目標心拍数計算

目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数。最大心拍数 = 220 − 年齢

年齢

満年齢。最大心拍数の推定値を通して入ってきます。その推定値は220から年齢を引いたものです

安静時心拍数

5分静かに座ったあとの脈。この方法全体が懸かっている数です (bpm)

運動強度

どれだけ強く動くつもりか、予備能に対する割合で表したもの。中等度が始まるのが0.40、高強度が始まるのが0.60、高強度の帯の上端が0.89です

目標心拍数

式が返すもの。その強度で上回り続ける（または下回り続ける）脈です (bpm)

当てにいく1つの数ではなく、その中で運動する帯が欲しいときに使います。そして安静時心拍数が信頼できる数であるときです。予備能を使う方法の狙いはそこにあります。ジムの壁や時計に載っているもう一方の方法は、最大心拍数の何%かだけで計算します。単純で、2つ目の測定も要りませんが、よく眠れずコーヒーを3杯飲んで何かの病気の初期である人にも、同じ人のよい朝にも同じ帯を渡してしまいます。安静時心拍数が手元になくてもこの方法は動きます。どのラインも安静時心拍数そのものの変化より小さくしか動かないので、60 bpmで代用しても多くの大人は数拍のうちに収まります。このページが向いていないのは安静時心拍数を評価することです。鍛えている人の低い脈はふつうのことで、ここではそれを何とも呼びません。

1. 30歳、安静時心拍数60

   1. 最大：220 − 30 = 190 bpm
   2. 予備能：190 − 60 = 130 bpm。実際に訓練に使える心拍数の幅です
   3. 中等度の始まりは予備能の40%：0.40 × 130 = 52、安静時の60を足して112 bpm
   4. 高強度の始まりは60%：0.60 × 130 = 78、60を足して138 bpm
   5. 高強度の帯の上端は89%：0.89 × 130 = 115.7、60を足して175.7、四捨五入して176 bpm

   このページが開くときの既定値で、下の表では30歳の行でもあります。表が安静時心拍数60に固定されているのは、まさにそのためです。このページの全部が、この5つの数の組と突き合わせて確かめられます。

2. 30歳、安静時心拍数75

   1. 同じ年齢なので最大は動かない：220 − 30 = 190 bpm
   2. 予備能：190 − 75 = 115 bpm
   3. 中等度の始まり：0.40 × 115 = 46、75を足して121 bpm
   4. 高強度の始まり：0.60 × 115 = 69、75を足して144 bpm
   5. 上端：0.89 × 115 = 102.35、75を足して177.35、四捨五入して177 bpm

   安静時心拍数が15拍動いて、下のラインが9、上のラインが1上がりました。これはこの方法の算術であって間違いではありません。どのラインも安静時心拍数1拍あたり1 − 運動強度だけ動くので、40%のラインは1拍につき0.60、89%のラインは0.11しか動きません。階段を上ったあとに測ってしまうと、下のラインはそれだけずれ、上はほとんどずれません。

3. 60歳、安静時心拍数60

   1. 最大：220 − 60 = 160 bpm
   2. 予備能：160 − 60 = 100 bpm
   3. 中等度の始まり：0.40 × 100 = 40、60を足して100 bpm
   4. 高強度の始まり：0.60 × 100 = 60、60を足して120 bpm
   5. 上端：0.89 × 100 = 89、60を足して149 bpm

   30年経つと帯に2つのことが起きます。低くなり、そして狭くなります。中等度の下限から高強度の上端までの距離はいつも予備能の0.49で、30歳では64拍、ここでは49拍です。だから同じ運動でも、以前よりずっと帯の深いところまで連れていかれます。

このページにあるものはすべて、年齢と脈から出した推定値です。実際の心拍数は見ていないので、運動中に自分が帯の中にいるかどうかは教えてくれません。それは心拍計か、運動中の手首に当てた2本の指の仕事です。いちばん柔らかい数は最大心拍数です。220 − 年齢はもっとも広く印刷されている近似であって研究の結論ではなく、2001年に351の研究をまとめた解析では、年齢で変動の大部分が説明でき、当てはめた線は208 − 0.7 × 年齢でした。40歳より下では220 − 年齢より低く、上では高くなります。個人の最大値はどの線からも左右にかなり散らばりますし、時計やトレッドミルはそれぞれ独自の版を使っていて、そのどれも測定値ではありません。安静時心拍数は逆の問題を抱えています。本物の測定値ですが移ろいやすく、コーヒー、ニコチン、発熱、眠れなかった夜、さっきまで階段を上っていたことのどれもが値を押し上げ、帯全体を一緒に傾けます。心臓を遅くする薬、たとえばベータ遮断薬を使っていると、最大心拍数も帯もこれらの式が言うより低くなりますが、この種の計算機はそれに合わせられません。これは健康な大人がふつうの有酸素運動を計画するためのページです。妊娠、心臓の病気、リハビリテーション、子供は、このページが口を出せる範囲の外にあります。そしてここにあるものは、処方された治療や医師の指示を変える理由にはなりません。

目標心拍数とは何か

運動中に保つことを目指す脈のことで、役に立つ形は数ではなく帯です。心拍数は坂、暑さ、インターバルで動くので、1つの目標値はいつも外し続ける数になります。このページは運動の指針がよく使う2つの帯の端を3つ印字します。心拍予備能の40%から始まる中等度、60%から始まる高強度、そして高強度の帯の上端の89%です。だから一定の運動では上回り続ける下限が、そして一日中そこに座っていないための上限が手に入ります。

安静時心拍数はどう測るのか

まず5分静かに座ってから、人差し指と中指で脈を探します。親指は使いません。親指にはそれ自身の拍があるからです。手首の内側、親指の下か、首の横の気管の脇のどちらかです。30秒数えて2倍にするか、不規則に感じるなら1分きっちり数えてください。1日でいちばん安定するのは、起き上がる前に目が覚めた直後に測った値で、1回より2、3朝ぶんのほうが価値があります。コーヒー、ニコチン、発熱、脱水、眠りの足りない夜、さっきまでの運動はどれも値を押し上げます。それがどれだけ効くかは上のページで見られます。15拍の誤りで中等度の下限が9 bpm動きます。

最大心拍数の何%ではなく心拍予備能を使うのはなぜか

心拍予備能には安静時心拍数が入っていて、最大心拍数には入っていないからです。予備能は2つの間の幅なので、カルボーネン法では安静時心拍数の低い鍛えた人ほど予備能が広く、同じ努力でも帯が低くなります。これは実際に鍛えると起きることと一致します。最大心拍数の何%かは、安静にしていた朝も、何かの病気の初期の朝も同じ帯を渡します。2つ目の数をまったく見ていないからです。その代わり、予備能を使う方法には測りに行かねばならない測定があり、読み間違えれば帯全体に伝わります。

ジムの壁の表より帯が低いのはなぜか

よくある理由が3つあり、どれもあなたの側の間違いではありません。安静時心拍数はこの計算には入り、ジムのポスターには入りません。このページが前提にしている60 bpmより高い安静時心拍数は中等度の下限を押し上げ、低ければ押し下げます。もう1つは最大心拍数です。220 − 年齢はみんなが印刷する近似で、351の研究をまとめた解析は同じ線を208 − 0.7 × 年齢としました。30歳では187対ここの190、60歳では166対160です。このページが220 − 年齢を保っているのは、目の前の数と突き合わせられるようにするためで、黙って別の式を使う代わりに違いのほうを伝えます。3つ目は高強度の帯の上端です。ここでは予備能の60〜89%と刷っているACSMの声明から取っていますが、85%で止めている表もたくさんあります。30歳・安静時心拍数60では上端が176と171になり、5拍違います。このページは低いほうに寄せず、高いほうを印字します。

安静時心拍数55は低すぎるのか

このページはそれを判定しません。意図してそうしています。安静時心拍数が低いのは鍛えている人にはふつうのことで、持久系の選手は40台にいます。だから鍛えた人に自分の脈は異常に遅いと告げるバッジは、その数がいちばんよい場面でちょうど間違うことになります。ここで大事なのは55がよいかどうかではなく、55があなたのいつもの値かどうかです。ふだん55なのにある朝80だったなら、上の帯はその日について15拍高すぎますし、原因はフィットネスではなく発熱や寝不足や脱水である可能性のほうがずっと高いです。自分の平常より続けて高い安静時心拍数や、めまい・息切れを伴うものは、計算機ではなく医師の側の問いです。

安静時心拍数が分からないときはどうするのか

測ってください。1分半で終わり、上の方法がその手順の全部です。先に数を眺めたいなら、欄を60のままにしてください。このページが開く値で、大人の平均に近いものです。どのラインも安静時心拍数1拍あたり1拍未満しか動かないので、多くの人にとって出てくる帯との差は1桁に収まります。効果の大きさは上の2番目の例で見られます。60に対する75という安静時心拍数は、中等度の下限を112から121へ上げ、高強度の帯の上端はほぼそのままにしています。

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001