Calcolatrice del BMR

BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + s (s = +5 negli uomini, −161 nelle donne)

peso

Peso corporeo in chilogrammi (kg)

altezza

Altezza in centimetri (cm)

età

Età in anni compiuti

s

Costante di sesso: più 5 per gli uomini, meno 161 per le donne

Ricorri a questa pagina quando ti serve una base di metabolismo a riposo su cui costruire un obiettivo calorico. Se conosci la percentuale di massa grassa, Katch-McArdle si adatta meglio perché parte dalla massa magra; se cerchi le calorie che mantengono il tuo peso attuale, conviene invece partire dal TDEE.

1. Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg

   1. Termine del peso: 10 × 70 = 700
   2. Termine dell'altezza: 6,25 × 175 = 1093,75
   3. Termine dell'età: 5 × 30 = 150, sottratto
   4. Somma la costante maschile: 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/giorno
   5. In kilojoule: 1648,75 × 4,184 = 6898 kJ

   Lo stesso corpo con la costante femminile scende di 166 kcal, perché le due costanti differiscono esattamente di quella cifra.

2. Una donna di 100 anni, 175 cm e 70 kg

   1. Termini del peso e dell'altezza: 700 + 1093,75 = 1793,75
   2. Termine dell'età: 5 × 100 = 500, sottratto
   3. Costante femminile: −161
   4. 1793,75 − 500 − 161 = 1132,75 kcal/giorno
   5. All'ora: 1132,75 ÷ 24 = 47,2 kcal

   Settant'anni di età costano qui 516 kcal al giorno, circa un terzo del totale: è per questo che il campo dell'età non è facoltativo.

Il BMR non è un obiettivo calorico. È quello che bruci stando fermo, prima di qualunque movimento, digestione o esercizio, e il fabbisogno reale di una giornata è dal 20 al 50 percento più alto una volta aggiunta l'attività. L'equazione presuppone inoltre un adulto sano di corporatura media: sottostima gli atleti allenati e le persone molto alte. Non usa la massa grassa, quindi un sollevatore di 90 kg e una persona sedentaria di 90 kg ottengono la stessa cifra. Gravidanza, ustioni, febbre e malattie della tiroide spostano il metabolismo a riposo lontano dalla previsione.

Che cos'è una calcolatrice del BMR?

Una calcolatrice del BMR stima l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo, in chilocalorie al giorno. Parte da sesso, età, altezza e peso e ignora del tutto l'attività, l'allenamento e la digestione. Moltiplica il risultato per un fattore di attività per arrivare alle calorie che tengono stabile il tuo peso.

Quale formula usa questa calcolatrice del BMR?

Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 e raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics per gli adulti sani. La più vecchia equazione di Harris-Benedict, del 1919, sovrastima il metabolismo a riposo della maggior parte delle persone di circa il 5–15 percento, ed è per questo che qui non viene offerta.

Che differenza c'è fra BMR e TDEE?

Il BMR è il pavimento a riposo; il TDEE, cioè il dispendio energetico totale giornaliero, ci aggiunge sopra il movimento, il lavoro e l'allenamento. Il divario è ampio: chi lavora in ufficio e non si allena mai sta intorno a 1,2 volte il BMR, mentre chi fa un lavoro fisico e si allena ogni giorno può arrivare a 1,9 volte.

Perché il mio BMR è diverso dal numero che mi dà un altro sito?

Ogni equazione è una media di popolazione, quindi due persone della stessa altezza e dello stesso peso possono differire del 10 percento o più. Mifflin-St Jeor ha un margine di circa più o meno 10 percento sugli adulti sani, e misurare il metabolismo a riposo in laboratorio è l'unico modo per restringerlo.

Devo mangiare al livello del mio BMR per perdere peso?

No: è il pavimento, non un obiettivo. Mangiare al livello del BMR non lascia nulla per l'energia che spendi muovendoti, e un fabbisogno calorico giornaliero sotto le 1200 kcal è difficile da rendere completo sotto il profilo nutrizionale. Fissa l'obiettivo partendo dal TDEE meno un deficit moderato.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations