Calcolatrice da passi a calorie

kcal = MET × 3,5 × peso corporeo (kg) ÷ 200 × minuti, dove minuti = passi × lunghezza del passo ÷ velocità

MET

Equivalente metabolico dell'andatura che hai scelto

w

Peso corporeo in chilogrammi

lunghezza del passo

Lunghezza del passo in metri, presa come altezza × 0,415

velocità

Velocità di quella fascia di andatura, in km/h

Serve quando conosci il numero di passi ma non la distanza, o quando vuoi sapere se un obiettivo quotidiano ti sta comprando qualcosa. Risponde a quanto mi è costata quella camminata, non a quanto sono in forma. Se conosci già la distanza invece dei passi, la metà dedicata alla camminata nel Compendio dà lo stesso risultato senza l'ipotesi sulla lunghezza del passo; e se quello che vuoi è il lato alimentare dell'equazione, parti dalla pagina sul fabbisogno energetico giornaliero. Una caloria qui è una chilocaloria, l'unità delle etichette nutrizionali: 1 kcal = 4,184 kJ.

1. 10.000 passi ad andatura media, 170 cm e 70 kg

   1. Lunghezza del passo: 1,70 m × 0,415 = 0,7055 m, mostrata come 70,5 cm
   2. Distanza: 10.000 × 0,7055 = 7055 m = 7,05 km (4,38 miglia)
   3. Tempo: 7,055 ÷ 5,0 km/h × 60 = 84,8 minuti
   4. Calorie: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, che arrotonda a 395 kcal

   Sono 0,0395 kcal per passo, e lo 0,04 che si legge in giro è questo numero arrotondato. Vale solo per questa altezza, questo peso e questa andatura: gli stessi 10.000 passi a 85 kg e ad andatura lenta arrivano a 498 kcal.

2. La stessa camminata fatta lentamente

   1. Lunghezza del passo e distanza non cambiano: l'andatura non tocca né l'una né l'altra
   2. Tempo: 7,055 ÷ 3,541 km/h × 60 = 119,6 minuti
   3. Calorie: 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, che arrotonda a 410 kcal

   Il 41% di tempo in più sui piedi compra il 4% di calorie in più. Le calorie per chilometro sono MET ÷ velocità, e le quattro andature danno 0,79, 0,76, 0,81 e 0,81: l'andatura media è la più economica e la più lenta costa appena di più. Si cammina piano per le ginocchia o per la compagnia, non per il consumo.

Dietro ogni cifra ci sono due ipotesi: una lunghezza del passo pari ad altezza × 0,415 e un'andatura scelta fra quattro fasce. Due persone della stessa altezza possono differire del 10% sulla lunghezza del passo, e questo sposta distanza e calorie dello stesso 10%. L'andatura che scegli vale per tutta la camminata, quindi una passeggiata con un tratto veloce nel mezzo viene addebitata interamente alla fascia selezionata. Gli orologi contano il movimento delle braccia come passi. Il peso è il terzo dato ed è la leva singola più grande sul numero finale. Le quattro fasce vengono dal Compendio americano, dove sono espresse in miglia orarie: gli equivalenti in km/h sono nella domanda sull'andatura qui sotto, e in ogni caso sono medie di popolazione, non una misura presa su di te.

Quante calorie sono 10.000 passi?

Circa 395 kcal per un adulto di 70 kg ad andatura media, e 410 a un'andatura lenta. Il numero dipende dal peso corporeo, dalla lunghezza del passo e dall'andatura, quindi una cifra unica per 10.000 passi vale solo per una combinazione precisa delle tre. Chi pesa di più brucia in proporzione di più, chi è più alto copre più strada a ogni passo; i valori per 55 kg e 85 kg sono nella tabella qui sotto.

Da dove viene la lunghezza del passo?

È altezza × 0,415, una media di popolazione e non una regola: due persone della stessa altezza possono differire del 10%. Lo strumento mostra la lunghezza del passo fra i risultati, così puoi controllarla: cammina dieci passi, misura la distanza percorsa, dividi per dieci. Se il tuo valore è 0,68 m invece di 0,71 m, la distanza si sposta del 4%.

Quale andatura di camminata devo scegliere?

Quella a cui hai camminato davvero, non quella che volevi tenere. Le quattro opzioni sono Lento (2,0 – 2,4 mph, cioè 3,2 – 3,9 km/h), Medio (2,8 – 3,4 mph, 4,5 – 5,5 km/h), Svelto (3,5 – 3,9 mph, 5,6 – 6,3 km/h) e Molto svelto (4,0 – 4,4 mph, 6,4 – 7,1 km/h); vengono dalle voci del Compendio, non da una scala inventata qui. La camminata quotidiana cade di solito su Medio; una camminata di esercizio con un obiettivo di frequenza cardiaca sta su Svelto.

Perché una camminata più lenta brucia quasi lo stesso?

Perché le calorie per chilometro sono MET ÷ velocità, e le due grandezze si muovono insieme. Rapportate al km/h, le quattro andature costano 0,79, 0,76, 0,81 e 0,81 MET: l'andatura media è quindi la più economica e la più lenta costa appena il 4% in più. L'orologio invece si muove molto di più: gli stessi 10.000 passi richiedono 119,6 minuti a un'andatura lenta contro 84,8 a una media, il 41% in più di tempo per il 4% di energia in più.

I 10.000 passi al giorno sono un obiettivo vero?

Il numero è nato come argomento di vendita: un contapassi giapponese chiamato manpo-kei, il contatore dei 10.000 passi, era venduto come strumento promozionale e non come raccomandazione per la salute. Il riferimento vero è un volume: almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. I 10.000 passi quotidiani sono un modo ragionevole di arrivarci, ma il numero sulla scatola non è il numero della linea guida.

Meglio contare i passi o i minuti?

I minuti sono la grandezza su cui sono scritte le linee guida, i passi sono quella che l'orologio conta da solo. Centocinquanta minuti a settimana di attività moderata sono il riferimento; a un'andatura media 150 minuti valgono circa 17.700 passi, cioè poco più di 2500 al giorno. Contare i passi funziona perché non richiede di decidere quando è iniziata l'attività, ma resta un modo di arrivare ai minuti, non un obiettivo con un significato proprio.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion