Calcolatrice delle proteine

Proteine (g/giorno) = peso corporeo (kg) × grammi per kg del tuo livello di attività

peso corporeo

Peso corporeo in chilogrammi (kg)

grammi per kg

Fascia di introito per il livello di attività che scegli, da 0,8 a 2,2 grammi per chilogrammo

Usala quando vuoi un numero su cui costruire i pasti. Se la domanda successiva sono le calorie che portano quelle proteine, fissale con la calcolatrice delle calorie; se ti serve l'energia a riposo che sta sotto a entrambe, usa la calcolatrice del BMR.

1. Un adulto di 70 kg a un livello di attività moderato

   1. Un'attività moderata comporta da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo
   2. Estremo basso: 1,2 × 70 = 84 g al giorno
   3. Estremo alto: 1,6 × 70 = 112 g al giorno
   4. Punto medio: 1,4 × 70 = 98 g al giorno
   5. Distribuiti su tre pasti sono circa 33 g ciascuno

   I 28 g di distanza fra i due estremi sono la larghezza reale della raccomandazione, non un effetto degli arrotondamenti: qualunque cifra dentro quell'intervallo è difendibile.

2. Un adulto di 60 kg al livello molto attivo

   1. Il livello molto attivo comporta da 1,8 a 2,2 g/kg, il gradino più alto della scala
   2. Estremo basso: 1,8 × 60 = 108 g al giorno
   3. Estremo alto: 2,2 × 60 = 132 g al giorno
   4. Punto medio: 2,0 × 60 = 120 g al giorno
   5. A 4 kcal per grammo sono 480 kcal, prima di qualunque carboidrato o grasso

   Raddoppiare il volume di allenamento passando da sedentario a molto attivo sposta l'obiettivo per chilogrammo da 0,9 a 2,0: qui è il livello di attività l'input che fa il lavoro.

3. Un adulto di 100 kg che si allena sei o sette giorni a settimana

   1. Il livello attivo comporta da 1,6 a 2,0 g/kg
   2. Estremo basso: 1,6 × 100 = 160 g al giorno
   3. Estremo alto: 2,0 × 100 = 200 g al giorno
   4. Punto medio: 1,8 × 100 = 180 g al giorno
   5. Su quattro pasti sono 45 g ciascuno

   Un corpo più pesante ha bisogno di più proteine in grammi assoluti, ma la fascia per chilogrammo non cambia con il peso: è per questo che la riga per chilogrammo è quella da confrontare con altre indicazioni.

Chi ha una malattia renale cronica non dovrebbe usare questo numero: un rene compromesso ha bisogno di proteine limitate, e il limite lo fissa un clinico in base allo stadio della malattia e alla presenza o meno di dialisi. Per tutti gli altri è un obiettivo, non un tetto: mangiare più dell'estremo alto della fascia non fa male a reni sani, semplicemente smette di aggiungere beneficio. Le fasce descrivono adulti sani; bambini, gravidanza e convalescenza da ustioni o interventi seguono cifre del tutto diverse.

Quante proteine mi servono al giorno?

Fra 0,8 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda di quanto ti alleni. Per un adulto di 70 kg sono all'incirca da 56 a 154 grammi di proteine al giorno. Un adulto sedentario sta in fondo a quella fascia, chi si allena quasi tutti i giorni sta nel mezzo, e gli atleti o chi fa un lavoro fisico stanno in cima.

Devo usare le proteine in polvere per raggiungere questi numeri?

No, il cibo basta. Ogni cifra di questa pagina è raggiungibile con pasti normali: 100 grammi di petto di pollo portano circa 31 grammi di proteine, un uovo grande circa 6, e una vaschetta da 170 grammi di yogurt greco circa 17. La polvere è una comodità per chi fatica a mangiarne così tante, non un requisito, e non viene assorbita meglio del cibo.

Più proteine fanno sempre bene alla massa muscolare?

No: i guadagni di massa muscolare salgono con l'introito proteico e poi si appiattiscono. La meta-analisi più nota colloca il punto di appiattimento intorno a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno, anche se i suoi autori suggeriscono comunque fino a 2,2 per chi cerca il massimo guadagno. Oltre quel punto l'eccesso viene ossidato per energia o accumulato. Le calorie totali, lo stimolo dell'allenamento e il sonno contano quanto il numero di grammi.

Che cosa succede se mangio troppe proteine?

Con reni sani, non molto. Le proteine in eccesso vengono usate per energia o accumulate come grasso, e per gli adulti senza malattia renale non è stato fissato alcun limite superiore. Il quadro cambia per chi ha una funzione renale compromessa, dove le proteine vanno limitate sotto controllo medico. Introiti molto alti possono anche togliere spazio a fibre e micronutrienti nella dieta.

Gli anziani dovrebbero mangiare più proteine?

L'età alza il fabbisogno. Dai 60 anni in poi il muscolo risponde con meno forza alla stessa quantità di proteine, quindi le indicazioni per gli anziani tendono a collocarsi nella metà alta della fascia corrispondente al loro livello di attività. L'allenamento contro resistenza conta quanto i grammi: le proteine senza uno stimolo di allenamento non preservano da sole la massa muscolare.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018