Calcolatrice del TDEE

TDEE (kcal/giorno) = BMR × fattore di attività

BMR

Metabolismo basale ricavato da sesso, età, altezza e peso (kcal)

fattore di attività

Moltiplicatore portato dal livello di attività che scegli

Usala quando vuoi sapere quanto ti costa la giornata prima di decidere che cosa mangiare. Questa pagina risponde solo al lato del consumo, quindi fra i suoi campi non c'è nessun obiettivo di peso: per un obiettivo che sottrae già un deficit o aggiunge un surplus, usa la calcolatrice delle calorie. Per vedere quanto pesa da sola una singola attività, la calcolatrice delle calorie bruciate parte invece dai valori MET.

1. Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg, moderatamente attivo

   1. BMR: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 kcal
   2. Moderatamente attivo porta un fattore di 1,55
   3. 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, che arrotonda a 2556 kcal
   4. Sopra il riposo: 2556 − 1648,75 = 907 kcal
   5. In kilojoule: 2556 × 4,184 = 10694 kJ

   Quei 907 kcal non sono l'allenamento. Sono tutto ciò che sta sopra il metabolismo basale — digestione, camminata fino alla fermata, irrequietezza e sedute in palestra messe insieme — e di solito l'allenamento è la parte più piccola. Leggere quella riga come tempo passato in palestra è il modo più comune di fraintendere questa pagina.

2. Una donna di 35 anni, 165 cm e 60 kg, leggermente attiva

   1. BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1295,25 kcal
   2. Leggermente attiva porta un fattore di 1,375
   3. 1295,25 × 1,375 = 1780,96875, che arrotonda a 1781 kcal
   4. Sopra il riposo: 1781 − 1295,25 = 486 kcal
   5. In kilojoule: 1781 × 4,184 = 7452 kJ

   Scendere di un gradino verso la sedentarietà costerebbe circa 227 kcal al giorno, salire di un gradino verso l'attività ne aggiungerebbe circa 453. I moltiplicatori non sono equidistanti, quindi lo stesso cambio di stile di vita costa cifre diverse a seconda del punto da cui parti.

I fattori di attività sono una convenzione molto diffusa, non uno standard pubblicato. Il rapporto FAO/WHO/UNU inquadra l'attività come livello di attività fisica e dà le proprie fasce: da 1,40 a 1,69 per uno stile di vita sedentario o a bassa attività, da 1,70 a 1,99 per uno attivo o moderatamente attivo, e da 2,00 a 2,40 per uno molto attivo. Non coincidono con la scala da 1,2 a 1,9 usata qui: quella della FAO parte da 1,40, non ha nulla che corrisponda al gradino 1,2, e 1,55 cade dentro la sua seconda fascia invece che su un gradino a sé. La scala è quella che quasi tutte le calcolatrici condividono ed è usata in modo coerente su tutte le pagine di questo sito, ma scegliere un livello è un giudizio sulla tua settimana, non una sua misura. Gravidanza, malattia, convalescenza dopo un infortunio e alcuni farmaci spostano il consumo fuori da questi moltiplicatori.

Che cos'è il TDEE?

Il dispendio energetico totale giornaliero: ogni chilocaloria che spendi in 24 ore. È il metabolismo basale scalato da un fattore di attività, che ci fa rientrare la digestione, l'esercizio voluto e tutto il movimento accessorio della giornata. È il numero a cui deve corrispondere quello che mangi se vuoi che il peso resti dove è.

Come scelgo il mio livello di attività?

In base alla tua settimana media, non alla migliore. Un lavoro d'ufficio con tre allenamenti a settimana è leggermente attivo; da tre a cinque sedute è moderatamente attivo; sei o sette è attivo; e molto attivo è per un lavoro fisico o per due sedute al giorno. L'errore tipico è stare un gradino troppo in alto: il livello contiene già un margine per l'esercizio, quindi aggiungere un allenamento sopra un livello che lo dà già per scontato lo conta due volte.

Serve il TDEE per perdere peso?

Serve come punto di partenza, non come obiettivo. Ti dice all'incirca dove sta il mantenimento, e un deficit da 500 a 750 kcal al giorno sotto quel valore è la forma abituale di un piano di dimagrimento. Quello che mangi davvero e quello che la bilancia fa in due o tre settimane sono informazioni migliori della stima, perché la stima è una media di gruppo con addosso le tue misure.

Il TDEE è uguale tutti i giorni?

No, e si muove in entrambe le direzioni. Una giornata di allenamento lungo sta sopra la stima e una di riposo sotto, ed è per questo che la cifra va letta come media settimanale. Inoltre scende lentamente nel corso di mesi di dieta: un corpo più leggero costa meno da mandare avanti, e un corpo in deficit taglia un po' della propria spesa anche oltre a questo. Ricalcolare ogni pochi chilogrammi è più onesto che tenere un numero solo per tutta la dieta.

Perché questo numero è diverso da quello che dice il mio orologio?

Perché misurano cose diverse. L'orologio stima il consumo dell'attività che riesce a vedere — frequenza cardiaca, passi, movimento — e su una singola sessione il suo errore è grande. Questa pagina stima la giornata intera dalla tua corporatura e da un livello di attività dichiarato. I due numeri non coincideranno, e nessuno dei due è una misura: l'orologio è più affidabile sul cardio costante e meno che mai su forza e intervalli.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations