Calcolatrice della massa grassa

Massa grassa % = 495 / D − 450

S

Somma delle tre letture delle pliche, in millimetri (mm)

A

Età in anni

D

Densità corporea, in grammi per millilitro

Il plicometro è il modo più economico per seguire la massa grassa nell'arco di mesi: è l'uso dello stesso rilevatore, dello stesso strumento e degli stessi punti a rendere leggibile la tendenza. Se non hai un plicometro e ti basta un numero approssimativo, usa un metro da sarto; se ti serve il numero in sé e non la sua direzione, serve una scansione DEXA. Le equazioni di Jackson e Pollock sono state stimate su adulti, quindi non sono lo strumento giusto per i bambini né per la gravidanza.

1. Un uomo di 30 anni, 80 kg, pliche 15 / 25 / 20 mm

   1. Somma le tre pliche: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Equazione maschile: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9%
   4. Massa grassa: 80 kg × 17,9% = 14,4 kg; massa magra: 80 − 14,4 = 65,6 kg

   Il 17,9% sta dentro l'intervallo che quasi tutte le tabelle da palestra chiamano accettabile per un uomo sulla trentina. Fra due rilevatori diversi il plicometro porta qualche punto di errore, quindi leggi il dato come una tendenza e non come una diagnosi.

2. Una donna di 30 anni, 65 kg, pliche 20 / 25 / 25 mm

   1. Somma le tre pliche: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Equazione femminile: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3%
   4. Massa grassa: 65 kg × 27,3% = 17,7 kg; massa magra: 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Una somma di 60 mm dà 17,9% per un uomo e 24,1% per una donna della stessa età: è per questo che le due equazioni hanno coefficienti separati. Non confrontare mai la tua percentuale con quella di una persona dell'altro sesso.

Il plicometro richiede pratica. Due rilevatori che misurano la stessa persona possono differire di parecchi punti, e la causa più comune è una plica pizzicata troppo o troppo poco. Le equazioni sono state ricavate su adulti (uomini da 18 a 61 anni, donne da 18 a 55) e sono specifiche per età e sesso, quindi non si applicano ai bambini, alla gravidanza né ai culturisti agli estremi. Su letture molto alte la curva si appiattisce e sottostima la massa grassa, e i tre punti misurati sono dati per rappresentativi di tutto il corpo. Tratta il dato come una stima per seguire i cambiamenti, non come una misura clinica.

Quanto è preciso il plicometro?

Per un rilevatore esperto che misura più volte la stessa persona, si considera di solito uno scarto entro tre o quattro punti percentuali rispetto a un metodo di laboratorio. Fra due rilevatori diversi il divario può essere più ampio, e il punto in cui pizzichi la plica è la singola fonte di errore più grande. Usa un solo rilevatore, un solo plicometro e sempre gli stessi punti: il cambiamento nell'arco di mesi è molto più affidabile del valore assoluto.

Quali tre punti devo misurare?

Gli uomini misurano il torace (una plica diagonale a metà fra il capezzolo e la parte anteriore dell'ascella), l'addome (una plica verticale a circa due centimetri a destra dell'ombelico) e la coscia (una plica verticale a metà fra la piega dell'inguine e la sommità del ginocchio). Le donne misurano il tricipite (una plica verticale a metà fra la spalla e il gomito, sul retro del braccio), la plica sovrailiaca (una plica diagonale appena sopra l'osso del bacino) e lo stesso punto sulla coscia.

Da che lato del corpo devo misurare, e quante volte?

Misura sul lato destro del corpo, in piedi, con il muscolo rilassato e il braccio che pende. Pizzica la pelle e il grasso sotto di essa, tenendo il muscolo fuori dalla plica. Prendi ogni punto due volte e, se le due letture differiscono di più di un millimetro o due, prendine una terza e usa il valore centrale. Questa calcolatrice accetta una lettura per punto, quindi fai prima la media per conto tuo.

Posso usarlo al posto di una scansione DEXA?

No. La DEXA e gli altri metodi di laboratorio misurano il numero in sé e sanno separare il grasso dal tessuto magro regione per regione. Il plicometro lo stima da tre punti e dà per scontato che il resto del corpo si comporti allo stesso modo. Quello in cui il plicometro è bravo è la direzione e l'entità di un cambiamento nell'arco di settimane o mesi, che è ciò che quasi tutti stanno davvero seguendo.

Perché il risultato è diverso da quello della mia bilancia intelligente?

Le bilance da bagno usano l'impedenza bioelettrica, che fa passare una piccola corrente nel corpo e deduce il grasso da quanto bene conduce. Quella lettura oscilla con l'idratazione, con l'esercizio appena fatto e con l'ora del giorno, ed è calibrata su una popolazione e non su di te. Plicometro e impedenza non sono d'accordo di diversi punti con regolarità; nessuno dei due è il metodo di riferimento.

Qual è una percentuale di massa grassa sana?

Non esiste una fascia pubblicata unica, e le tabelle che si vedono citate vengono da enti diversi con scopi diversi: alcune sono standard di prestazione sportiva, altre categorie di rischio di popolazione. Questa pagina non stampa apposta nessuna fascia, sia per questo motivo sia perché la lettura del plicometro porta con sé qualche punto di errore. Per una domanda di screening sanitario conviene usare il BMI o la misura della vita.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998