Calcolatrice del massimale (1RM)

massimale su una ripetizione = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30); peso per n ripetizioni = massimale su una ripetizione ÷ (1 + n ÷ 30)

peso

Il peso che hai davvero sollevato, nell'unità di base in cui questa pagina calcola. Se lo inserisci in libbre viene convertito prima, quindi una serie da 225 lb e una da 102,06 kg danno la stessa risposta — il valore in libbre è una conversione di quello in chilogrammi, non un secondo calcolo (kg)

ripetizioni

Quante volte hai completato l'alzata con quel peso, contate con onestà. L'equazione presuppone che l'ultima ripetizione sia stata l'ultima che potevi fare: una serie interrotta due ripetizioni prima del cedimento si legge come un massimale più alto di quello che hai, ed è il modo più comune in cui questa stima va storta

30

La costante di Epley, che dice che ogni ripetizione in più toglie all'incirca un trentesimo alla frazione del massimale che stai sollevando. È per questo che cinque ripetizioni valgono circa 1,167 volte il peso e dieci ripetizioni circa 1,333: il rapporto non è lineare, e trattarlo come lineare sottostimerebbe il massimale proprio sulle serie lunghe, dove l'errore costa di più

massimale su una ripetizione

Il massimo stimato per una sola ripetizione, calcolato direttamente dai due valori qui sopra. È una stima, non una misura: un massimale vero è una serie che hai eseguito dopo un riscaldamento adeguato, e questa pagina non ti chiede mai se l'avevi fatto (kg)

percentuale di lavoro

La quota di quel massimale a cui intendi lavorare, dal cento per cento in giù. La tabella qui sotto è la stessa equazione rigirata, e risponde alla domanda che uno si fa davanti al bilanciere — quante ripetizioni dovrebbe permettere una certa percentuale del massimale stimato — ed è generata dalla stessa formula invece di essere copiata da una tabella esterna, quindi non può contraddire il risultato qui sopra

Usala quando ti serve un peso di lavoro e non un trofeo. Il numero è più utile nel mezzo dell'intervallo di ripetizioni: una serie da tre a sei ripetizioni è abbastanza vicina a un massimale vero perché la stima valga la pena di essere seguita, ed è lì che le percentuali della tabella sono più affidabili. Oltre le dieci ripetizioni circa l'equazione sta estrapolando da una serie che parla più della tua resistenza che della tua forza, e la risposta tende a salire. Non usarla per metterti alla prova — un massimale autentico si esegue, non si prevede, e stimarlo ti fa saltare proprio il passaggio in cui un singolo pesante va storto. Non usarla nemmeno per confrontarti con qualcun altro, perché la stessa equazione applicata a due persone con storie di allenamento diverse dà due risposte sbagliate in direzioni diverse, come mostrano i riferimenti in fondo.

1. 100 kg per 5 ripetizioni

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, quindi la serie vale 1,1667 volte il peso
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   La combinazione con cui la pagina si apre. Il passaggio da guardare è il primo: cinque ripetizioni aggiungono un sesto del peso, non un quinto, e in questo consiste tutta la costante di Epley. Arrotondare a 117 kg sarebbe ragionevole su un telefono ed è sbagliato in una tabella — il numero che va sul bilanciere è una decisione sui dischi da mettere, e il senso di stampare il decimale è che a deciderlo è il calcolo e non la visualizzazione.

2. 100 kg per esattamente 1 ripetizione

   1. Una ripetizione completata è la definizione stessa di massimale su una ripetizione, quindi la stima è il peso stesso
   2. 100 kg restano 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   La casella in cui la formula è deliberatamente non applicata. Epley qui restituirebbe 103,3 kg — tratta una singola ripetizione come un punto di stima in più — ma tu hai appena eseguito proprio la cosa che si vorrebbe stimare, e riportare un'alzata che hai completato come 103,3 kg sarebbe l'errore più vistoso che questa pagina potrebbe fare. L'eccezione è dentro la calcolatrice invece di essere lasciata al lettore, e vale la pena conoscerla quando leggi un massimale da qualsiasi altra fonte: quasi tutte applicano la formula anche a una ripetizione senza dirlo.

3. 60 kg per 10 ripetizioni

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, quindi la serie vale 1,3333 volte il peso
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Dieci ripetizioni è il punto in cui la stima comincia ad appoggiarsi alla resistenza invece che alla forza, e la lettura è istruttiva: 60 kg per dieci suggeriscono un massimale di 80 kg, cioè un terzo in più di quanto hai tenuto davvero. La riga della tabella per dieci ripetizioni dice che una serie di lavoro da dieci dovrebbe stare al 75 per cento del massimale, quindi 80 kg e 60 kg vanno d'accordo — ma andrebbero d'accordo anche per chi ha davvero un massimale di 85 kg e si spegne solo in fondo alla serie. È quell'ambiguità a fare delle dieci ripetizioni il limite pratico oltre il quale la risposta non conviene più seguirla.

4. 140 kg per 3 ripetizioni

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, quindi la serie vale 1,1 volte il peso
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Poche ripetizioni, vicine a un massimale vero, ed è il caso in cui la stima vale la pena di pianificarci sopra una seduta. Produce anche l'aritmetica più pulita della pagina — tre ripetizioni sono esattamente il dieci per cento — il che la rende comoda per controllare la calcolatrice a mano. Il valore di 154 kg è in chilogrammi perché è l'unità in cui la pagina calcola; i 339,5 lb accanto sono lo stesso peso, e chi lavora in libbre legge il secondo numero invece di convertire il primo.

Un massimale stimato non è un massimale misurato, e la differenza non è piccola. L'equazione presuppone che la tua serie sia finita a cedimento e che l'ultima ripetizione sia durata quanto la prima; in pratica una serie interrotta due ripetizioni prima si legge come un massimale più alto di quello che hai, mentre una serie da dieci fatta in una giornata stanca si legge come uno più basso. Nemmeno il rapporto fra percentuale e ripetizioni è una costante di natura: cambia fra chi si allena per la resistenza e chi si allena per la forza, quindi la stessa equazione porta con sé un errore diverso a seconda di chi la usa, e nessun numero di ripetizioni fa sparire la cosa. Tratta la risposta come un peso di partenza da provare, non come un fatto sul tuo corpo. Secondo: questa pagina usa Epley e soltanto Epley. Brzycki e Lombardi sono ugualmente diffusi e ti darebbero un valore diverso — circa il quattro per cento di scarto a dieci ripetizioni e meno del due a cinque — e il lettore non ha modo di capire dalla pagina quale dei due sia più vicino al proprio risultato. Se ti serve quella precisione, misura un massimale vero. Terzo: la tabella si ferma a dodici ripetizioni, e le percentuali sotto quel punto sono le prime di cui diffidare, perché alla formula si sta chiedendo di descrivere una serie che è soprattutto resistenza. Infine qui non si tiene conto della tecnica, del tempo di esecuzione, dell'ampiezza del movimento né di quanta parte dell'alzata fosse slancio, tutte cose che spostano una serie di una ripetizione in su o in giù.

Quale formula usa questa calcolatrice del massimale?

Quella di Epley: il peso che hai sollevato moltiplicato per uno più il numero di ripetizioni diviso trenta. È l'equazione usata nella maggior parte dei confronti pubblicati, è una riga di aritmetica che puoi controllare sul telefono e non si rompe a nessun numero di ripetizioni che tu possa realisticamente raggiungere. L'alternativa più citata è Brzycki, che è accurata su un intervallo simile ma divide per trentasette meno le ripetizioni: a trentasette ripetizioni non ha alcuna risposta, e vicino a quel punto la risposta non ha senso.

Perché non posso scegliere un'altra formula da un menu a tendina?

Perché non avresti modo di decidere. Le equazioni più diffuse concordano entro circa il due per cento a cinque ripetizioni e divergono intorno al quattro per cento a dieci, una differenza più piccola della variazione che hai tu da un giorno all'altro. Un menu a tendina ti metterebbe davanti a una scelta di cui non puoi osservare l'effetto, e farebbe dipendere il numero sulla pagina dall'opzione che si trovava selezionata. Una sola equazione, dichiarata apertamente, è più onesta di tre fra cui dovresti arbitrare.

E se ho sollevato il peso una volta sola?

Allora hai misurato il tuo massimale invece di stimarlo, e la calcolatrice restituisce il peso invariato. Applicare la formula a una ripetizione gonfierebbe un'alzata da 100 kg a 103,3 kg, che è una cosa strana da fare a un numero che hai appena prodotto con le tue mani. Vale la pena saperlo perché quasi tutte le calcolatrici online non fanno questa eccezione, quindi un valore che leggi altrove per una singola alzata può essere un po' sopra quello che è stato davvero eseguito.

Come uso la tabella delle percentuali per una serie di lavoro?

Trova la riga con il numero di ripetizioni che intendi fare, prendi la percentuale accanto e applicala al massimale stimato. Se la tua stima è 116,7 kg e vuoi una serie da cinque, la riga delle cinque ripetizioni dice 85,7 per cento, che sono 100,0 kg. La tabella è la stessa equazione letta al contrario, quindi il peso che ti dà è quello che la calcolatrice ritiene tu possa sollevare cinque volte: i due valori concorderanno sempre, ed è esattamente il motivo per cui uno è generato dall'altro invece di essere copiato da una tabella esterna.

La stima è più accurata con poche ripetizioni?

Sì, e il motivo è aritmetico più che fisiologico. A tre ripetizioni la formula corregge la tua serie verso l'alto del dieci per cento; a dieci ripetizioni la corregge di un terzo. Una correzione piccola nata da un presupposto un po' sbagliato resta piccola, mentre una grande lo moltiplica: quindi è su una serie da due a sei ripetizioni che vale la pena agire, mentre una serie da quindici ti sta soprattutto raccontando la tua condizione atletica.

Posso usarla per lo squat o per lo stacco da terra oltre che per la panca piana?

L'aritmetica funziona allo stesso modo, l'accuratezza no. I confronti pubblicati trovano che le equazioni seguono i massimali misurati più da vicino nella panca piana che nello squat o nello stacco da terra, dove l'ampiezza del movimento e il limite tecnico tendono a far finire la serie per motivi diversi dalla forza. Usa la stima come punto di partenza per una serie pesante e lascia che sia la serie stessa a correggerla, invece di trattare un numero di squat letto qui come un massimale testato.

Ogni quanto dovrei ritestare il massimale?

Ritestalo quando la stima e il tuo allenamento non vanno più d'accordo, non sul calendario. Se la tabella dice che cinque ripetizioni dovrebbero essere l'85,7 per cento del massimale e tu a quel peso ne completi otto, il tuo massimale si è spostato e il numero vecchio ti sta frenando. Come riferimento grezzo vale ogni sei-dodici settimane di allenamento costante, e di solito basta aggiornare la stima da una serie difficile invece di eseguire un singolo vero: la stima esiste proprio perché tu debba farlo raramente.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — a bench press study comparing measured one rep max against three repetitions-to-failure equations, in which the Epley estimate showed the smallest mean difference from the measured maximum and the lowest standard error of the three
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — ten lower-body exercises, with the repetition-to-failure equations reporting mean absolute errors around 12 per cent for Epley against 16 per cent for Brzycki, and correlations with the measured maximum near 0.97, which is the range this page's answer sits in
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — the study behind the point that the reps-to-percentage relationship is not the same for everyone: endurance-trained and strength-trained athletes need different equations to describe the same effort