Calcolatrice della perdita di peso

giorni = |attuale − obiettivo| ÷ ritmo × 7 · deficit giornaliero = ritmo × 7700 ÷ 7

attuale

Il peso a cui sei adesso (kg)

obiettivo

Il peso a cui punti (kg)

ritmo

La perdita settimanale che hai scelto, da 0,25 a 1,5 kg (kg)

deficit

Il divario calorico giornaliero che quel ritmo implica, all'incirca 7700 kcal per chilogrammo (kcal)

Usala quando hai entrambi i pesi e vuoi sapere se il piano è questione di un mese o di un anno e, cosa altrettanto utile, quanto ti costerebbe in tempo un ritmo più dolce invece che in chili. I tre ritmi centrali stanno dentro l'intervallo di solito raccomandato; quello più veloce esiste perché tu veda quanto fa risparmiare davvero. Se non sai ancora che cosa mangiare, la calcolatrice delle calorie lavora in avanti dal tuo corpo verso un obiettivo giornaliero, e se vuoi sapere come si mangia una volta raggiunto il traguardo, la pagina del mantenimento legge lo stesso divario dall'altro capo.

1. Da 80 kg a 70 kg, mezzo chilogrammo a settimana

   1. Peso da perdere: 80 − 70 = 10 kg
   2. Giorni: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 giorni
   3. Settimane: 140 ÷ 7 = 20 settimane
   4. Deficit giornaliero: 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal sotto il mantenimento

   Venti settimane sono circa cinque mesi per dieci chilogrammi, e il badge definisce questo ritmo costante: mezzo chilogrammo a settimana è l'estremo basso dell'intervallo di solito raccomandato, e l'estremo che la maggior parte delle persone riesce davvero a tenere. Il deficit è il numero da confrontare con quello che mangi adesso, non un obiettivo da inseguire.

2. Gli stessi dieci chilogrammi a 1,5 chilogrammi a settimana

   1. Giorni: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,67, che si arrotonda a 47 giorni
   2. Settimane: 47 ÷ 7 = 6,71, mostrato come 6,7 settimane
   3. Deficit giornaliero: 1,5 × 7700 ÷ 7 = 1650 kcal sotto il mantenimento

   Triplo ritmo, un terzo del tempo, e 1100 kcal al giorno in più di deficit: è lo scambio che questa pagina è costruita per mostrare. Nota che 6,7 settimane è una lettura della data e non una cifra a sé: 6,7 × 7 fa 46,9 giorni mentre la data ne conta 47, e quella giusta è la data.

L'aritmetica dà per scontato che il deficit sia tenuto ogni giorno, e gli ostacoli non sono aritmetici: l'appetito, i fine settimana, le vacanze e il fatto che un corpo più leggero consuma meno di uno più pesante. A ritmo fisso il percorso reale è più lungo di quanto dica la pagina, perché mantenere la stessa perdita settimanale significa approfondire il deficit man mano che il peso scende. Le 7700 kcal per chilogrammo sono a loro volta un'approssimazione: vengono dall'energia contenuta in un chilogrammo di tessuto adiposo, e il tessuto che si perde a dieta non è mai solo grasso, quindi le prime settimane si muovono più in fretta di quanto il numero preveda mentre acqua e glicogeno si spostano. Qui non c'è nulla che conosca il tuo corpo, i tuoi farmaci o la tua storia; un ritmo che nella tabella sembra dolce può essere quello sbagliato per una persona precisa, e chi va interpellato è un clinico. La data si calcola da oggi, quindi avanza di un giorno ogni giorno in cui il piano non comincia.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

Dividi i chilogrammi che vuoi perdere per il ritmo settimanale che hai scelto: dieci chilogrammi a mezzo chilogrammo a settimana fanno venti settimane. La versione onesta di quella risposta è più lunga, perché tenere una perdita settimanale fissa significa che il deficit giornaliero deve crescere man mano che diventi più leggero. Tratta la data come il calendario del piano e non come una promessa; e se ti sembra troppo lontana, la mossa utile è controllare quanto costa in calorie giornaliere un ritmo più veloce, cosa che questa pagina mostra affiancata.

Che deficit calorico serve per perdere un chilogrammo a settimana?

All'incirca 1100 kcal al giorno, che è quello che dà l'aritmetica dietro questa pagina: un chilogrammo di tessuto adiposo vale circa 7700 kcal, quindi un chilogrammo a settimana si distribuisce su circa 1100 kcal al giorno. Per quasi tutti è un taglio grande, e lascia poco spazio a proteine e allenamento. Mezzo chilogrammo a settimana — circa 550 kcal al giorno — è il ritmo di solito raccomandato, ed è quello che tende a sopravvivere all'incontro con una settimana reale.

Mezzo chilo a settimana è un buon ritmo?

Sì. Mezzo chilo a settimana sta appena dentro la raccomandazione abituale, che va all'incirca da mezzo chilo a un chilo a settimana. È più lento di quello che pubblicizzano quasi tutti i piani, e il punto è proprio questo: il ritmo che compare nella tabella è una velocità che tieni per mesi, e quelli più rapidi raramente sopravvivono a un compleanno o a una vacanza.

Devo scegliere il ritmo veloce per levarmela subito?

Guarda prima che cosa compra. Passare da mezzo chilogrammo a uno e mezzo riduce venti settimane a meno di sette, ma triplica anche il deficit giornaliero a circa 1650 kcal sotto il mantenimento. Il badge avverte su quel ritmo per lo stesso motivo per cui avverte la pagina del mantenimento sulla stessa linea: non perché l'aritmetica sia sbagliata, ma perché un deficit di quella dimensione è difficile da tenere, e un piano abbandonato alla terza settimana è più lento di quello costante. Dividere l'obiettivo in tappe batte quasi sempre la scelta di una velocità più dura.

Posso usarla per prendere peso?

La somma la fa: metti un obiettivo sopra il tuo peso attuale e il deficit diventa un numero positivo, cioè tante calorie al giorno in più rispetto al mantenimento. Quello che cambia è la lettura: il badge giudica l'ampiezza del cambiamento settimanale, che è la stessa grandezza in entrambe le direzioni, e i consigli abituali sono più larghi per l'aumento che per la perdita. Una pagina costruita sull'aumento ha obiettivi propri per il muscolo, ed è lì che conviene guardare se quello è il traguardo.

La mia perdita di peso sarà esattamente secondo il calendario?

No, e le prime due settimane saranno probabilmente in anticipo. Acqua e glicogeno si muovono presto, ed è per questo che una partenza rapida è comune e dice poco sulla perdita di grasso; più avanti un corpo più leggero consuma meno a parità di attività, quindi lo stesso deficit produce un cambiamento settimanale più piccolo. Aspettati che la data scivoli e che la bilancia si fermi per una settimana intera. La direzione nell'arco di un mese è il numero da leggere, non una singola pesata.

• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998