Calcolatrice dei macro

Proteine (g) = obiettivo × proteine% ÷ 4 · Carboidrati (g) = obiettivo × carboidrati% ÷ 4 · Grassi (g) = obiettivo × (100 − carboidrati% − proteine%) ÷ 9

obiettivo

Il tuo obiettivo calorico giornaliero (kcal)

carboidrati %

Quota di quell'obiettivo coperta dai carboidrati

proteine %

Quota di quell'obiettivo coperta dalle proteine

grassi %

Quota di grassi, cioè quello che resta tolti gli altri due

pasti

Quante volte al giorno mangi, serve a dividere i grammi giornalieri

Usala quando sai già all'incirca quanto mangiare e la domanda aperta è come dividerlo: le percentuali di macronutrienti sono l'ultima cosa da fissare, non la prima. I quattro schemi della tabella sono i punti di partenza abituali: scegli quello più vicino a quello che stai facendo, digita i suoi due numeri e i grammi compaiono. Se stai seguendo un piano chetogenico vanno bene entrambe le calcolatrici: digita qui il 5 percento di carboidrati e il 20 percento di proteine e i grammi coincidono esattamente con quelli della pagina sul keto, perché uno strumento generale deve poter riprodurre uno specialistico.

1. 2000 kcal, 50 percento di carboidrati e 20 percento di proteine, 3 pasti al giorno

   1. Quota di grassi: 100 − 50 − 20 = 30 percento
   2. Proteine: 2000 × 0,20 = 400 kcal, e 400 ÷ 4 = 100 g
   3. Carboidrati: 2000 × 0,50 = 1000 kcal, e 1000 ÷ 4 = 250 g
   4. Grassi: 2000 × 0,30 = 600 kcal, e 600 ÷ 9 = 66,67, che arrotonda a 67 g
   5. Per pasto: 2000 ÷ 3 = 666,67 kcal e 100 ÷ 3, 67 ÷ 3 e 250 ÷ 3 danno 33, 22 e 83 g

   Le cifre per pasto sono divise dai valori giornalieri già arrotondati, quindi non sempre moltiplicano esattamente all'indietro: 83 g per tre fanno 249 g, un grammo meno dei 250 stampati sopra. Dividere i valori non arrotondati farebbe litigare l'aritmetica della pagina con se stessa, che è peggio di un grammo. Vale lo stesso per i 667 kcal per pasto, che sono 2000 ÷ 3 arrotondato per eccesso.

2. 2400 kcal, 40 percento di carboidrati e 30 percento di proteine, 4 pasti al giorno

   1. Quota di grassi: 100 − 40 − 30 = 30 percento
   2. Proteine: 2400 × 0,30 = 720 kcal, e 720 ÷ 4 = 180 g
   3. Carboidrati: 2400 × 0,40 = 960 kcal, e 960 ÷ 4 = 240 g
   4. Grassi: 2400 × 0,30 = 720 kcal, e 720 ÷ 9 = 80 g
   5. Per pasto: 2400 ÷ 4 = 600 kcal e 180 / 240 / 80 ÷ 4 danno 45, 60 e 20 g

   Qui ogni cifra si divide senza resto, ed è quello che rende questo caso utile da stampare accanto al precedente: 45 g di proteine per quattro volte fanno esattamente i 180 g qui sopra, quindi l'aritmetica chiude. Il resto non cambia: le stesse due percentuali sullo stesso obiettivo danno gli stessi grammi giornalieri qualunque sia il numero dei pasti, e si muove solo la riga dei pasti.

Le percentuali che puoi inserire vanno dal 5 al 75 percento di carboidrati e dal 5 al 50 percento di proteine, con i grassi ricavati da quello che resta e mai ammessi sotto il 10 percento. Quell'intervallo comprende di proposito, ai due estremi, le fasce che i consigli alimentari danno per la popolazione generale (45–65 percento di carboidrati, 20–35 percento di grassi, 10–35 percento di proteine), ed è per questo che la pagina non emette giudizi su quello che digiti: una pagina che sa esprimere una ripartizione chetogenica e una ricca di carboidrati non ha titolo per dire che una delle due è sbagliata. Qui non si tiene conto di che cosa sono fatti i macronutrienti: 250 g di carboidrati da riso bianco e da lenticchie si comportano diversamente nel corpo anche se il numero è identico, e il 30 percento di grassi da olio d'oliva non è la stessa dieta del 30 percento da burro. La sufficienza proteica in particolare non è una cosa che una percentuale risolva, perché il fabbisogno scala con il peso corporeo e con l'attività e non con l'energia assunta: la calcolatrice delle proteine su questo sito prende quei due dati, e una quota del 20 percento può restare ben sotto il fabbisogno di una persona pesante che mangia poco. Gli schemi della tabella descrivono una convenzione e non la raccomandazione ufficiale di alcun ente: sono le ripartizioni che la gente usa davvero, scritte come percentuali proprio per poter essere digitate nei campi qui sopra.

Qual è una buona ripartizione dei macronutrienti?

I consigli alimentari per la popolazione generale danno ai carboidrati il 45–65 percento dell'energia, ai grassi il 20–35 percento e alle proteine il 10–35 percento, il che lascia molto spazio dentro. Dove ti collochi lo decide quello che il piano deve fare: alimentare allenamenti lunghi, tenere alte le proteine mangiando meno, o semplicemente reggere per anni. Lo strumento stampa i grammi della ripartizione che scegli e non la mette in classifica, perché la stessa ripartizione è buona per una persona e scarsa per un'altra.

Quanti grammi di proteine carboidrati e grassi dovrei mangiare al giorno?

Dividi il tuo obiettivo calorico per la quota, poi per l'energia che fornisce ogni grammo: circa 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, circa 9 per i grassi. Su un obiettivo di 2000 kcal con il 50 percento di carboidrati e il 20 percento di proteine sono 250 g di carboidrati e 100 g di proteine, e il 30 percento che resta sono 67 g di grassi.

Perché questa pagina non ha un badge?

Perché l'intervallo di input comprende di proposito le fasce rispetto alle quali un badge ti giudicherebbe. La quota di carboidrati si può mettere al 5 percento, che è un piano chetogenico, e al 75 percento, che è un piano da endurance; segnare l'una o l'altra come un fallimento trasformerebbe una pagina su come dividere l'energia in una pagina su un obiettivo mancato. Altre pagine di questo sito giudicano qualcosa di preciso — se le proteine superano il loro minimo, se i grassi saturi restano sotto la loro linea — e ognuna ha un criterio che regge su tutto il suo intervallo di input.

In che cosa è diversa dalla calcolatrice chetogenica?

Quella ti fa scegliere fra tre ripartizioni fisse e aggiunge un minimo proteico che scala con peso corporeo e attività. Questa ti lascia digitare le percentuali che vuoi e aggiunge invece la ripartizione per pasto. Digita qui il 5 percento di carboidrati e il 20 percento di proteine e ottieni esattamente i grammi che la pagina sul keto dà per la sua ripartizione classica: è voluto, perché uno strumento generale che non sa riprodurre uno specialistico non è generale, è solo diverso.

La frequenza dei pasti cambia qualcosa?

Non i grammi giornalieri, e questa è la risposta onesta. Quanti grammi per pasto mangi è aritmetica una volta fissati il totale giornaliero e il numero dei pasti, e le prove sull'effetto di distribuire lo stesso introito su più o meno pasti sono scarse per quasi tutti gli esiti. La riga serve a pianificare: 180 g di proteine sono difficili da immaginare, e 45 g per quattro volte sono un piatto. Se ti alleni a digiuno o fai un solo pasto abbondante al giorno, i totali giornalieri restano comunque i numeri che contano.

Perché i numeri per pasto non tornano a sommare quelli giornalieri?

Perché le cifre per pasto sono divise dai valori giornalieri arrotondati e non da quelli grezzi, quindi 83 g per tre volte fanno 249 g contro i 250 g stampati sopra. L'alternativa sarebbero numeri per pasto che non corrispondono al totale giornaliero nella stessa schermata, e il lettore li leggerebbe giustamente come un difetto. Lo scarto è al massimo di un grammo per macronutriente e viene dagli arrotondamenti, non dall'aritmetica.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization