Come si calcolano le calorie bruciate in bici?

Al minuto: MET × 3,5 × peso corporeo in kg ÷ 200. A 8,0 MET e 70 kg sono 9,8 kcal al minuto, quindi un'ora arriva a 588 kcal. Il MET è l'unico numero che scegli invece di misurare: il multiplo del metabolismo a riposo a cui si svolge l'attività. Il Compendio ne pubblica uno per ogni attività e per ogni velocità.

Perché il risultato esce anche in kilojoule?

Perché in Europa le etichette nutrizionali dichiarano l'energia in kilojoule e in kilocalorie, e i due numeri si incontrano nello stesso pasto. La conversione è esatta e fissa: 1 kcal = 4,184 kJ, quindi 588 kcal sono 2460 kJ. Un'etichetta che dichiara 1050 kJ sono 251 kcal.

Quale fascia scelgo se pedalo sulla cyclette?

La voce cyclette, a 6,8 MET. Una lezione di spinning è un'altra voce del Compendio, circa un terzo più in alto: questa pagina non ha una riga per lo spinning, quindi chi segue un corso trova qui un numero più basso del reale. La cyclette a ritmo libero è davvero un'attività più leggera di una lezione in cui l'istruttore segna il tempo.

Quanto è accurata una stima basata sui valori MET?

Entro il 15% circa per un gruppo, e meno per una singola persona in una giornata buona. Il MET è una media delle persone misurate e la formula suppone che tutta la pedalata sia stata a quell'intensità. Tratta il risultato come un centro: 588 kcal significa qualcosa fra circa 500 e 680, e fingere due decimali sarebbe una precisione falsa.

Chi pesa di più brucia più calorie con la stessa pedalata?

Sì, in linea retta. La formula moltiplica per il peso corporeo, quindi un ciclista di 85 kg brucia il 21% in più di uno di 70 kg alla stessa velocità e per la stessa durata, e uno di 55 kg il 21% in meno. Quello che non considera è che un ciclista più allenato, a parità di peso, spesso consuma meno energia alla stessa velocità.

Calcolatrice delle calorie in bici

Risultato

588 kcal

Calorie bruciate

Calorie all'ora: 588 kcal
Calorie al minuto: 9,8 kcal
Energia: 2460 kJ

Una calcolatrice delle calorie in bici trasforma tre dati — peso, tempo in sella e intensità — nell'energia che quella pedalata è costata. I valori MET vengono dal 2024 Adult Compendium of Physical Activities, così l'elenco delle intensità dà velocità vere (12 – 19 mph, cioè 19,3 – 30,6 km/h) invece di parole come moderato, che ognuno legge a modo suo. La differenza conta: la cyclette a ritmo libero non è la stessa voce di una lezione di spinning, e fra le due ci passa circa un terzo di consumo. Il risultato esce anche in kilojoule, perché in Europa le etichette nutrizionali dichiarano l'energia in kJ e in kcal.

Calorie bruciate all'ora per intensità di pedalata

Intensità	Velocità o impostazione	MET	kcal all'ora con 70 kg
Ritmo tranquillo, velocità libera	Autoselezionata, tranquilla	4.3	316
Cyclette, uso generico	In casa, senza distanza	6.8	500
12 – 13,9 mph, tempo libero, sforzo moderato	12 – 13,9 mph	8	588
Mountain bike, uso generico	Fuoristrada, qualsiasi velocità	8.5	625
14 – 15,9 mph, veloce, sforzo intenso	14 – 15,9 mph	10	735
16 – 19 mph, agonistico, molto veloce	16 – 19 mph	12	882
Oltre 20 mph, agonistico, sprint	Oltre 20 mph	16.8	1235

La colonna delle calorie vale per un ciclista di 70 kg e cresce in linea retta con il peso corporeo: a 85 kg ogni cifra è il 21% più alta, a 55 kg il 21% più bassa. I valori MET sono medie di popolazione del 2024 Adult Compendium of Physical Activities e sono la stessa lista che usa il menu a tendina, quindi una fascia che qui legge alto legge alto anche lì. Due delle sette voci, il ritmo tranquillo e la cyclette, non hanno velocità, perché la voce del Compendio non ne ha. Le velocità sono in mph, l'unità della fonte: 12 mph sono 19,3 km/h e oltre 20 mph sono più di 32 km/h. I numeri sono ripresi così come sono: nella tabella il separatore decimale è il punto (6.8 invece di 6,8), perché i valori arrivano dal calcolo e non da un testo, e le migliaia non sono raggruppate (1235 invece di 1.235).

Formula

kcal = MET × 3,5 × peso corporeo (kg) ÷ 200 × minuti

MET: Equivalente metabolico della fascia di intensità che hai scelto
w: Peso corporeo in chilogrammi
t: Tempo in sella, in minuti

Serve a dare un numero a una pedalata che hai già fatto, o a confrontare due modi di coprire lo stesso percorso. Risponde a quanto mi è costata, non a quanto sono in forma: per la seconda domanda ci vuole un misuratore di potenza. Se quello che vuoi sapere è quante calorie puoi mangiare oggi, la pedalata è uno degli ingressi e la pagina sul fabbisogno energetico giornaliero è il punto di partenza migliore.

Esempi svolti

Un ciclista di 70 kg a 12 – 13,9 mph per un'ora
1. Al minuto: 8,0 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,8 kcal
2. Nell'ora: 9,8 × 60 = 588 kcal
3. Il consumo orario è di nuovo 9,8 × 60, quindi coincide con il totale finché la pedalata dura esattamente 60 minuti
4. In kilojoule: 588 × 4,184 = 2460 kJ
La scorciatoia a mente MET × kg × ore dà 560, cioè il 5% in meno. La differenza è quel 3,5 ÷ 200 × 60 della formula completa, che vale 1,05 invece di 1: abbastanza piccolo da usarlo a mente, abbastanza grande da notarlo in una stagione.
Lo stesso ciclista e la stessa ora a ritmo di sprint
1. Al minuto: 16,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 20,58 kcal
2. Nell'ora: 20,58 × 60 = 1234,8, che arrotonda a 1235 kcal
3. In kilojoule: 1234,8 × 4,184 = 5166 kJ
Non è cambiato nulla tranne la fascia, e il numero è salito di 2,1 volte. Non esiste un numero di ore ragionevole alla fascia più facile che arrivi a 1235 kcal: è per questo che il menu a tendina conta più della casella della durata.

Limiti

Il dato è una stima costruita su una media di popolazione. Ogni valore MET è il consumo di ossigeno misurato su un gruppo di ciclisti che svolgevano quell'attività, e due persone dentro la stessa fascia possono stare il 15% sopra o sotto. La formula dà per scontato anche che tu abbia tenuto quella intensità per tutta la pedalata: la scia, i semafori e le discese lunghe contano come tempo nella fascia scelta, a meno che tu non accorci la durata alla parte in cui stavi davvero spingendo. Gli orologi sportivi leggono alto; stare in scia abbassa il costo reale. Un equivoco frequente: la cyclette sta a 6,8 MET, mentre una lezione di spinning è una voce separata, circa un terzo più in alto — questa pagina elenca solo la cyclette, quindi chi segue un corso qui trova un numero più basso del vero.

Domande frequenti

Come si calcolano le calorie bruciate in bici?: Al minuto: MET × 3,5 × peso corporeo in kg ÷ 200. A 8,0 MET e 70 kg sono 9,8 kcal al minuto, quindi un'ora arriva a 588 kcal. Il MET è l'unico numero che scegli invece di misurare: il multiplo del metabolismo a riposo a cui si svolge l'attività. Il Compendio ne pubblica uno per ogni attività e per ogni velocità.
Perché il risultato esce anche in kilojoule?: Perché in Europa le etichette nutrizionali dichiarano l'energia in kilojoule e in kilocalorie, e i due numeri si incontrano nello stesso pasto. La conversione è esatta e fissa: 1 kcal = 4,184 kJ, quindi 588 kcal sono 2460 kJ. Un'etichetta che dichiara 1050 kJ sono 251 kcal.
Quale fascia scelgo se pedalo sulla cyclette?: La voce cyclette, a 6,8 MET. Una lezione di spinning è un'altra voce del Compendio, circa un terzo più in alto: questa pagina non ha una riga per lo spinning, quindi chi segue un corso trova qui un numero più basso del reale. La cyclette a ritmo libero è davvero un'attività più leggera di una lezione in cui l'istruttore segna il tempo.
Quanto è accurata una stima basata sui valori MET?: Entro il 15% circa per un gruppo, e meno per una singola persona in una giornata buona. Il MET è una media delle persone misurate e la formula suppone che tutta la pedalata sia stata a quell'intensità. Tratta il risultato come un centro: 588 kcal significa qualcosa fra circa 500 e 680, e fingere due decimali sarebbe una precisione falsa.
Chi pesa di più brucia più calorie con la stessa pedalata?: Sì, in linea retta. La formula moltiplica per il peso corporeo, quindi un ciclista di 85 kg brucia il 21% in più di uno di 70 kg alla stessa velocità e per la stessa durata, e uno di 55 kg il 21% in meno. Quello che non considera è che un ciclista più allenato, a parità di peso, spesso consuma meno energia alla stessa velocità.

Riferimenti

2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
NIST Special Publication 811: Guide for the Use of the International System of Units (SI) — National Institute of Standards and Technology

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