Calcolatrice della massa magra

Massa magra = peso × (1 − massa grassa % ÷ 100) · Calorie a riposo = 370 + 21,6 × massa magra

peso

Peso corporeo, quello di oggi (kg)

massa grassa %

La percentuale di massa grassa che hai misurato: 25 significa 25 per cento

massa magra

La risposta della prima riga, e l'ingresso della seconda (kg)

Usala quando hai una percentuale di massa grassa e vuoi le due masse che ne derivano, o quando vuoi una cifra a riposo che non dipenda da età e sesso. La seconda riga è Katch-McArdle, ed è il motivo per cui la massa magra conta al di là della contabilità: due persone dello stesso peso ma di composizione diversa bruciano a riposo quantità diverse, e solo l'equazione sulla massa magra riesce a vederlo. Se non hai ancora una percentuale di massa grassa, la pagina delle pliche la produce; se quello che vuoi è la cifra a riposo delle equazioni su età e sesso, quella è la calcolatrice del BMR, e le due non saranno d'accordo.

1. 70 kg con il 25 per cento di massa grassa

   1. Massa magra: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
   2. Massa grassa: 70 − 52,5 = 17,5 kg
   3. Calorie a riposo: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1134 = 1504 kcal

   1504 kcal è la cifra a riposo per questa composizione corporea, ed è il numero che sorprende quasi tutti: a costare energia è il tessuto magro, e qui è poco più di metà del corpo.

2. La stessa persona a 90 kg con il 30 per cento di massa grassa

   1. Massa magra: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
   2. Massa grassa: 90 − 63 = 27,0 kg
   3. Calorie a riposo: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1360,8 = 1730,8, mostrato come 1731 kcal

   Venti chili in più, e 10,5 di quei chili sono tessuto magro: è per questo che la cifra a riposo sale di 227 kcal invece del modesto aumento che ci si aspetta dal solo grasso. Confronta le due righe della tabella qui sotto: a peso fermo, alzare la massa grassa abbassa sia la massa magra sia le calorie a riposo.

Tutto quello che c'è qui eredita l'errore della percentuale di massa grassa che hai digitato: per il plicometro si parla di solito di tre o quattro punti percentuali, e una bilancia può oscillare più di così con l'idratazione, quindi tre punti su 70 kg sono 2,1 kg di massa magra. Katch-McArdle tratta ogni chilogrammo di tessuto magro come se costasse gli stessi 21,6 kcal al giorno, che è una media e non una legge: tessuto degli organi, muscolo e osso non costano uguale a riposo, e l'equazione non porta nessun termine di età o di sesso, quindi non può riflettere le differenze che quelli introducono. La massa magra comprende anche l'acqua del corpo, il che significa che una seduta dura di allenamento, un pasto salato o una giornata di disidratazione spostano la lettura senza che sia cambiato nulla. Questa è una stima da seguire nell'arco di mesi, non una misura da confrontare con quella di un altro.

Che cos'è la massa magra?

Tutto quello che nel corpo non è grasso: muscolo, ossa, organi, tessuto connettivo e l'acqua che tutti quanti contengono. La massa libera da grasso è la stessa quantità, e in letteratura i due termini si usano indifferentemente. La proprietà utile è che è la parte del tuo peso che vuoi tenere: quando il peso scende, la domanda che vale la pena di farsi è quanta parte fosse grasso e quanta tessuto magro, e questa pagina dà tutte e due le metà.

Come trovo la mia percentuale di massa grassa?

Tre strade, in ordine crescente di costo e di accuratezza: il plicometro, un metro da sarto con un'equazione sulle circonferenze, e una scansione come la DEXA o la pesata idrostatica. Qualunque tu scelga, continua a usare quella: una percentuale da plicometro e una da bilancia intelligente non sono la stessa misura, e mescolarle fa saltare la massa magra per ragioni che non hanno niente a che vedere con il tuo corpo. La pagina delle pliche di questo sito produce proprio la cifra che qui ti serve.

La massa magra è la stessa cosa della massa muscolare?

No, e la differenza conta quando ti alleni. Il muscolo fa parte della massa magra, ma anche ossa, organi e acqua ne fanno parte, e quelli non rispondono all'allenamento. Il muscolo scheletrico è più o meno metà della massa magra in un adulto sano, quindi una massa magra di 52,5 kg non sono 52,5 kg di muscolo. Una scansione della composizione corporea sa separarli; una percentuale no.

Perché la cifra a riposo è diversa da quella della calcolatrice del BMR?

Perché le equazioni usano ingressi diversi. La calcolatrice del metabolismo basale usa Mifflin-St Jeor, che prende peso, statura, età e sesso; Katch-McArdle, usata qui, prende la sola massa magra. Sono d'accordo quando la persona è magra e si allontanano man mano che la massa grassa sale, perché Mifflin-St Jeor legge un corpo più pesante come un corpo più affamato mentre Katch-McArdle legge solo il tessuto che brucia davvero. Questa pagina nomina l'equazione nell'etichetta dell'output invece di chiamarlo BMR, così i due numeri non vengono mai scambiati per la stessa misura.

Quanto è accurata Katch-McArdle?

La sua accuratezza è l'accuratezza della tua percentuale di massa grassa, perché la massa magra dista da quella una sottrazione. Quando la cifra di massa grassa è buona — una scansione DEXA, o un plicometro usato dagli stessi rilevatori esperti nel tempo — è un predittore forte, ed è quello preferito per le persone magre e sportive proprio perché ignora età e sesso. Quando la cifra di massa grassa viene da una bilancia da bagno, il numero a riposo eredita quel rumore.

Posso usare la massa magra per seguire l'aumento di muscolo?

Sì, con un'avvertenza: la massa magra si muove con l'acqua e con il glicogeno oltre che con il muscolo, quindi una lettura singola presa dopo una seduta dura o dopo una settimana a pochi carboidrati ti ingannerà. Misura alla stessa ora del giorno, nelle stesse condizioni, e leggi la direzione nell'arco di due o tre mesi invece del numero di un giorno solo. Prendere massa magra mentre si perde grasso è l'unico cambiamento che migliora la composizione corporea senza muovere la bilancia.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations