Calcolatrice dell'acqua giornaliera

Acqua (mL/giorno) = (peso × 33 + minuti di attività × 8) × fattore climatico

peso

Peso corporeo in chilogrammi (kg)

minuti di attività

Minuti di attività fisica in una giornata

fattore climatico

1 in clima temperato, 1,1 quando fa caldo o c'è umidità

Usala come punto di partenza, poi correggila con quello che ti dice il corpo: la sete, il colore delle urine e come ti senti durante l'allenamento contano più di una stima. Se ti alleni intensamente con il caldo, il metodo più affidabile è pesarsi prima e dopo e reintegrare un litro per ogni chilogrammo perso. Per sapere quanto costa l'attività in energia invece che in liquidi, se ne occupa la calcolatrice delle calorie bruciate.

1. Un adulto di 70 kg, 30 minuti di attività, clima temperato

   1. Base: 70 × 33 = 2310 mL
   2. Attività: 30 × 8 = 240 mL
   3. Clima temperato, nessuna correzione: 2310 + 240 = 2550 mL di acqua totale
   4. Il cibo ne fornisce circa il 20%: 2550 × 0,8 = 2040 mL da bere
   5. Sono 2,0 litri al giorno

   I 2550 mL sono acqua totale e i 2040 mL sono quella che va bevuta. Scambiarli è l'errore abituale, e va nella direzione di bere troppo: nel totale è già contata l'acqua di riso, minestra e frutta.

2. Un adulto di 80 kg, 45 minuti di attività, caldo e umidità

   1. Base: 80 × 33 = 2640 mL
   2. Attività: 45 × 8 = 360 mL
   3. Caldo o umidità aggiungono il 10%: (2640 + 360) × 1,1 = 3300 mL di acqua totale
   4. Il cibo ne fornisce circa il 20%: 3300 × 0,8 = 2640 mL da bere
   5. Sono 2,6 litri al giorno

   Qui si stanno correggendo due cose diverse, e solo una si comporta bene. Peso corporeo e minuti di attività scalano la stima in proporzione; il caldo no, perché la sudorazione varia di parecchie volte da persona a persona e da stagione a stagione. Quel 10% è una convenzione dichiarata, non una misura.

Due dei tre fattori sono stime, e uno è grossolano. La quota del cibo è fissata al 20% dell'acqua totale: si adatta a una dieta mista e si sposta con essa — minestre, frutta e verdura la alzano, una dieta di cibi secchi la abbassa. Il contributo dell'attività, 8 millilitri al minuto, è un valore di ordine di grandezza, perché la sudorazione varia di parecchie volte tra persone e tra estate e inverno. Nessuno dei due copre gli estremi: le gare di resistenza e il lavoro al caldo comportano perdite di elettroliti di cui questa pagina non dice nulla, e bambini, gravidanza e allattamento hanno raccomandazioni proprie.

Quanta acqua bisogna bere al giorno?

Per un adulto medio in clima temperato, le raccomandazioni pubbliche si collocano tra 1,5 e 2 litri di bevande, e questa calcolatrice stima l'acqua in base al peso, quindi ti ci porta per la maggior parte delle corporature. Oltre quel valore la risposta dipende dalla corporatura, da quanto sudi e da quanta acqua contiene il cibo che mangi. La sete è una buona guida per un adulto sano a riposo; lo è molto meno durante un'attività intensa, dove si può restare indietro prima di accorgersene.

Bere 8 bicchieri al giorno è una regola vera?

No: è un numero tondo che si è diffuso perché è facile da ricordare, non perché sia stato misurato. I riferimenti di assunzione stanno più o meno nella stessa zona, ed è per questo che la regola sopravvive, ma cambiano con sesso, corporatura e clima, e circa un quinto del totale arriva dalla quota del cibo invece che dal bicchiere. Trattare gli 8 bicchieri come un obiettivo da centrare invece che come un centro approssimativo è innocuo per quasi tutti e poco utile per chi è molto più grande o molto più piccolo della media.

Perché la pagina mostra tre numeri diversi?

Perché rispondono a domande diverse. Le linee guida cinesi e l'assunzione adeguata statunitense sono riferimenti di popolazione: un valore unico pensato per tenere quasi tutti fuori dal deficit, ed è per questo che nessuno dei due cambia con il tuo peso. La stima in cima alla tabella è costruita sul tuo peso e sulla tua routine, quindi si muove con te. Nessuno dei due tipi è sbagliato, e la distanza tra loro è informazione reale, non un errore da risolvere.

Bere troppa acqua fa male?

Sì, anche se ci vuole impegno. Bere molto più di quanto si perde diluisce il sodio nel sangue — una condizione chiamata iponatriemia — e si è verificata in gare di resistenza dove si beveva a orario ignorando la sete. Il rischio è più alto per chi corre piano in gare lunghe e beve molta acqua semplice per diverse ore. Distribuire l'assunzione nella giornata e lasciare che la sete abbia voce in capitolo basta nella vita normale.

Caffè e tè contano?

Contano, e così quasi tutto quello che si beve. L'idea che le bevande con caffeina disidratino viene da piccoli studi a breve termine, e l'effetto non regge alle assunzioni ordinarie: l'acqua contenuta nella bevanda copre abbondantemente il blando effetto diuretico. L'alcol è l'eccezione da tenere separata: aumenta davvero le perdite di liquidi e non è un buon modo per reidratarsi dopo l'attività fisica.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010