Calcolatrice dei carboidrati
Risultato
Carboidrati giornalieri
- Carboidrati per l'allenamento, estremo inferiore
- 210 g
- Carboidrati per l'allenamento, estremo superiore
- 350 g
- Dose giornaliera raccomandata di carboidrati
- 130 g
I carboidrati sono l'unico macronutriente per cui esistono due modi accettati di rispondere alla stessa domanda. Le linee guida alimentari li danno come quota del tuo obiettivo calorico, ed è così che si descrive una dieta mista. La nutrizione sportiva li dà come grammi per chilogrammo di peso corporeo, ed è così che si rifornisce una settimana di allenamento. Le due risposte coincidono per alcune persone e non coincidono per molte, e nessuna delle due è la correzione dell'altra. Questa calcolatrice dei carboidrati le stampa entrambe dagli stessi dati, accanto alla dose giornaliera raccomandata di 130 g che un piano chetogenico scavalca di proposito.
Carboidrati per l'allenamento, per una persona di 70 kg
| Carico di allenamento | g/kg, estremo basso | g/kg, estremo alto | Grammi, estremo basso | Grammi, estremo alto |
|---|---|---|---|---|
| Leggero — 3 – 5 g/kg | 3 | 5 | 210 | 350 |
| Moderato — 5 – 7 g/kg | 5 | 7 | 350 | 490 |
| Elevato — 6 – 10 g/kg | 6 | 10 | 420 | 700 |
| Molto elevato — 8 – 12 g/kg | 8 | 12 | 560 | 840 |
Le prime due colonne numeriche sono quelle che dà la linea guida; le ultime due sono le stesse cifre moltiplicate per 70 kg, ed è il passaggio su cui si sbaglia più spesso. La moltiplicazione è per il solo peso corporeo: non per un peso corretto in base all'attività, e nemmeno per la massa magra. Le fasce si sovrappongono fra una riga e l'altra di proposito: descrivono settimane di allenamento che sfumano l'una nell'altra, quindi chi si allena cinque ore a settimana sta davvero al confine fra due righe.
Formula
Carboidrati dalla quota energetica (g) = obiettivo × quota% ÷ 4 · Carboidrati per l'allenamento (g) = peso corporeo × grammi per chilogrammo per quel carico
- obiettivo
- Il tuo obiettivo calorico giornaliero (kcal)
- quota %
- Quota di quell'obiettivo coperta dai carboidrati
- peso corporeo
- Il tuo peso corporeo (kg)
- g/kg
- Grammi per chilogrammo di peso corporeo per il tuo carico di allenamento (g/kg)
- dose di riferimento
- Il valore di 130 g, stampato come soglia e non applicato come regola (g)
Usa la strada della quota energetica quando stai pianificando i pasti e vuoi che i carboidrati entrino nel resto del piatto: è la cifra che ti darebbe una linea guida alimentare. Usa la strada per chilogrammo quando ti alleni quasi tutti i giorni, perché è quella che scala con il lavoro che fai e non con quanto mangi. Quando le due sono molto distanti, la lettura utile è che il tuo obiettivo calorico e la tua settimana di allenamento stanno descrivendo corpi diversi.
Esempi svolti
2000 kcal al giorno, metà da carboidrati, 70 kg, carico di allenamento leggero
- Dalla quota energetica: 2000 × 0,50 = 1000 kcal da carboidrati
- 1000 ÷ 4 = 250 g, dato che i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo
- Per l'allenamento, un carico leggero è 3–5 g per chilogrammo di peso corporeo
- 70 × 3 = 210 g e 70 × 5 = 350 g
- 250 g sta dentro la fascia 210–350 g, quindi qui le due strade concordano
La riga della dose di riferimento è di 130 g: una dieta mista la supera senza alcuno sforzo, una dieta chetogenica la scavalca di proposito. La pagina la stampa senza giudicare, perché lo stesso numero significa cose diverse a seconda di quale dieta stai seguendo.
2500 kcal al giorno, 60 percento da carboidrati, 60 kg, carico di allenamento moderato
- Dalla quota energetica: 2500 × 0,60 = 1500 kcal da carboidrati
- 1500 ÷ 4 = 375 g
- Per l'allenamento, un carico moderato è 5–7 g per chilogrammo
- 60 × 5 = 300 g e 60 × 7 = 420 g
- 375 g sta dentro la fascia ma vicino al tetto, quindi a questo piano resta poco margine
Una persona più leggera su un obiettivo calorico più alto si colloca in alto nella fascia per chilogrammo, perché le due strade sono mosse da grandezze diverse. È il caso in cui la quota energetica fa apparire il piano migliore di quello che è: la percentuale sembra moderata mentre i grammi per chilogrammo sono vicini al massimo che quel carico di allenamento sostiene.
Limiti
Le fasce per chilogrammo descrivono atleti in allenamento, e i quattro carichi dietro di esse sono definiti in ore di allenamento, non da quanto è fisico un lavoro: un magazziniere che non si allena mai sta sulla riga leggera, non su quella alta. La quota energetica di 4 kcal per grammo è una media per i carboidrati misti, e le fibre contribuiscono meno, quindi una dieta ricca di fibre fornisce qualche caloria utilizzabile in meno di quante ne implichi la divisione. La dose di riferimento di 130 g è fissata sul glucosio che il cervello consuma in un giorno ed è una soglia per una dieta mista, non un minimo che tutti debbano superare; una dieta chetogenica controllata scende sotto di proposito, e questa pagina non la approva né la mette in guardia. Nessuna delle due strade è un obiettivo in sé: sono le calorie totali e le proteine a decidere se un piano fa quello che vuoi, e di solito è sui carboidrati che si interviene per fare loro spazio.
Domande frequenti
- Perché questa pagina dà due risposte invece di una?
- Perché la nutrizione ne ha davvero due, e rispondono a domande diverse. Come quota del tuo obiettivo calorico, i carboidrati sono un'affermazione su come è composta la dieta, ed è quello che descrivono le linee guida alimentari. In grammi per chilogrammo di peso corporeo sono un'affermazione su come si rifornisce il lavoro che fai, ed è così che li scrive la nutrizione sportiva. Una calcolatrice che ne nasconde una delle due sta scegliendo un pubblico, non semplificando.
- Quale delle due devo seguire?
- Se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana, la cifra per chilogrammo è quella che ha una ragione dietro, perché il fabbisogno di carboidrati scala con il tuo allenamento invece che con il tuo appetito. Se stai pianificando i pasti senza una settimana di allenamento da rifornire, la quota energetica è il controllo più semplice: tiene ferma la composizione del piatto mentre l'obiettivo calorico si muove. Dove valgono entrambe, l'output utile è la fascia: dentro la fascia le due descrizioni stanno raccontando la stessa storia.
- Che cosa significa la dose di riferimento di 130 g?
- È la dose giornaliera raccomandata di carboidrati, fissata sul glucosio che il cervello consuma in un giorno, all'incirca 100 g, più un margine. È la quantità sotto la quale una dieta mista diventa difficile da comporre, non un minimo che tutti debbano superare. Una dieta chetogenica scende sotto di proposito e il corpo passa ai chetoni: è un cambiamento da fare sotto controllo, non qualcosa su cui questa pagina possa pronunciarsi. Per questo la cifra viene stampata come una riga e non applicata come promosso o bocciato.
- Quanti carboidrati al giorno sono normali?
- Per un adulto che mangia 2000 kcal, le linee guida collocano i carboidrati intorno alla metà dell'energia, cioè circa 250 g. Sposta la quota al 40 percento e lo stesso obiettivo dà 200 g. Il numero si muove sia con l'obiettivo sia con la quota, ed è per questo che la calcolatrice chiede entrambi invece di offrire un'unica cifra raccomandata.
- Il carico di allenamento è la stessa cosa del mio livello di attività?
- No, e le risposte possono divergere. Un livello di attività descrive quanti giorni a settimana ti alleni e serve a scalare il dispendio a riposo. Un carico di allenamento descrive quanto a lungo e quanto duramente ti alleni e serve a scalare i carboidrati per chilogrammo. Chi ha un lavoro fisico e non si allena ha un livello di attività alto e un carico di allenamento leggero: è esattamente per questo che sul sito sono due campi separati.
- Il tipo di carboidrati conta?
- Per i grammi no: la divisione per quattro si applica al totale. Per tutto il resto sì, e non è una cosa che questa pagina possa vedere: cereali integrali, legumi e frutta portano fibre, micronutrienti e un rilascio più lento, mentre le fonti raffinate portano le stesse calorie con meno di tutto questo. I grammi ti dicono quanto, non quali.
Riferimenti
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Healthy diet — fact sheet — World Health Organization