3. 週数：47 ÷ 7 = 6.7
   4. 余分に取る総エネルギー：1,650 × 47 = 77,550kcal

   余剰を3倍にすると期間はおよそ3分の1になり、合計はほとんど動きません。必要なエネルギーを決めるのは速さではなく、増やすキロ数だからです。変わるのは増えた分の中身です。これだけ大きな余剰は、筋肉が使える量をはるかに超えています。

1kgあたり7,700kcalという数は近似で、しかも古い近似です。体重1kgをまるごと脂肪とみなし、体が差額をそのまま貯め込むかのように扱っていますが、実際には大きな余剰は消費するエネルギーそのものを押し上げ、増えた分の一部は、蓄えるよりコストのかかる組織に回ります。増えた分の一部は除脂肪組織で一部は脂肪で、その割合はこのページには出せません。トレーニングをしているか、たんぱく質をどれだけ取っているか、どこから始めたかで変わるからです。1日1,000kcalの余剰は500kcalの余剰の速い版ではありません。数百kcalを超えると、増えた分はしだいに脂肪として蓄えられていきますが、ページはそれでも短い予定を表示します。目標日は算数であって約束ではありません。余剰が毎日欠かさず起きる前提で、そんな計画は長続きしません。そして、体重を増やすことが望みどおりだという前提も置いています。摂食障害の経歴がある方、医学的な理由で体重を増やす方は、計算機ではなく医療者に目標と速さを決めてもらってください。起算日は時刻ではなくUTCの暦の1日として読むので、UTCより進んだタイムゾーンでは、深夜0時を過ぎた直後に壁のカレンダーより1日若く出ることがあります。このページはいつも今日を基準に測り、その数はサイトを構築した時点で凍結されるのではなく、ページを読み込んだときにブラウザの時計から計算し直されます。

1日にどれくらい多く食べればよいのか

いま食べている量に、まずは数百キロカロリーを足すところから始めてください。1,000も足す必要はありません。1日550kcalなら計算上は週に0.5kgで、多くの人が続けられる速さであり、トレーニングに回して筋肉に振り向けられる余地も残ります。早く増やしたい人ほどこの数を大きくしがちですが、この数は出発点で、3〜4週間ごとに体重計と見比べて調整するものです。一度決めたら終わりではありません。追加カロリーが大きいほど、そのうち脂肪になる割合が増えるからです。

妊娠中の体重増加と同じものか

いいえ、共通点はほとんどありません。妊娠中の体重増加はエネルギーの収支では決まらず、妊娠前のBMIの区分ごとに公表された範囲を、妊娠週数に沿って当てはめる別の方法です。勧められている量は産科の学会から出ていて、カロリーの定数からは出てきません。妊娠中なら妊娠中の増量のページを使ってください。このページは妊娠を一切考慮しないので、ここで出る数には意味がありません。

増えた分のどれくらいが筋肉になるのか

このページには出せませんし、どの計算機にも出せません。追加カロリーが決めるのは使える組織の量で、それが何になるかは、筋力トレーニングをしているか、たんぱく質をどれだけ取っているか、どれだけ眠っているか、そして遺伝的な上限までどれくらいあるかで変わります。よく勧められるのは、小さめの余剰と重いトレーニングと十分なたんぱく質を組にして、数週間ごとに体重とウエストを見るやり方です。ウエストが腕よりずっと速く育っているなら、その余剰はトレーニングが使い切れる量を超えています。

追加カロリーを3倍にしても結果が3倍にならないのはなぜか

期間は短くなり、このページもそれを表示しますが、上側では比例しません。大きな余剰は1日の消費そのものを押し上げるので、増やした分の一部はそのまま燃えます。そして体が除脂肪組織を造れる速さには上限があるので、残りは脂肪に回ります。計画全体で余分に取ることになるカロリーの欄は、反対側から同じことを言っています。必要になるカロリーは増やすキロ数で決まるので、速く食べても変わるのは予定であって、勘定ではありません。

逆に体重を落としたいときは

現在の体重より低い目標を入れると、このページはそのまま動きます。週あたりの変化量と総エネルギーが負で返り、符号の約束は減量のページと同じです。ざっと見積もるだけならこれで足りますが、落とすことが目的なら減量のページのほうが適しています。あちらはカロリーの数ではなくペースを受け取り、どれくらいの速さが妥当かという公表された指針を当てはめます。このページが増量の向きでそれをしないのは、意図してのことです。

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — 健康的な体重と発育 — US Centers for Disease Control and Prevention