Calcolatrice delle calorie con i pesi

kcal = MET × 3,5 × peso corporeo (kg) ÷ 200 × minuti

MET

Equivalente metabolico dello stile di allenamento che hai scelto

w

Peso corporeo in chilogrammi

t

Tempo in palestra, in minuti

Serve a dare un numero a una sessione che hai già fatto, o a vedere quanta parte della differenza fra due programmi viene dallo stile invece che dall'orologio. Risponde a quanto mi è costata, non a mi sto allenando abbastanza: per la seconda domanda contano i carichi sul bilanciere. Se quello che vuoi è il lato alimentare dell'equazione, abbinala alla pagina sul fabbisogno energetico giornaliero.

1. Una persona di 70 kg, un'ora di allenamento generico con i pesi

   1. Al minuto: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 kcal
   2. Nell'ora: 4,3 × 60 = 257 kcal
   3. In kilojoule: 257,25 × 4,184 = 1076 kJ

   Le pause fra le serie sono già dentro i 3,5 MET: la voce 02054 del Compendio è definita come più esercizi da 8 – 15 ripetizioni con recupero fra le serie. Togliere il recupero e moltiplicare i minuti di lavoro per un MET più alto lo conta due volte, ed è il modo più comune in cui questo numero viene gonfiato.

2. La stessa persona e la stessa ora, ma a circuito

   1. Al minuto: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 kcal
   2. Nell'ora: 9,2 × 60 = 551,25, che arrotonda a 551 kcal
   3. In kilojoule: 551,25 × 4,184 = 2306 kJ

   Non è cambiato altro che il menu a tendina, e il numero è salito di 2,1 volte. Dentro una singola sessione lo stile vale molto più del cronometro: venti minuti in più di allenamento generico valgono 86 kcal, mentre passare al circuito ne vale 294.

Il dato è una stima costruita su una media di popolazione. Ogni valore MET è il consumo di ossigeno misurato su un gruppo di persone che si allenavano così, e due persone dentro la stessa fascia possono stare il 15% sopra o sotto. La formula ti fa pagare anche tutta la sessione: il riscaldamento, la fila per il rack e la chiacchierata fra le serie contano come tempo nella fascia scelta. Gli orologi sportivi leggono alto, spesso di un quarto; una sessione passata per lo più in piedi va messa nella fascia più bassa delle sei.

Come si calcolano le calorie bruciate sollevando pesi?

Al minuto: MET × 3,5 × peso corporeo in kg ÷ 200. A 3,5 MET, la fascia generica, e 70 kg sono 4,3 kcal al minuto, quindi una sessione di 60 minuti arriva a 257 kcal. Il MET è l'unico numero che scegli invece di misurare e, per la forza, è il multiplo del metabolismo a riposo mediato su tutta la sessione, recupero compreso.

Perché il numero è così più basso di quello che dice il mio orologio?

Perché l'orologio sta contando il picco di frequenza cardiaca e questo conto misura l'ora. Una serie pesante da cinque ripetizioni ti porta ben sopra i 3,5 MET, ma i due minuti che passi seduto dopo riportano la media giù, e la media è quello che l'equazione moltiplica per il tempo. Gli orologi ci aggiungono anche una stima propria: trattali come due domande diverse.

Inserisco il tempo in cui ho sollevato, o tutta la sessione?

Tutta la sessione, da quando entri a quando esci. Le pause fra le serie non si sottraggono: la voce 02054 del Compendio, che è la riga generica di questa pagina, è definita come più esercizi da 8 – 15 ripetizioni con recupero fra le serie, e quel recupero sta dentro i suoi 3,5 MET. Accorciare la durata ai minuti di lavoro e tenere la stessa fascia conta il recupero due volte.

Quanto è accurata una stima basata sui valori MET?

Entro il 15% circa per un gruppo, e meno per una singola persona in una giornata normale. Il MET è una media delle persone misurate e la formula suppone che tutta la sessione sia stata a quella fascia. Tratta il risultato come un centro: 257 kcal significa qualcosa fra circa 220 e 300, e citarlo al decimale sarebbe una precisione falsa.

L'allenamento a circuito brucia più dell'allenamento con i pesi?

Sì, circa il doppio nella stessa ora: 7,5 MET contro 3,5, che a 70 kg sono 551 kcal contro 257. L'allenamento a circuito ti tiene in movimento fra le stazioni, quindi il recupero fra le serie è breve, e i valori MET lo riflettono. La leva più grande, però, restano il tempo e il peso corporeo.

Se il numero è così basso, conviene aggiungere del cardio?

Dipende da che cosa vuoi ottenere. Sulla spesa energetica il cardio batte la forza a parità di tempo: un'ora di camminata svelta vale già 257 kcal, la stessa cifra di un'ora di pesi, e un'ora di bici a sforzo moderato ne vale 588. La forza però paga in un'altra valuta: mantiene la massa muscolare, che è quella che tiene alto il metabolismo a riposo. Nella stessa settimana ci stanno entrambe, e il numero di questa pagina copre solo la parte che hai appena fatto.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion