Calcolatrice calorie di mantenimento

BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + (5 uomini, −161 donne) · Calorie per mantenere il peso = BMR × fattore di attività · Divario = adesso − all'obiettivo

kg

Peso corporeo — quello a cui sei adesso e quello a cui punti (kg)

cm

Altezza (cm)

età

Età in anni compiuti

fattore di attività

Il moltiplicatore per quanto sei attivo

divario

Il divario calorico giornaliero fra mantenere adesso e mantenere al tuo obiettivo (kcal)

variazione settimanale

Che cosa implica quel divario per la variazione di peso settimanale, a circa 7700 kcal per chilogrammo (kg)

Usala quando hai un peso obiettivo e vuoi sapere come sarà mangiare una volta arrivato — prima di cominciare, così l'obiettivo è un piano e non un numero. Il valore principale è quello da puntare dopo il cambiamento; il secondo è quello che brucia il tuo corpo adesso; il divario calorico giornaliero fra i due è quello che starai tagliando in questo momento. Se sei già al peso che vuoi tenere, ti serve il secondo valore di questa pagina, e coincide esattamente con quello che dà la calcolatrice del TDEE per lo stesso corpo.

1. Uomo, 30 anni, 175 cm, 80 kg che punta a 70 kg, moderatamente attivo

   1. BMR a 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748,75
   2. Mantenimento adesso: 1748,75 × 1,55 = 2710,56, che arrotonda a 2711 kcal
   3. BMR a 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75
   4. Mantenimento a 70 kg: 1648,75 × 1,55 = 2555,56, che arrotonda a 2556 kcal
   5. Divario: 2711 − 2556 = 155 kcal al giorno
   6. Variazione settimanale: 155 × 7 ÷ 7700 = 0,14 kg a settimana, che la pagina legge come un ritmo stabile

   Dieci chilogrammi costano 155 kcal al giorno a quest'altezza, a questa età e a questo livello di attività: più o meno un cucchiaio e mezzo d'olio. È un numero su cui vale la pena soffermarsi: un deficit di quella misura si cancella facilmente per distrazione, ed è anche il motivo per cui il dimagrimento rallenta man mano. Mangiare a 2556 kcal fin dall'inizio significherebbe mangiare al mantenimento di un corpo che non esiste ancora, ed è l'errore che questa pagina esiste per rendere visibile.

2. Uomo, 30 anni, 175 cm, 120 kg che punta a 60 kg, molto attivo

   1. BMR a 120 kg: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2148,75
   2. Mantenimento adesso: 2148,75 × 1,9 = 4082,63, che arrotonda a 4083 kcal
   3. BMR a 60 kg: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1548,75
   4. Mantenimento a 60 kg: 1548,75 × 1,9 = 2942,63, che arrotonda a 2943 kcal
   5. Divario: 4083 − 2943 = 1140 kcal al giorno
   6. Variazione settimanale: 1140 × 7 ÷ 7700 = 1,04 kg a settimana, più veloce del consiglio abituale

   Qui il badge avverte, e quello che dice vale la pena leggerlo con attenzione: il divario non è sbagliato, ma un divario di quella misura non si può tenere per tutto il percorso — vorrebbe dire mangiare 1140 kcal sotto quello che brucia il corpo attuale. Quello che la pagina indica è la forma del piano più che il numero: spezza un obiettivo così lontano in tappe, così il divario resta vicino a 300–500 kcal e ogni tappa finisce in un punto in cui puoi davvero restare. A 1,04 kg a settimana il divario è anche il motivo per cui il peso obiettivo deve spostarsi mentre procedi: le stesse 2943 kcal che mantengono 60 kg sono un deficit a 120 kg e il mantenimento a 60 kg.

Il moltiplicatore di attività descrive una giornata intera, non una seduta di allenamento, e sceglierlo è la maggiore fonte di errore della pagina: sbagliare di un gradino sposta il risultato di centinaia di chilocalorie. L'equazione dietro il valore a riposo è stata adattata a gruppi di adulti e può sbagliare di qualche punto percentuale su una singola persona, che a queste cifre è più del divario totale del primo esempio. Il divario viene letto come variazione di peso a circa 7700 kcal per chilogrammo, un'approssimazione il cui errore qui va nel verso opposto rispetto alla pagina sul deficit: là il ritmo lo scegli tu e il deficit segue, qui il deficit nasce da due pesi ed è il ritmo a essere riletto. La stima presuppone inoltre che il livello di attività resti lo stesso mentre il peso cala, e di solito non succede: un corpo più leggero viene di norma mosso di meno. Qui non si tiene conto né di un cambiamento della massa muscolare, che sposta il valore a riposo a parità di peso corporeo, né degli spostamenti di acqua e glicogeno che fanno muovere le prime settimane più in fretta di quanto qualunque divario calorico spieghi.

Quante calorie servono per restare al mio peso obiettivo?

Il numero dipende dal peso obiettivo stesso, perché un corpo più leggero brucia meno a riposo e si muove meno a parità di attività. Un uomo di 70 kg, 30 anni e 175 cm moderatamente attivo mantiene quel peso con circa 2556 kcal; lo stesso uomo a 80 kg lo mantiene con circa 2711. È per questo che la pagina chiede il peso due volte: una per il corpo che hai e una per quello a cui punti.

Perché ci sono due valori calorici invece di uno?

Perché la risposta alla domanda cambia mentre cambi tu. Il primo valore sono le calorie per mantenere il peso al tuo obiettivo; il secondo è quello che brucia il tuo corpo attuale, cioè lo stesso numero che dà la calcolatrice del TDEE. Il divario calorico giornaliero fra i due è quanto mangeresti in meno da oggi, ed è la parte che ti dice davvero se il piano è realistico: un divario di 155 kcal e uno di 1140 kcal sono entrambi aritmetica, e solo uno dei due è qualcosa che puoi sostenere.

È la stessa cosa della calcolatrice del TDEE?

Il secondo valore sì: mantenere il tuo peso attuale è esattamente quello che significa TDEE, ed entrambe le pagine usano la stessa equazione e gli stessi moltiplicatori di attività, quindi concordano sempre. Quello che cambia è che cosa chiedono e da che cosa cominciano. Il TDEE prende il tuo corpo così com'è; questa pagina prende il tuo corpo come lo vuoi, e comincia dal valore di mantenimento all'obiettivo invece che a quello attuale.

Quanto in fretta dovrei perdere peso?

Il consiglio abituale è intorno a mezzo chilo – un chilo a settimana, ed è per questo che il badge cambia tono al di sopra di quella soglia. Il limite non è un muro fisiologico — una variazione di peso settimanale è il deficit calorico diviso per circa 7700 kcal per chilogrammo — ma un ritmo serve solo se si riesce a tenerlo per mesi, e un deficit grande di solito non si tiene. Se il badge dice che il ritmo è veloce, la risposta non è mangiare meno: è avvicinare l'obiettivo e procedere a tappe.

Qual è un buon deficit calorico giornaliero?

Qualcosa intorno ai 300–500 kcal al giorno, che corrispondono all'incirca a 0,3–0,5 kg a settimana. La misura adatta a te dipende da quanto c'è da perdere e da quanta attività il piano deve sostenere; un deficit più piccolo è più lento ma lascia più spazio a proteine e allenamento. La pagina non ti fissa il deficit: lo ricava dai due pesi che hai inserito e ti dice quale ritmo implica.

Le mie calorie di mantenimento cambieranno mentre perdo peso?

Sì, ed è tutta la ragione per cui i due valori di questa pagina sono diversi. Ogni chilogrammo di peso corporeo sposta il valore a riposo di circa 10 kcal al giorno prima di applicare l'attività, e di più una volta applicato il moltiplicatore. La conseguenza pratica è che un piano impostato all'inizio è troppo generoso alla fine: o l'obiettivo scende mentre procedi, o il ritmo rallenta da solo, e le due cose sono la stessa aritmetica vista da due lati.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005