就寝時間計算

就寝時刻 = 起床時刻 − (サイクル数 × 90分) − 寝つくまでの時間。睡眠時間 = サイクル数 × 90分。床にいる時間 = 睡眠時間 + 寝つくまでの時間

起床時刻

アラームを設定している時刻、あるいは起きなければならない時刻。この計算の固定された端です。朝が多くの人にとって動かせない部分なので、ページ全体がここから逆向きに組み立てられています

サイクル数

アラームまでに収める睡眠サイクルの回数。このページは4、5、6を使い、90分のサイクルでは6時間、7時間30分、9時間になります。真ん中を主結果にしているのは、多くの大人が勧められている7〜9時間にいちばん近いからです

90分

睡眠サイクル1回の平均の長さ。平均であって定数ではありません。夜の初めのサイクルは短く、明け方に近いものは長くなります。区切りに置いた就寝時刻が保証ではなく狙いである理由です (分)

寝つくまでの時間

眠りに落ちるまで横になっている時間。時計は就寝時刻から、つまり寝ついた瞬間からではなく動き出すので、サイクル数と一緒に引かれます。既定値は15分でよくある値です。ふだんそれよりずっと長くかかるなら、変えるべきはこの欄の数ではありません (分)

睡眠時間

実際に眠っていた時間で、サイクル数に90分を掛けたものです。床にいる時間と同じではなく、両方を報告している理由はその差そのものです (時間)

床にいる時間

睡眠時間に寝つくまでの時間を足したもの。床に入ってからアラームが鳴るまでの時間です。何時に寝室へ上がるかを決めるときに使うのはこちらです。寝つくまでの時間を眠って過ごすことはできないからです (時間)

アラームが固定されていて就寝時刻のほうが動かせる、という多くの平日の夜に使います。起きなければならない日を選び、ふだん寝つくまでにかかる時間を入れ、それ以上眠る必要があると分かっていない限り真ん中の就寝時刻を取ってください。計算が言うより遅く床に入る夜は、諦めるのではなく下へ読んでください。6周期の就寝時刻は9時間の睡眠で、4周期は6時間です。誰も望まない夜ですが、深い段階の途中で鳴るアラームよりはましです。これで、自分がどれだけ寝なくても済むかを決めないでください。このページは4周期の就寝時刻も喜んで印字しますが、4周期は推奨ではなく、このページが算術をしてやれる最小の数です。

1. 07:00に起きて、寝つくまで15分

   1. 5周期は5 × 90 = 450分、つまり7時間30分、27,000秒
   2. 07:00から逆算：07:00から7時間30分戻ると23:30、寝つくまでの15分を引いて就寝時刻は23:15
   3. 6周期は9時間なので、07:00から9時間戻ると22:00、15分を引いて21:45
   4. 4周期は6時間なので、07:00から6時間戻ると01:00、15分を引いて00:45。3つのうち真夜中を過ぎるのはこれだけ
   5. 床にいる時間は7時間30分に15分を足して7時間45分、27,900秒

   このページが開くときの組み合わせで、ほかのどれを確かめるにも使える算術です。15分が何をしているかに注目してください。3つの就寝時刻を同じだけ前に動かし、睡眠時間はまったく変えていません。2つの時間を分けて報告しているのは、まさにそのためです。両者の差は、横になったまま起きている時間で、アラームから自分で逆算するときに抜け落ちる部分です。

2. 06:30に起きて、寝つきに時間がかかる

   1. 5周期はやはり27,000秒の睡眠。サイクル数はアラームでは変わらない
   2. 06:30から7時間30分戻ると23:00
   3. 寝つくまでの20分を引くと就寝時刻は22:40
   4. 6周期：06:30から9時間戻ると21:30、20分を引いて21:10
   5. 4周期：06:30から6時間戻ると00:30、20分を引いて00:10
   6. 床にいる時間は27,000 + 1,200 = 28,200秒で、7時間50分

   3つの答えのどれも丸い数にならない場合で、実際の就寝時刻の多くはこうなります。20分が3回、選択肢ごとに1回ずつ引かれるので、読んでいる1つだけでなくすべての就寝時刻が動くことも見て取れます。アラームを設定し、指で8時間を数え戻したのに翌朝足りないと感じたことがあるなら、これが抜けている項です。

3. 休日に09:00まで寝る

   1. 6周期は9時間で、09:00から9時間戻るとちょうど真夜中
   2. 5周期は7時間30分なので、09:00から戻ると01:30
   3. 4周期は6時間なので、09:00から戻ると03:00
   4. 寝つくまでの時間が0なので、睡眠時間と床にいる時間は同じ数、27,000秒

   境界の場合で、1つずれるとここに落ちるので載せています。09:00から9時間を引くと00:00:00、つまり真夜中になり、24:00とも空欄とも書かずにそう印字されます。床にいる時間と睡眠時間が同じになる唯一の組み合わせでもあるので、2つの数が別のものにつながっているかを確かめる最短の道です。寝つくまでの欄を15に戻すと真ん中の就寝時刻は23:45へ動き、睡眠時間は27,000のままです。それが期待される挙動です。

4. 06:00に起きる

   1. 06:00から7時間30分戻ると22:30
   2. 寝つくまでの15分を引くと、5周期の就寝時刻は22:15
   3. 6周期：06:00から9時間戻ると21:00、15分を引いて20:45
   4. 4周期：06:00から6時間戻ると真夜中、15分を引いて23:45。同じ日ではなく前日
   5. アラームが動いていないので、床にいる時間は27,900秒のまま

   起床時刻より前なのに前日の夜に着く就寝時刻で、手で計算するといちばん間違えやすいところです。ここの3つはどれもアラームの前の夜で、アラーム当日の22:15は1つもありません。注意すべきは4周期の23:45です。真夜中の15分前で、この引き算をただの時計の差として扱うページは翌日の夜の23:45と印字することになります。

このページ全体が、定数ではないものを1つ定数として置いています。90分は睡眠サイクルの平均の長さで、平均は個々のサイクルがやっていることではありません。夜の初めのサイクルは短く、明け方に近づくほど長く、その型は年齢でも動きます。だから区切りにちょうど置いた就寝時刻は保証ではなくよい狙いで、3つの答えのどれからでも、深い段階に入って15分で起こされることはあり得ます。次に、寝つくまでの時間は推測するしかない数です。人はこれを当てるのが苦手で、誤りの向きはふつう過小評価です。眠る前に横になって起きていた時間はよく覚えていないからです。時計やスマートフォンが報告してくれるなら、印象ではなくその数を使ってください。3つ目に、これは予定表の上の算術で、睡眠の質については何も言いません。すっきり休めたか、夜中に目が覚めるか、いびきをかくか、寝つくためにアルコールや睡眠薬に頼っているか、どれも知りませんし、どれも就寝時刻では直せません。このページが示す時間だけ眠っているのにいつも疲れている場合、寝つくまでにいつも30分を超える場合、息が詰まるように目が覚める、あるいは夜中に呼吸が止まっていると言われた場合は、就寝時刻を動かすのではなく臨床の側に会う理由です。最後に、この計算は睡眠がアラームで終わる1続きのものであることを前提にしています。交代勤務、分割睡眠、子供に起こされる夜はモデル化していません。それらでも3つの就寝時刻は算術として正しいのですが、土台の前提が成り立たなくなっています。

睡眠サイクルは何回を目指せばよいのか

ふつうの答えは5回で、このページが主結果として出しているのもそれです。90分のサイクル5回は7時間30分で、多くの大人が勧められている7〜9時間という目安の中に入ります。6回は9時間で、もっと必要だと分かっている人や取り戻したい人には妥当な目標です。4回は6時間で、多くの大人にとって勧めを下回ります。ここでは目標ではなく下限として出しています。4回の夜は深い段階の途中で鳴るアラームよりましですが、1週間を組み立てる計画ではありません。

なぜ90分なのか、別の数ではないのか

90分が大人の睡眠サイクルの平均の長さで、このページが引用している2つの資料がどちらも挙げている値だからです。人についても夜についても平均であって、あなたの睡眠の固定された性質ではありません。夜の初めのサイクルは短く、明け方に近いものは長いので、アラーム前の最後のサイクルがいちばん長いことがよくあります。区切りにちょうど置いた就寝時刻が約束ではなく狙いである理由であり、区切りに乗ることと15分過ぎることをの差が、実際には算術が示すより小さい理由でもあります。

寝つくまでの時間は数えるべきか

はい、これを省くのがこの種の計算でいちばんよくある間違いです。07:00に起きる必要があり7時間30分眠りたいなら、23:30に床に入っても狙った分には足りません。最初の15分は起きているからです。時計は床に入ったときから動きます。このページがこの数を別に尋ね、睡眠時間と床にいる時間の両方を報告しているのはそのためで、両者の差がちょうどこの項です。15分は妥当な既定値です。1時間天井を見ていることがざらなら、欄の数を変えても役には立ちません。見る価値があるのは寝る前の過ごし方です。

夜中に目が覚めたときはどうなるのか

このページの算術は、あなたが過ごさなかった夜を説明していることになります。3つの就寝時刻は、寝ついた瞬間からアラームまで睡眠が1続きであることを前提にしていて、夜中に区切られた夜はそうではありません。サイクルの合間に少し目が覚めるのはふつうのことで、それ自体は問題ではありません。長い時間目が覚めている、あるいは目が覚めてまた眠れないというのは別の状況で、就寝時刻を動かしても直りません。その型が続くなら、役に立つのはいつどれだけ目が覚めたかを記録して、ここの数を調整するのではなく臨床の側に持っていくことです。

夜勤や早朝便のときにも使えるのか

算術としてはどんな起床時刻でも動きます。真夜中の時刻でも構いません。02:00と入れれば前日夜の就寝時刻が出て、早朝便の前に欲しいのはそれです。できないのは、体が実際にいつ眠れるようになるかを決めることです。睡眠のタイミングは体内時計が決めますし、算術としては正しいがふだんより4時間早い就寝時刻は、ほとんど起きて過ごすことになります。交代勤務や長距離移動のあとの数日は、この就寝時刻を、何日かかけて体を寄せていく先の目標として扱ってください。1晩で導入できる予定表ではありません。

6周期と5周期ではどちらがよいのか

十分眠れているなら多いほうがよく、眠れていないなら悪い、というのは、自分がどちらの状況かを知るまでは役に立たない答えです。多くの大人にとって勧められる範囲は7〜9時間なので、5周期の7時間30分はその中にゆとりを持って入り、6周期の9時間は上端です。いつも夜を切り詰めているなら、6周期の就寝時刻のほうがよい習慣で、4周期は例外であるべきです。いつも9時間眠ってもまだ疲れているなら、答えはもっと眠ることではなく、就寝時刻は変えるところでもありません。

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — このページが土台にしている2つの数字の出所：一夜に4〜6回の睡眠サイクルがあり、1サイクルは平均およそ90分であること
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — 典型的な一夜の4〜6サイクルを説明し、同じ90分という平均を挙げている。各サイクルの長さは一定ではなく変動すると注記している