Che cos'è una calcolatrice delle calorie?

Una calcolatrice delle calorie trasforma le tue misure corporee e il tuo livello di attività in un obiettivo energetico giornaliero. Stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo scala con un fattore di attività per ottenere il TDEE e poi applica l'obiettivo di peso che scegli. Il risultato è un introito di partenza, non una regola fissa.

Quante calorie devo mangiare per perdere peso?

Un deficit da 500 a 750 kcal al giorno sotto il tuo livello di mantenimento produce di solito circa 0,5–0,75 kg a settimana. È il ritmo che le linee guida di sanità pubblica considerano sicuro per una perdita di peso. Deficit più grandi fanno scendere il peso più in fretta all'inizio, ma una quota maggiore di quello che se ne va è acqua e muscolo.

Perché il mio obiettivo calorico sta sotto il mio BMR?

Perché un deficit grande sottratto a un totale piccolo finisce sotto il metabolismo basale. Le diete a calorie molto basse funzionano davvero così, ma sotto controllo medico; da soli, un obiettivo sotto il BMR è il segnale per rallentare il ritmo o muoversi di più. Tutto ciò che sta sotto le 1200 kcal viene segnalato, perché è sotto l'intervallo che le linee guida prescrivono senza supervisione.

La regola delle 7700 calorie è accurata?

È una buona prima approssimazione e una cattiva previsione sul lungo periodo. La cifra presuppone che il peso che perdi sia grasso puro, cosa che vale all'incirca per le prime settimane di dieta e sempre meno dopo, quando nella miscela entrano acqua e tessuto magro. Anche il consumo reale cala mentre perdi peso, quindi lo stesso deficit produce col tempo un ritmo più lento.

Devo rimangiare le calorie che brucio allenandomi?

Solo se non stai perdendo al ritmo che avevi previsto. Il fattore di attività contiene già un margine per l'esercizio: chi si allena tre o quattro volte a settimana sta nel livello moderatamente attivo, non in sedentario più un bonus giornaliero. Aggiungere le calorie bruciate sopra un livello che le comprende già è il modo più comune in cui un deficit sparisce senza che nessuno se ne accorga.

Calcolatrice delle calorie

Risultato

2006 kcalDeficit calorico

Obiettivo calorico giornaliero

Metabolismo basale: 1649 kcal
Dispendio energetico giornaliero totale: 2556 kcal
Deficit calorico giornaliero: -550 kcal
Obiettivo calorico giornaliero (kJ): 8393 kJ

Usa questa calcolatrice delle calorie per trasformare i tuoi dati corporei e il tuo livello di attività in un obiettivo di introito giornaliero. Esegue Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale, lo moltiplica per un fattore di attività per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero, poi applica l'obiettivo di peso che scegli — da perdere 0,75 kg a settimana ad aumentarne 0,5. Il risultato è un obiettivo calorico, il deficit o il surplus che ci sta dietro e la stessa cifra in kilojoule. Tutto ciò che sta sotto le 1200 kcal al giorno viene segnalato, non consigliato.

Obiettivo giornaliero per obiettivo di peso, in un uomo di 175 cm e 70 kg moderatamente attivo

Obiettivo settimanale	Variazione giornaliera (kcal)	Obiettivo giornaliero (kcal)
Perdere 0,75 kg (1,7 lb) a settimana	-825	1731
Perdere 0,5 kg (1,1 lb) a settimana	-550	2006
Perdere 0,25 kg (0,55 lb) a settimana	-275	2281
Mantenere il peso	0	2556
Aumentare 0,25 kg (0,55 lb) a settimana	275	2831
Aumentare 0,5 kg (1,1 lb) a settimana	550	3106

La persona di riferimento è quella su cui sono impostati i campi qui sopra, quindi la riga dei 0,5 kg riproduce il risultato predefinito: TDEE 2556 meno uno scarto di 550 kcal. Nella tabella non c'è alcun giudizio di sicurezza: per quello leggi il badge sul tuo risultato.

Formula

Obiettivo (kcal/giorno) = BMR × fattore di attività + deficit giornaliero

BMR: Metabolismo basale ricavato da sesso, età, altezza e peso (kcal)
fattore di attività: Moltiplicatore portato dal livello di attività che scegli
deficit giornaliero: 7700 kcal per chilogrammo di peso corporeo, distribuite su sette giorni (kcal)

Usala quando hai già un obiettivo in mente. Sia il BMR sia il TDEE vengono stampati, così l'aritmetica si può rifare a mano: il TDEE meno il deficit dà l'obiettivo. Per il valore a riposo da solo, vedi la calcolatrice del BMR; per vedere quanto aggiunge l'esercizio alla giornata, usa la calcolatrice delle calorie bruciate.

Esempi svolti

Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg, moderatamente attivo, che perde 0,5 kg a settimana
1. BMR: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 kcal
2. Fattore di attività per moderatamente attivo: × 1,55 → 2555,56, che arrotonda a 2556 kcal
3. Obiettivo di 0,5 kg a settimana: 7700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
4. Obiettivo: 2556 − 550 = 2006 kcal/giorno
5. In kilojoule: 2006 × 4,184 = 8393 kJ
Quei 550 kcal di scarto sono quanto costa al giorno mezzo chilo a settimana, ed è il numero da tenere accanto a quello che mangi davvero.
Lo stesso uomo che passa al mantenimento
1. Il BMR non cambia: 1648,75 kcal
2. Il fattore di attività non cambia: × 1,55 → 2556 kcal
3. Un obiettivo di mantenimento non chiede scarto, quindi il deficit è 0
4. Obiettivo: 2556 − 0 = 2556 kcal/giorno
5. In kilojoule: 2556 × 4,184 = 10694 kJ
Il mantenimento è l'ancora. Ogni obiettivo sopra di esso fa aumentare di peso, ogni obiettivo sotto lo fa calare: tutte le altre righe della tabella sono questo numero più o meno uno scarto.
Una donna di 25 anni, 155 cm e 50 kg, sedentaria, che punta a perdere 0,75 kg a settimana
1. BMR: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182,75 kcal
2. Fattore di attività per sedentaria: × 1,2 → 1419,3, che arrotonda a 1419 kcal
3. Obiettivo di 0,75 kg a settimana: 7700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
4. Obiettivo: 1419 − 825 = 594 kcal/giorno
5. 594 sta sotto la soglia di 1200 kcal, quindi il badge segnala che è troppo basso
L'aritmetica non ha niente di sbagliato: è l'obiettivo a essere sbagliato per questo corpo. Un ritmo più lento, o un livello di attività più alto, riporta l'obiettivo sopra la soglia.

Limiti

Il deficit presuppone che ogni chilogrammo perso sia grasso, a 7700 kcal. All'inizio una parte del calo è acqua e tessuto magro, quindi un obiettivo di 0,5 kg a settimana nei primi tempi corre avanti al piano e poi rallenta: tratta il numero come un punto di partenza, non come una curva. Gli introiti sotto le 1200 kcal al giorno vengono segnalati, perché quella è l'estremità bassa dell'intervallo che le linee guida prescrivono per dimagrire senza supervisione medica. L'equazione prevede un adulto sano medio: gravidanza, malattie della tiroide e alcuni farmaci cambiano il quadro.

Domande frequenti

Che cos'è una calcolatrice delle calorie?: Una calcolatrice delle calorie trasforma le tue misure corporee e il tuo livello di attività in un obiettivo energetico giornaliero. Stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo scala con un fattore di attività per ottenere il TDEE e poi applica l'obiettivo di peso che scegli. Il risultato è un introito di partenza, non una regola fissa.
Quante calorie devo mangiare per perdere peso?: Un deficit da 500 a 750 kcal al giorno sotto il tuo livello di mantenimento produce di solito circa 0,5–0,75 kg a settimana. È il ritmo che le linee guida di sanità pubblica considerano sicuro per una perdita di peso. Deficit più grandi fanno scendere il peso più in fretta all'inizio, ma una quota maggiore di quello che se ne va è acqua e muscolo.
Perché il mio obiettivo calorico sta sotto il mio BMR?: Perché un deficit grande sottratto a un totale piccolo finisce sotto il metabolismo basale. Le diete a calorie molto basse funzionano davvero così, ma sotto controllo medico; da soli, un obiettivo sotto il BMR è il segnale per rallentare il ritmo o muoversi di più. Tutto ciò che sta sotto le 1200 kcal viene segnalato, perché è sotto l'intervallo che le linee guida prescrivono senza supervisione.
La regola delle 7700 calorie è accurata?: È una buona prima approssimazione e una cattiva previsione sul lungo periodo. La cifra presuppone che il peso che perdi sia grasso puro, cosa che vale all'incirca per le prime settimane di dieta e sempre meno dopo, quando nella miscela entrano acqua e tessuto magro. Anche il consumo reale cala mentre perdi peso, quindi lo stesso deficit produce col tempo un ritmo più lento.
Devo rimangiare le calorie che brucio allenandomi?: Solo se non stai perdendo al ritmo che avevi previsto. Il fattore di attività contiene già un margine per l'esercizio: chi si allena tre o quattro volte a settimana sta nel livello moderatamente attivo, non in sedentario più un bonus giornaliero. Aggiungere le calorie bruciate sopra un livello che le comprende già è il modo più comune in cui un deficit sparisce senza che nessuno se ne accorga.

Riferimenti

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998

Calcolatrici correlate

Calcolatrice del BMRMetabolismo basale secondo l'equazione di Mifflin-St Jeor.Calcolatrice delle calorie bruciateCalorie bruciate per attività, durata e peso corporeo.Calcolatrice delle proteineProteine al giorno da peso corporeo e carico di allenamento.Calcolatrice del BMIIndice di massa corporea e fasce OMS, metrico o imperiale.